Desde hace ya varios años, diferentes escalas de percepción subjetiva del esfuerzo (RPE, rating of perceived exertion) se han validado como herramientas eficaces y eficientes dentro del entrenamiento de la fuerza, asociadas a distintas variables y con distintos fines.
Si bien existen una gran cantidad de variables involucradas dentro del entrenamiento de la fuerza, lo cual dificulta el proceso de cuantificación, vale destacar que dentro de ellas (en los últimos tiempos y principalmente en el ámbito deportivo), el control de la velocidad ha tomado un rol fundamental, tanto para la programación como para la evaluación de dicha capacidad.
A pesar de existir una amplia gama de medios tecnológicos para la medición/estimación de la velocidad/potencia (plataformas de fuerza, transductores de velocidad y distintos tipos de tecnologías portátiles), el alto costo y/o la poca practicidad, sobre todo con grupos numerosos de personas, suelen limitar su utilización por parte del entrenador de campo.
En esta nota analizaremos minuciosamente los datos de varias investigaciones relacionadas al tema. El objetivo de esta revisión es ofrecer al entrenador un breve resumen en cuanto a la fiabilidad y validez de las escalas de RPE, y su relación a la velocidad de ejecución en los principales ejercicios básicos de fuerza.
Como dijimos en la introducción, las escalas de RPE son herramientas para el entrenamiento de fuerza, asociadas a distintas variables y con distintos fines:
- Predicción de 1RM (Robertson, 2008, Eston, 2009, Naclerio, 2017, Naclerio F. Z.-L., 2017).
- Para seleccionar la intensidad de sobrecarga en el entrenamiento (Legally, 2009).
- Para estimar su relación con valores de velocidad y/o potencia (Bautista I. J., 2013, Bautista, 2014, Naclerio F. Z.-L., 2017, Naclerio F. Z., 2017, Helms, 2017).
- Para el seguimiento y el control en los niveles de fuerza durante el proceso de entrenamiento (Gearhart, 2009).
- Para el control global de la sesión y la carga (Foster, 2001, Foster, 2004).
- Para el control de la fatiga intra-sesión (Lins- Filho, 2012).
- Para valorar el número de repeticiones en reserva por serie (aplicándose distintas escalas adaptadas, tanto en personas jóvenes, como en niños y en adultos mayores, de ambos sexos (Zourdos, 2016, Robertson R. J., 2003, Robertson R. J., 2008 Gearhart, 2009).
Revisión de las investigaciones
Las escalas de RPE son un tema ampliamente estudiado dentro del entrenamiento de la fuerza, pero el estudio de su relación con la velocidad es más reciente.En el año 2013, en su trabajo: “RPE y velocidad como marcadores de intensidad en el press de banca”, Bautista I. J. y Cols. plantearon el siguiente objetivo: analizar la relación entre la velocidad media y los valores de la escala OMNI-RES 0-10 en 3 intensidades: sobrecarga inicial, sobrecarga de máxima potencia y 1RM.
Para tal fin participaron 38 estudiantes, divididos en 2 grupos:
- Grupo 1, entrenados: aquellos con un ratio RM/peso corporal mayor a 1.
- Grupo 2, no entrenados: aquellos con un ratio RM/peso corporal menor a 1.
El protocolo incremental se realizó en máquina Smith, la carga inicial fue de 20 kg y se produjeron aumentos de 10 kg (para velocidades de la barra superiores a 0,5 m × s-1) y aumentos de 5 kg (para velocidades de la barra inferiores a 0,5 m × s-1). Las pausas fueron de 3 a 5 minutos, y siempre se realizaron entre 2 y 4 repeticiones, a excepción de la sobrecarga máxima, 1RM.
Se utilizó un encoder rotatorio para la evaluación de la velocidad media y, paralelamente, al finalizar cada serie se le preguntó a cada participante cuán intenso le había parecido; también se les pidió que señalaran con el dedo sobre la escala propuesta por Robertson y cols.
Se obtuvieron los siguientes resultados:
No se encontraron diferencias estadísticamente significativas en la variable RPE entre grupos en ninguna de las intensidades analizadas, aunque la media de la RPE fue mayor en el grupo “Entrenados”, tanto con la sobrecarga de máxima potencia, como en el 1RM.
Los autores sugieren que esto podría deberse a la mayor sobrecarga absoluta levantada por parte del grupo “Entrenados”; además mencionan que sólo el 32% del grupo “No entrenados” percibieron la carga máxima como un 10 RPE, mientras que en el grupo “Entrenados” ese porcentaje fue del 68%. Los investigadores plantean que sujetos con menor experiencia podrían subestimar los valores de RPE frente a la máxima sobrecarga.
