Introducción
La pliometría es un método de entrenamiento que engloba ejercicios que aumentan la capacidad que tienen los músculos de generar fuerza en el menor tiempo posible. Esta cualidad de expresar fuerza de manera rápida es fundamental en la mayoría de los deportes. El rendimiento pliométrico dicta acciones clave de movimiento en deportes de equipo, combate, invasión y oposición.
Los movimientos pliométricos típicamente incluyen saltos, rebotes y lanzamientos que aprovechan el ciclo de estiramiento-acortamiento del músculo. Un jugador de fútbol que salta más alto que un defensor para ganar un cabezazo, la rapidez de los pies de un boxeador para esquivar un golpe, un wing yendo a buscar a una salida en rugby, un jugador de baloncesto saltando para una realizar una bandeja decisiva, todos dependen de la habilidad pliométrica. La mecánica de despegue/aterrizaje en los deportes puede ser una diferencia sustancial a la hora de sacar ventaja dentro del campo.
A la hora de hablar de pliometría, existen dos corrientes muy marcadas. La corriente americana que sostiene que todo movimiento balístico es un salto y por otro lado la corriente soviética (ideada principalmente por Yuri Verkhoshansky) que se basa en el método de shock asegurando que no todos los saltos se pueden denominar pliometría y viceversa. Pero la idea no es entrar en este debate ya que a la hora de la práctica yo por lo menos lo considero irrelevante. El objetivo de este artículo es poder desglosar el concepto de pliometría y todas sus clasificaciones con el fin de poder entender el énfasis de cada una de estas y establecer un sistema/formato de trabajo que sea redituable y aplicable en el tiempo para los entrenadores.
Beneficios
Los beneficios del entrenamiento pliométrico son numerosos y aplicables a diversas disciplinas deportivas. Algunos de los principales beneficios incluyen:
- Mejora de la Potencia Muscular: Aumento de la capacidad de los músculos para producir fuerza rápidamente.
- Incremento de la Velocidad: Tiene una correlación positiva con la mejora de la velocidad máxima. El aumento de la producción de fuerza contra el piso y la rigidez muscular (stiffness) parecería contribuir a una mejora en la capacidad de sprintar que tienen los deportistas.
- Mejora de la Coordinación Neuromuscular
- Prevención de Lesiones: Contribuye a el fortalecimiento de ligamentos y tendones, reduciendo el riesgo de lesiones.
Principios Fundamentales de la Pliometría
- Ciclo de Estiramiento-Acortamiento (CEA): El fundamento principal del trabajo pliométrico es aprovechar el ciclo de estiramiento-acortamiento para maximizar la fuerza explosiva. El CEA puede ser largo, corto o medio dependiendo del objetivo del ejercicio/sesión.
- Control y Técnica: Mantener una técnica adecuada es crucial para generar un patrón de movimiento redituable y mejorable en el tiempo.
- Progresión Gradual: Incrementar la intensidad y complejidad de los ejercicios de forma gradual para evitar sobrecargas y adaptar al músculo a este tipo de estímulos.
Clasificación
Los saltos se pueden clasificar en diferentes categorías según diferentes variables:
Velocidad de Impacto
- Altura de caída: baja-media-alta
- Longitud: corta-media-larga
Tiempo de colisión
- Stiffness: larga-media-corta
- Superficie: Blanda-media -Dura (mas dura la superficie: + stiffnes). Mayor fuerza devuelve el piso en comparación con pasto o arena.
Distribución de la carga de impacto
- Bilateral simétrico
- Bilateral asimétrico
- Unilateral
- Bilateral con offset temporal (estimulo de “zancada” alternando las piernas).
- Fase de Impulso Inicial: El cuerpo se mueve debido a la energía cinética producida por una acción precedente.
- Fase de Retardo Electromecánico: Se refiere al inicio de la señal eléctrica hasta el inicio de la contracción mecánica en un músculo.
- Fase de Amortiguación: Cuando la energía cinética produce un potente reflejo miotático de estiramiento. Esta fase une las fases excéntrica y concéntrica de un aterrizaje y despegue.
- Fase de Rebote: Esta fase marca la liberación de energía elástica por parte del tendón.
- Fase de Impulso Final: Cuando la contracción concéntrica está completa y el cuerpo continúa moviéndose mediante la energía cinética de la Fase de Rebote. Esta fase reiniciará el ciclo en preparación para el próximo movimiento.
