Skills lineales: partida, freno y desaceleración

 TEMA:

Antes de empezar a hablar sobre los skills, empecemos por el principio, con la definición de movimientos lineales. 

Así, vamos a definir a los movimientos lineales como todos aquellos que se realizan en el plano sagital. 

Los movimientos principales que realizan las articulaciones en este plano son de flexo-extensión, por lo tanto, este es un parámetro para seleccionar los ejercicios de entrenamiento.

Este tipo de movimientos son utilizados en la mayoría de los deportes para realizar acciones de ataque u acciones ofensivas, que permitan avanzar sobre el terreno.

Mejorar la calidad técnica en estas habilidades va a permitirle a los deportistas ser más rápidos, eficaces y eficientes.

Por lo tanto, es necesario e imprescindible enseñar la mecánica de estas diferentes habilidades de movimiento.

Es común escuchar hoy en día que un atleta no “sabe correr”. Aprender la mecánica, e inclusive más difícil aún, modificar el patrón de carrera es un trabajo que requiere tiempo. 

Es responsabilidad de nosotros (entrenadores, preparadores físicos, kinesiólogos, etc.) educar el patrón de carrera, que no consiste en decir “levantá las rodillas” y nada más. 

Es importante diseñar una metodología unificada, sólida y estructurada que nos permita realmente enseñarles a los deportistas a desplazarse.

Normalmente se invierte más tiempo en correr sin corregir la técnica que en entrenar los aspectos técnicos que seguramente serán los que beneficiarán a un atleta a ser más rápido.

Cada uno de estos movimientos tiene sus factores claves y puntos de análisis individualmente, ya que la mecánica de la aceleración no es igual a la de la velocidad máxima. 

Lo importante aquí es entender primero el contexto (donde y cuando se va a utilizar esta habilidad), luego la postura o posición (ubicación permanente o temporal de los segmentos corporales), la acción de las piernas y por último la acción de los brazos.

Si como entrenadores queremos “enseñar” algo, debemos conocer acerca de ello. Estudiar cada uno de los puntos de análisis de estas habilidades es prerrequisito para enseñarlas.

Características de los skills lineales

Los skills lineales son en su mayoría movimientos que nos permiten cubrir distancia sobre el terreno con un marcado énfasis en el plano sagital. Algunos de estos movimientos se utilizan como maniobra de retroceso (Backpedal). Los vectores predominantes de estas acciones son anteroposteriores (partida, aceleración y velocidad máxima) y posteroanteriores (Desaceleración y Backpedal). 

Principales planos y vectores

Un vector es todo segmento de una recta dirigido en el espacio (2) (Figura 1). Los vectores, en física, nos sirven para representar una magnitud física como la velocidad o la fuerza.

Figura 1. Vector.

La terminología de vectores es mucho más amplia que la simple terminología de planos y ejes. Acciones como aceleración y backpedal, son acciones en un mismo plano pero con vectores de carga completamente distintos. 

Un vector representa la dirección en la que un cuerpo recibe una o varias fuerzas. 

Existen múltiples vectores de fuerza, pero los principales son los que se describen en la siguiente imagen (figura 2).

Figura 2. Principales vectores.

La idea fundamental de comprender los vectores presentes en cada movimiento es que exista una mayor correspondencia dinámica entre los movimientos atléticos que pretendo mejorar y los recursos que utilizamos en la sala de pesas. 

En particular el patrón de aceleración y velocidad máxima tienen un vector axial y anteroposterior, por lo tanto los ejercicios que presenten estos vectores tienen mayor transferencia a estas habilidades (Figura 3).

Figura 3. Movimientos de fuerza con vector anteroposterior (Hip thrust).

Los movimientos laterales como el shuffle y cut presentan un vector de fuerza lateromedial, y se correlacionan mejor con ejercicio como arrastres laterales de trineo (Figura 4).

Figura 4. Arrastre lateral de trineo y movimientos laterales.

Clasificación de los skills lineales

Diagrama 1. Clasificación de los skills lineales.

En este post nos vamos a centrar en la partida, freno y desaceleración, abordando aspectos conceptuales y técnicos. 

PARTIDA, FRENO Y DESACELERACIÓN.

Importancia de la partida y el freno en el deporte

Enseñar a los atletas la mecánica adecuada para comenzar y acelerar es crítico para el desarrollo de sus habilidades básicas de carrera y desplazamientos, porque la posición de partida a menudo requiere de fuerza máxima y potencia (3).

Al igual que con muchos movimientos deportivos, el inicio del movimiento es clave ya que determinará qué tan exitosas serán las etapas sucesivas de ese movimiento.

Más importante que saber acelerar correctamente, en primera instancia lo es saber desacelerar y frenar correctamente. De ninguna manera podríamos tener un “fórmula 1” sin antes preparar sus frenos. 

En muchas ocasiones las acciones de freno y desaceleración son seguidas de una nueva aceleración (reaceleración), por lo tanto, podemos considerar que freno y desaceleración son enlaces de dos carreras.