A mayor sobrecarga, mayor valor de RPE. También, la velocidad media presentó diferencias significativas entre los grupos en las intensidades de potencia máxima y en el 1RM, lo cual nos muestra que medir la RPE para identificar la intensidad del ejercicio nos puede llevar a cometer errores.
Si bien la escala de RPE es un buen método para monitorizar la intensidad en el entrenamiento de fuerza, para obtener un mayor control sería conveniente la utilización de otra medida complementaria, como la velocidad media de ejecución. (Bautista I. J., 2013)Continuando con su línea de trabajo, al año siguiente, los mismos autores desarrollaron y validaron una escala de velocidad percibida para el press de banca, en su ensayo: “Development and validity of a scale of perception of velocity in resistance exercise”.
21 hombres del servicio de inteligencia de la armada española formaron parte de la muestra. En una primera instancia, todos realizaron un test incremental progresivo hasta alcanzar el 1RM, el cual inició con una sobrecarga de 20kg, fue incrementándose de a 10 kg y luego de a 5kg, según la velocidad de ejecución, realizando entre 1 y 4 repeticiones y descansando entre 3 y 5 minutos, según la magnitud de la sobrecarga.
Nuevamente se utilizó un encoder rotatorio para medir la velocidad de cada repetición. Los participantes recibieron en todas las series la instrucción de levantar la barra lo más rápido posible. Al finalizar la serie, se les indicó cuál había sido la velocidad máxima y mínima que habían alcanzado, y se les pidió que la identificaran en la nueva escala.
En los siguientes días, con separaciones de entre 24 y 72 horas y de acuerdo al perfil individual obtenido el día del test incremental, los participantes fueron evaluados en 5 oportunidades, en orden aleatorio, en 3 diferentes intensidades: intensidad baja (velocidades mayores a 1m/s), intensidad media (velocidades entre 0.6 y 0.7 m/s) e intensidad alta (velocidades menores a 0.4m/s).
Posteriormente a cada serie, se les pidió que indicaran en la nueva escala, la velocidad que creían haber alcanzado.
Los resultados muestran correlaciones entre 0.62 y 0.85 (de grandes a muy grandes), y también se pueden observar mayores correlaciones frente a intensidades medias y altas, y menores correlaciones a intensidades bajas. Por otra parte, los valores de las correlaciones aumentan a medida que pasan las sesiones.
En conclusión, los resultados obtenidos validan la fiabilidad de una nueva escala de velocidad percibida para ejercicios de fuerza, y demuestran que puede ser utilizada para cuantificar la intensidad en el press de banca, en adultos entrenados. (Bautista I. J., 2014).
Siguiendo con las investigaciones sobre las escalas de RPE, mucho más recientemente, en uno de sus últimos trabajos, Fernando Naclerio y Eneko Larumbe- Zabala plantearon el siguiente objetivo: analizar y comparar dos modelos de regresión para predecir 1rm en banco plano, utilizando por un lado la velocidad media lineal y por el otro la percepción del esfuerzo (RPE).
Un total de 308 sujetos jóvenes (242 hombres y 66 mujeres), con un mínimo de un año y un máximo de cinco años de experiencia en entrenamiento de la fuerza realizando banco plano, formaron parte del estudio.
Todos los participantes tuvieron un periodo mínimo de familiarización de 12 sesiones, utilizando la escala OMNI-RES 0-10 propuesta por Robertson y cols. en 2003. Se tomó un test de resistencia progresiva incremental, con el objetivo de que cada participante alcance su Rm en 8±2 series de 2-3 repeticiones. En cada serie, los sujetos aplicaron la mayor fuerza posible y las pausas fueron de entre 2 y 5 minutos, según la magnitud de la sobrecarga a superar.
Para el análisis, se utilizó la repetición que produjo la mayor velocidad media y todos los participantes indicaron un valor numérico dentro de la escala OMNI-RES 0-10 al final de cada serie del test progresivo incremental.
La exactitud de los métodos propuestos para estimar el RM fue de 84% para la velocidad media y de 93% para la escala de RPE y si bien no era el principal objetivo del estudio, se halló una relación inversa entre el RPE y la velocidad media, como puede apreciarse en la siguiente tabla:
Curiosamente, la estimación a partir del RPE fue ligeramente más precisa que la estimación a partir de la velocidad media; según los propios autores, esta diferencia puede deberse a una cuestión metodológica con respecto a otros importantes estudios.
En el presente trabajo y a diferencia de los que mencionamos antes, los participantes realizaron el ejercicio con barra libre, lo cual permite un desplazamiento horizontal de la barra, incrementando el potencial error en la estimación de la velocidad vertical por parte del encoder rotatorio.
Los autores recomiendan utilizar el modelo a partir de la velocidad media con cargas pesadas y moderadas entre 0.91m/s y 0.56m/s.