Pliometría “locomotora”
Este concepto hace referencia a una combinación entre la pliometría y la técnica de carrera para el trabajo de velocidad. Son diferentes movimientos pliométricos que realizan los atletas mayormente en los trabajos de campo o entradas en calor. Constan de una serie de saltos, con diferentes objetivos y con diferentes distancias a recorrer dependiendo de la intensidad de cada uno de ellos. Este tipo de trabajo ayuda al deportista a aprovechar su CEA de la manera mas eficiente posible y así poder contribuir a un aumento en su velocidad máxima.
Diferentes enfoques
Rigidez articular: Stiffness
Como ya mencioné en el blog “Implicancias de la rigidez muscular en la prevención de lesiones y mejora del rendimiento deportivo” el “stiffness” es la resistencia que tiene un tejido a ser deformado. Una mayor resistencia en el tendón tiene una correlación positiva con la intensidad de ejercicios pliométricos que el atleta puede “soportar” / ejecutar. Recordemos que los tendones son estructuras no contráctiles que se tensan al igual que el músculo. Cuentan con la capacidad de tensionarse para generar una activación previa al salto. Esta acción es fundamental para el rendimiento en este tipo de acciones. Hay una activación pre salto en el momento previo al contacto con el piso donde el músculo se activa eléctricamente y se prepara para recibir el impacto. Mejorar la capacidad del músculo de resistir esa fuerza que ejerce el piso es fundamental para cualquier tipo de deporte y mayor aún para los deportes de equipo. Los atletas que están más expuestos a un alto volumen pliométrico desde etapas formativas (baloncesto, volley, etc) suelen tener un desarrollo mayor de esta cualidad, aunque se puede mejorar notablemente tanto en el trabajo de gimnasio como en el campo.
Ejemplos:
Trabajo de tobillo (estimulando la capacidad de Rebote)
Nivel de Trabajo de Pies/Ligero: Distancia de 5 a 15 metros (debido al alto número de pequeños aterrizajes.)
Los niveles más ligeros o “trabajo de pies” son un excelente comienzo e introducción a la carga. Tienen como objetivo mantener el tiempo de contacto en el suelo corto, las articulaciones rígidas y la carga excéntrica permanece baja debido a que no son máximas. La idea es crear un rebote que se pueda sostener en un volumen alto para estimular/activar la estructura muscular.
Dinámico/Ping: 5–10m (distancias más cortas debido a la intensidad). La frase “Ping” es parte de la terminología indicada utilizada para la pliometría locomotora. Pide exactamente eso: un movimiento donde se rebote del suelo, siendo altamente reactivo y dinámico. Son máximos, basados en el choque, con un tiempo de contacto en el suelo rápido, altas fuerzas de reacción del suelo (GRF) y tan rígidos como sea posible. Debido a los altos niveles de intensidad, el volumen de trabajo de Ping no debe ser demasiado alto, pero un pequeño número de aterrizajes puede producir buenas adaptaciones.
Profundo: 5–10m (distancias más cortas, debido a velocidades de movimiento más lentas).
La categoría “Profundo” es exactamente como suena: los movimientos son mucho más profundos en el rango de movimiento (ROM) y las articulaciones absorben y flexionan mucho más. El componente elástico en serie casi que no se utiliza, por lo que los movimientos se centran más en los músculos y la fase concéntrica es un empuje. Se necesitan niveles altos de estabilidad, a través de un mayor ROM, para controlar la postura y la alineación al absorber la fuerza en los movimientos profundos.
La capacidad de la pliometría locomotora para desarrollar un individuo globalmente más dinámico y atlético te permite crear un programa más holístico que aborde los KPI críticos para los deportes dinámicos.
Saltos Intensivos vs Saltos extensivos
Derivados del trabajo del Dr. Yuri Verkhoshansky, los términos intensivo y extensivo se han aplicado cada vez más en la programación de la pliometría. Estas dos etiquetas se utilizan para categorizar los movimientos pliométricos según la intensidad que ejercen sobre el cuerpo.
La categorización hace alusión a su nombre: los movimientos menos impactantes o demandantes pueden realizarse a un volumen mucho mayor que las variaciones de alto impacto (método de choque).