Definiciones y contexto de uso

Podríamos definir a la partida como la postura y posición que adquirimos antes de iniciar la aceleración. 

Desaceleración y frenado son dos patrones de movimiento presentes en una acción cuyo objetivo es disminuir la inercia del movimiento para adoptar una nueva posición o reacelerar por el terreno (4).  

En los deportes de campo o cancha el espacio está limitado, de tal manera que periodos de aceleración rápida de un par de metros se siguen de una desaceleración rápida. Ésta puede capacitar al deportista para conseguir una posición más ventajosa con el fin de ejecutar otra destreza motora, por ejemplo, cambiar de dirección o para crear un espacio. 

La desaceleración en los deportes es importante cuando se ejecutan ciertas habilidades, por ejemplo, un receptor se desacelera rápidamente para crear espacio desde un defensor para recibir un pase y cambiar de dirección. 

Dependiendo del deporte, estos cambios de dirección pueden ocurrir desde diferentes enfoques. Por ejemplo, un portador de la pelota en el rugby puede desacelerar para prepararse para una acción de corte delante de un defensor; un jugador de tenis puede desacelerar y ejecutar un golpe mientras corre lateralmente. 
Este caso sucede con frecuencia, en donde la parte superior del cuerpo no requiere la parte inferior (5) (ej.: tenis, la pierna puede estar desacelerando mientras el tren superior juega un golpe) (Figura 5).

Figura 5. Mientras los miembros inferiores desaceleran, los miembros superiores ejecutan un golpe.

Los deportistas desaceleran por dos razones: para llegar a un punto muerto y poder cambiar de dirección o para hacer una transición desde una velocidad de movimiento a otra. 

Análisis biomecánico.

Partida

Existen diferentes posiciones de partida, dependiendo del gesto y la dirección del movimiento. En este caso desarrollamos las posiciones de partida para los movimientos lineales, la cual cumplirá los mismos requisitos que la posición atlética básica, con una posición de pies asimétricos como se ve en la siguiente imagen (igura 6).

Figura 6. Posición de aceleración.

Los factores técnicos clave de esta posición son:

  • Tibias en ángulo positivo.
  • Inclinación del cuerpo a 45.º
  • El torso y las piernas deben mantener el mismo ángulo.
  • Peso del cuerpo sobre la pierna delantera.
  • Mirada dirigida al suelo.
  • Brazos alternados con la ubicación de las piernas.
  • Activación de los músculos del core (transverso y glúteos principalmente).
  • Correcta alineación en el plano sagital (evitar rotaciones internas), caderas y hombros alineados (evitar rotación).

Tipos de partidaYa que la posición de aceleración requiere gran fuerza y estabilidad, es recomendable iniciar a los atletas con una modificación técnica de la partida, que consiste en dejarse caer hacia adelante como se ve en la imagen (Figura 7). El comienzo de la caída desde una posición de postura baja y escalonada permite al atleta aprovechar el impulso de la caída del movimiento para descargar el movimiento de arranque, requiriendo menos fuerza para alcanzar una buena posición de aceleración desde el primer paso (6).

Figura 7. Posición de salida dejándose caer hacia adelante.

La energía requerida para ejecutar el inicio de caída es todavía mucho menos que lo que se necesita para otras posiciones estáticas más profundas tales como un inicio de tres o cuatro puntos (Figura 8).

Figura 8. Posición atlética con 3 puntos de apoyo.

Frenos y desaceleraciones 

Cualquier desaceleración que implique un COD (cambio de dirección) comporta acciones asimétricas con las piernas y las caderas y requiere el manejo de las fuerzas de rotación a través de la postura del deportista. El deportista está intentando llevar su CG hacia atrás, dentro de la base de sustentación para conseguir una posición estable.

Para desacelerar de manera efectiva, el atleta debe absorber la fuerza, principalmente a través del movimiento del tobillo, la rodilla y la cadera. Esta acción es ayudada por una inclinación del cuerpo hacia atrás (5) (Figura 9)

Figura 9. Proyección del centro de gravedad hacia adelante (A) y hacia atrás (B). 

Ocurre lo opuesto que en la aceleración, el deportista necesita desplazar el centro de gravedad hacia atrás de la base de sustentación para generar más estabilidad. La desaceleración se consigue reduciendo la longitud de zancada y aumentando su frecuencia, como el área de superficie del pie en contacto con el suelo (incrementando las fuerzas de frenado por fricción) bajando el cg. Es importante recordar que la desaceleración implica estabilidad. (5)

Los atletas que no sean capaces de controlar su postura con efectividad y parar en una posición estable, no serán capaces de reiniciar la aceleración con efectividad.

Para desacelerar se requiere gran fuerza muscular excéntrica, por lo tanto, el atleta necesita estar sobre el terreno con una base de sustentación tan amplia como sea posible, y cuanto mayor sea el área de superficie del pie que está en contacto con el terreno mayores serán las fuerzas de fricción necesarias para desacelerar el impulso hacia adelante.