Fórmula utilizada: sobrecarga relativa (%1rm)= 107.75- 62.97* (vel.med.).
Y para el modelo de RPE, un rango más amplio de cargas, desde el 37.3% hasta el 93% del Rm, obteniendo valores de RPE entre 1 y 9.
Fórmula utilizada: sobrecarga relativa (%1rm)= 29.03+7.26* (RPE).
En conclusión, hallaron una fuerte relación entre la carga y las dos variables analizadas.
El trabajo respalda la utilización de la velocidad media y de la escala de RPE en la estimación de 1RM, y evidencia una importante relación inversa entre estas dos variables. (Naclerio F. Z., 2017).
Posteriormente, los mismos investigadores realizaron un estudio bajo el mismo diseño de investigación, analizando las mismas variables, pero esta vez, el ejercicio en cuestión fue la sentadilla paralela.
Participaron 290 jóvenes en el estudio, todos ellos con una experiencia de entre 1 y 5 años en el entrenamiento de la fuerza y en la utilización de la sentadilla con barra libre y, nuevamente, los participantes tuvieron un periodo mínimo de familiarización de 12 sesiones, utilizando la escala OMNI-RES 0-10 propuesta por Robertson y cols. en 2003.
Se tomó un test de resistencia progresiva incremental, con el objetivo de que cada participante alcance su Rm en 8±2 series de 2-3 repeticiones. En cada serie, los sujetos aplicaron la mayor fuerza posible y las pausas fueron de entre 2 y 5 minutos, según la magnitud de la carga a superar.
Para el análisis se utilizó la repetición que produjo la mayor velocidad media y todos los participantes indicaron un valor numérico dentro de la escala OMNI-RES 0-10 al final de cada serie del test progresivo incremental.
Para el reporte del valor de RPE, al finalizar la serie se le hizo a cada participante la siguiente pregunta: ¿qué tan duro sentiste que trabajaron tus músculos?
La precisión de los métodos propuestos para estimar el RM fue de 79% para la velocidad media y de 86% para la escala de RPE.
Esta es la ecuación más apropiada para estimación de la sobrecarga relativa a partir de la velocidad media:
Sobrecarga relativa (% 1RM) = 120.15 – 83.54 (VM)
Paralelamente, los autores sugieren la siguiente ecuación para estimar la sobrecarga relativa a partir del valor de RPE obtenido al final de cada serie:
Sobrecarga relativa (% 1RM) = 5.07 + 9.63 (RPE)
Ambas variables sirven para estimar la sobrecarga relativa (%1RM) en sentadilla paralela. (Naclerio F. Z.-L., 2017).
Por otra parte, también recientemente, Eric Helms y Col se propusieron comparar la velocidad promedio concéntrica y el índice de esfuerzo percibido (RPE), basado en las repeticiones en reserva en sentadilla, banco plano y despegue, y para tal fin, participaron del trabajo 15 powerlifters (12 hombres y 3 mujeres).
Los tres ejercicios principales de su deporte se evaluaron en el orden que se utiliza en las competencias: sentadilla, banco plano y despegue, y bajo el reglamento de la International powerlifting federation.
Si bien los participantes comenzaron la trepada desde el 50% del 1Rm estimado, fue a partir del 80% donde se recolectaron los datos de velocidad media concéntrica y RPE. Realizaron la siguiente trepada: 50%/8, 60%/3, 70%/2, 80%/1, 90%1… búsqueda del 1Rm.
Se consideró 1Rm si el participante reportaba un valor de 10 RPE, o si reportaba un valor menor a 10 RPE, pero fallaba el siguiente intento luego del incremento de sobrecarga, teniendo dos oportunidades para realizarlo.
Luego de alcanzado el Rm, todos los porcentajes previamente realizados en la trepada a partir de la estimación, fueron corregidos, considerando el nuevo RM como el 100%.
A diferencia de los otros trabajos de investigación, en el presente estudio se utilizó la escala de RPE de repeticiones en reserva propuesta por Zourdos, 2016:
Por otra parte, la velocidad media concéntrica fue obtenida a partir del transductor de posición lineal y se obtuvieron los siguientes resultados:
La media del RPE fue:
- Para la sentadilla, 9.6±0.5
- Para el banco plano 9.7±0.4
- Para el despegue 9.6±0.5
La velocidad concéntrica media fue:
- Para la sentadilla 0.23±0.5 m/s
- Para el banco plano 0.10±0.4 m/s
- Para el despegue 0.14±0.5
Se demostró que existe una fuerte correlación inversa entre la velocidad media concéntrica y el valor de RPE de repeticiones en reserva:
- Sentadilla: r = -0.87
- Banco plano: r = -0.79
- Despegue: r = -0.82
Los autores sugieren, a partir de la fuerte correlación inversa encontrada, que el uso de la escala RPE de repeticiones en reserva puede ser de gran utilidad para prescribir y modificar las cargas de entrenamiento, en lugar de utilizar un modelo basado únicamente en porcentajes, permitiendo al atleta adecuar la sobrecarga a su condición al momento de entrenar (Helms, 2017).