La diferencia en la fuerza de reacción del suelo (GRF, por sus siglas en inglés) entre un salto desde altura y saltos continuos puede variar según varios factores como la altura del salto, la velocidad de ejecución y la técnica de aterrizaje. En general, los saltos desde altura tienden a producir una GRF más alta en comparación con los saltos continuos debido a la mayor fuerza de impacto generada desde una mayor altura de caída y la rápida desaceleración al aterrizar. Los saltos continuos, por otro lado, implican aterrizajes repetitivos y relativamente de menor impacto, lo que puede resultar en una GRF globalmente menor en comparación con un solo salto desde altura.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que la clasificación de los ejercicios pliométricos como intensivos o extensivos no debe depender únicamente de los valores de GRF, ya que otros factores como los tiempos de contacto con el suelo (GCT, por sus siglas en inglés) los patrones de movimiento y las diferencias biomecánicas de los saltos unilaterales vs bilaterales también desempeñan roles significativos.
La categoría intensiva debería incluir movimientos que estén alrededor del 10% superior de aterrizajes altamente exigentes, a menudo con las GRF más altas. El lado extensivo puede volverse muy amplio en el sentido de que abarca la mayoría de los movimientos “pliométricos” que no están dentro del percentil superior de pliométricos intensivos. Por lo general, cuando un atleta ha establecido un considerable historial de pliométricos, desarrollan métodos de preactivación más efectivos que pueden aumentar su capacidad para impulsar el intento con aterrizajes dinámicos.
Las habilidades que los atletas necesitan aprender para proporcionar el intento necesario para aterrizajes dinámicos son:
- Precisión aumentada en el aterrizaje para la colocación del pie.
- Mayor velocidad de rigidez articular = acoplamiento más rápido de la fase excéntrica a la concéntrica.
- Tiempo de contacto con el suelo subsiguiente más rápido.
- Mayor capacidad locomotora para mantener la velocidad y/o utilizar la fuerza.
La estrategia típica de implementar pliométricos con la división entre extensivos e intensivos consiste, como en la mayoría de los conceptos, de una sobrecarga progresiva: Se busca planificar el año para comenzar con extensivos y volverse más intensivos, a menudo con una estrategia de general a específica a medida que los atletas se acercan a la competencia. Este es el típico enfoque que yo utilizo en una pretemporada de 3 fases hasta llegar a el periodo competitivo.
Si te interesa saber como evaluar la intensidad de un salto de manera práctica y sencilla, te recomiendo que pases primero por la videoteca y veas “programación de la pliometría: una propuesta metodológica” a cargo del Lic Leandro Carbone.
RSI (Índice de Fuerza Reactiva)
El índice de fuerza reactiva (RSI) es una medida de prueba valiosa para identificar la capacidad de un atleta para producir fuerza vertical a través del tiempo de vuelo o la altura del salto (FT/JH) sobre el tiempo que pasa en el suelo (GCT). Un programa de pliometría bien dosificado a largo plazo puede producir dos respuestas: Un atleta que puede producir fuerza más rápido. Un atleta que puede producir más fuerza con el tiempo. Si desglosamos el término “fuerza reactiva”, podemos obtener una mejor comprensión de lo que significa el término y qué se requiere para utilizar la fuerza reactiva en movimientos dados.
Reactiva: Actuar en respuesta a un estímulo en lugar de absorberlo/controlarlo. Fuerza: La capacidad de un objeto o sustancia para resistir una gran fuerza o presión.
Fuerza Reactiva: La capacidad de resistir la carga excéntrica de un estímulo y reproducir con fuerza concéntrica máxima en el despegue subsiguiente.
La efectividad del entrenamiento puede transformar la capacidad de un atleta para utilizar y producir fuerza rápidamente, con mayor precisión y control locomotor. El término RSI es una representación de la función del ciclo estiramiento acortamiento rápido. Muestra la capacidad de los atletas para cambiar rápidamente de una contracción excéntrica a una concéntrica y su capacidad para desarrollar fuerza en un tiempo mínimo. Esto brinda al entrenador o investigador una idea de la producción de fuerza en relación al tiempo que tiene el deportista. Los atletas que producen fuerza más rápido, con alturas de salto más altas y tiempos de contacto más bajos, muestran que son mejores para utilizar su ciclo de estiramiento-acortamiento. Es una cualidad física clave en la mayoría de los deportes y está asociada a mayores niveles de aceleración en 5 y 10 mts, mayor capacidad de cambio de dirección y mayores niveles de fuerza en general. Desde el punto de vista del entrenamiento para el rendimiento, esta puede ser una herramienta útil para determinar si un atleta necesita hacer un mayor énfasis en la estimulación del CEA o en su fuerza concéntrica.