La acción del brazo ayuda a la absorción de la fuerza y ayuda a mantener el equilibrio y el control del cuerpo y se prepara para el movimiento posterior (cambio de dirección, ejecución de habilidades).

Consideraciones de las desaceleraciones en los cambios de dirección 

En muchas ocasiones se puede iniciar una fuerza propulsora poco después de la desaceleración, por ejemplo, un atleta puede desacelerar y luego empujar para cambiar de dirección. En pocas palabras, el atleta debe reducir la fuerza (desacelerar) y producir fuerza (acelerar). Realizar esta tarea efectivamente es una clave para la velocidad y agilidad multidireccional.

La clave para la reducción y luego la producción de fuerza, como en la desaceleración de un sprint antes de cambiar de dirección, está utilizando la carga de estiramiento inherente a la acción excéntrica, si se usa bien, la carga de estiramiento proporcionada por la acción excéntrica puede contribuir en gran medida a la producción de fuerza en la siguiente fase concéntrica  (acortamiento) de la acción, llamado este,  ciclo de acortamiento de estiramiento (CEA) (Figura 10), lo cual puede en gran medida mejorar la producción de fuerza (7).

Figura 10. Ciclo de estiramiento-acortamiento  (Fuente : Exos).

Una técnica bien desarrollada permite al atleta desacelerar y cambiar la dirección (o ejecutar otra habilidad) de una manera superior.

Al desacelerar y absorber la fuerza a través de la parte inferior del cuerpo, el atleta debe usar un rango de movimiento que permite un alargamiento suficiente del músculo para reducir la fuerza y ​​estimular el CEA porque éste está influenciado por la magnitud del estiramiento. Sin embargo, demasiada flexión reduce la capacidad de los atletas para ejercer fuerza concéntrica.

Recursos metodológicos

Finalmente vamos a clasificar las principales herramientas y recursos que podemos utilizar a la hora entrenar la partida, freno y desaceleración. 

  • Ejercicios para trabajar la partida: Estos ejercicios están destinados a aprender los diferentes patrones de partida (en entornos cerrados) y luego aplicarlos a entornos abiertos,en donde el atleta tenga que ante estímulos diversos adoptar las distintas posiciones de partida. 
  • Snap Down: Estos ejercicios ponen el foco atencional en un descenso rápido y estable del centro de gravedad
  • Saltos asistidos con banda: Estos ejercicios permiten entrenar el freno en múltiples ángulos y la banda potencia la acción excéntrica al aumentar la inercia con la que el deportista contacta el suelo en un impulso horizontal. Es una excelente herramienta para trabajar en otros vectores
  • Saltos en profundidad: Los saltos en profundidad someten al cuerpo del atleta a grandes fuerzas excéntricas en el contacto con el suelo. El foco de estos ejercicios es que el atleta aprenda a absorber y tomar energía. 
  • Ejercicios de desaceleración multidireccionales: La clave de estos driles es enseñar la postura y mecánica de las piernas para desacelerar diferentes movimientos en distintas direcciones. Los puntos claves son un centro de gravedad bajo, una base amplia y mucha superficie de contacto con el terreno para aumentar las fuerzas de fricción. 
  • Desplazamientos asistidos con banda: La banda aumenta la velocidad con la que el atleta se desplaza y pone a prueba la capacidad de freno de un atleta. Son excelentes herramientas para aplicar a los ejercicios de desaceleración multidireccionales. 

Esperamos que el artículo de hoy les haya sido útil y puedan aplicarlo en mejorar la técnica de sus clientes.

Bibliografía.

1.Association NS&C. Developing agility and quickness. 2nd ed. Dawes J, editor. Illinois;United States : Human Kinetics ; 2019.
2.Contreras B. Entrenamiento Total. [Online]; 2011. Acceso 15 de Enerode 2021. Disponible en: https://entrenamiento-total.com/entrenamiento-de-carga-vectorial-ecv/.
3.National Strength and Conditioning Association. Developing Agility and Quickness Dawes J, Roozen M, editores. United States : Human Kinetics ; 2017.
4.National Strength Training and Conditioning Association. Essentials of Strength Training and Conditioning. 4th ed. Haff GG, Triplett NT, editores. United States : Human Kinetics ; 2016.
5.Brewer C. Athletic Movement Skill : Training for sports Performance McEntire C, editor. United States of America: Human Kinetics; 2017.
6.Joyce D, Lewindon D. High-performance training for sport C M, editor. United States: Human Kinetics; 2014.
7.National Strength and Conditioning Association. Developing power McGuigan M, editor. United States: Human Kinetics; 2017.
8.Taft L. Simpli Faster. [Online]; 2018. Acceso 15 de enero de 2021. Disponible en: https://simplifaster.com/articles/backpedal-training-athletic-performance/.

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