Discusión sobre las investigaciones
Si bien hay que ser cautelosos, debido a la escasa literatura encontrada, a partir de los trabajos de investigación presentados, podemos concluir que las diferentes escalas de RPE propuestas por los distintos autores, resultan ser herramientas válidas y fiables para el control de la intensidad y su relación con la velocidad de ejecución en los principales ejercicios de fuerza.
Como curiosidad, a excepción del resto de los trabajos analizados, en su primera investigación aquí presente: “RPE y velocidad como marcadores de la intensidad en el press de banco”, Bautista I. J. (2013) no recomienda la utilización de la escala RPE para el control de la intensidad relativa, ya que en su trabajo, el grupo “entrenados” (grupo 1) y el grupo “no entrenados” (grupo 2), presentó diferencias estadísticamente significativas en los resultados de velocidad media a intensidad de potencia máxima y a la intensidad de 1Rm (ver tabla 1), pudiendo esto, según el autor, llevar a errores de estimación de la intensidad, si se utiliza el valor de RPE como parámetro.
Consideramos que estas diferencias en cuanto a las conclusiones con el resto de las investigaciones pueden deberse a tres principales factores:
- Dicho trabajo es el único analizado en el que participaron estudiantes sin experiencia en el entrenamiento de la fuerza, a diferencia de los trabajos de Naclerio F. Z.-L. (2017), donde los participantes tenían amplia experiencia, o en el trabajo de Helms, 2017, donde la muestra estaba conformada por powerlifters de nivel nacional.
- En el trabajo de Bautista I. J. (2013) no hubo período de familiarización y aprendizaje en la utilización de la escala RPE, a diferencia de ambos trabajos de Naclerio F. Z.-L. (2017), donde dicho período tuvo una duración de 12 sesiones.
- Bautista I. J. (2013) realizó una evaluación de 1Rm en sujetos sin experiencia en el entrenamiento de la fuerza, lo cual puede no resultar conveniente, ya que el valor obtenido puede no ser fidedigno. Como se puede observar en la tabla 1, los sujetos “no entrenados” alcanzaron su rm a una velocidad media de 0.29m/s, en cambio el grupo “entrenados” lo hizo a 0.2m/s.
Por la velocidad obtenida en el grupo “no entrenados”, consideramos que no es un verdadero Rm, ya que dicha velocidad no debería ser superior a 0.2m/s (Gónzalez Badillo, 2010).
Por estos motivos consideramos que, para un mayor aprovechamiento de las escalas de RPE, estas deben ser utilizadas en sujetos con cierta experiencia en el entrenamiento de la fuerza, y que su fiabilidad aumenta luego de un periodo de familiarización y aprendizaje en su uso.
Por su simple aplicación y bajo costo, podemos considerarlas herramientas sumamente prácticas para el entrenador de campo, incluso trabajando con grupos numerosos de personas.
Aplicación práctica
A partir de los resultados de los trabajos de investigación presentados, podemos sostener que las diferentes escalas de RPE resultan ser herramientas válidas y fiables para el control de la intensidad y su relación con la velocidad de ejecución en los principales ejercicios de fuerza.
Como recomendaciones generales, sugerimos:
- Utilizar un periodo de familiarización y aprendizaje con la escala correspondiente, para una mayor precisión en los resultados.
- En la evaluación, individualizar el perfil velocidad/RPE de cada sujeto.
- Considerar que la precisión en la estimación de 1Rm resulta mayor a intensidades medias y altas que a intensidades bajas.
- Obtener el valor de RPE entre la 1ª y la 3ª repetición, según la magnitud de la sobrecarga, antes de que ocurra un descenso marcado de la velocidad de ejecución.
- Durante el proceso de entrenamiento: utilizar la escala correspondiente como herramienta de monitorización de las fluctuaciones en el rendimiento. Los tres modelos de escalas propuestos resultan una herramienta útil, práctica, válida y fiable, por lo cual quedará a consideración del entrenador cual es conveniente utilizar.
Si ya utilizás las escalas de RPE cuando entrenás la fuerza en tus atletas, ahora tenés mayor información para optimizar esta valiosa herramienta. Y si nunca recurriste a ellas, esperamos que puedas aplicarlas próximamente en el entrenamiento.
¿Querés aprender más? Elegí alguno de nuestros cursos y pagalo con un 20% de descuento si ya sos miembro. ¿Aún no sos miembro? ¡Dale clic acá y sumate!