Determinar este índice podría ser útil para:
- Generar un perfil de atleta y comparar entre atletas.
- Monitorear la intensidad de las sesiones de pliometría mediante un RSI objetivo.
- Monitorear la fatiga de la sesión de pliometría mediante la pérdida de RSI (usualmente 10%).
- Optimizar las alturas de los saltos con caída según RSI.
- Evaluar Stiffness en procesos de rehabilitación.
- Utilizar RSI como herramienta de Readiness.
Se utiliza una puntuación que va de 0 a 3:
La teoría y fundamentación del índice está clara. ¿Ahora… que ocurre realmente cuando el atleta realiza esta prueba? Hay tres potenciales escenarios:
-El atleta está ganando impulso.
-El atleta está perdiendo impulso.
-El atleta está manteniendo el impulso. Si juntamos estos factores influyentes con los resultados potenciales, a menudo vemos estas ocurrencias típicas:
Demasiado impulso entrante rápido = pérdida de impulso (a menudo visto en el salto triple).
Momentum de caída demasiado largo = pérdida de impulso (a menudo visto en saltos de profundidad).
Menor impulso entrante = ganancia de impulso (a menudo visto en prácticas basadas en la aceleración).
Las razones de las disminuciones en el impulso en estos casos son que el atleta no puede manejar las fuerzas excéntricas al aterrizar y/o la velocidad con la que se carga la parte excéntrica del aterrizaje. Esto normalmente se debe a un déficit de fuerza en la musculatura del tren inferior o una falta de adaptación al trabajo de frenado (excéntrico) por parte del atleta.
El RSR Ratio es una medida que surge del RSI. Mide tanto del impulso entrante como saliente de un aterrizaje pliométrico y su influencia en el contacto con el suelo. Este índice se utiliza mayormente para la pliometría locomotora, pero con el mismo énfasis en la cualidad del stiffness. Cuando se busca calcular RSR, el tiempo de vuelo (FT) antes y después de un aterrizaje debe medirse mientras se monitorea el tiempo de contacto con el suelo.
Una proporción perfecta de 1 se relaciona con el mantenimiento del impulso, lo que podría considerarse como un estado de equilibrio. Entonces, podemos basar todos los demás movimientos, ya sea que sean <1 o >1, y tener en cuenta que han perdido impulso o ganado impulso.
Proporciones mayores que 1 (>1) sugieren que el tiempo de vuelo entrante se gestiona bien al cargar excéntricamente para el atleta y que son capaces de manejar la fuerza para propulsarse fuera del despegue, creando un tiempo de vuelo saliente más largo (aumentando el impulso).
Proporciones menores que 1 (<1) sugieren un tiempo de vuelo entrante mayor (por ejemplo, un salto en profundidad desde una plataforma alta) que el atleta tiene dificultades para acoplar la energía para crear un tiempo de vuelo saliente igual o mayor (perdiendo impulso).
El motivo de permanecer dentro de las bandas de ancho de 0.90 a 1.10 es asegurar que los atletas estén entrenando dentro de las zonas elásticas/pliométricas, ya sea sobrecargando al atleta mediante el aumento repentino de las GRF excéntricas o buscando producir una salida más alta a través de la porción concéntrica de despegue de un movimiento.
Los saltos intensivos buscan estimular el SNC para producir la mayor cantidad de fuerza en el menor tiempo posible (actividad o fenómeno fundamental en los deportes de equipo). Estos serán críticos para monitorear el ancho de banda de RSR. A menudo, el uso de un intento máximo para una tarea determinada muestra verdaderamente cómo reacciona el cuerpo a estímulos de salida máxima. Igualmente, el monitoreo del ancho de banda de RSR se puede utilizar para detectar si la carga excéntrica está ejerciendo suficiente estrés en los atletas, en lo que respecta a producir proporciones >1. Esto también juega un papel crítico en el monitoreo de la fatiga y posibles lesiones por uso excesivo o basadas en el estrés.
Los pliométricos extensivos o submáximos tienen un énfasis e intención fundamentalmente diferentes: la carga o la producción no siempre son KPIs (indicadores clave de rendimiento). Las estrategias submáximas se implementan por razones adaptativas fisiológicas y neuromusculares. Se busca generar una resiliencia en los tejidos no contráctiles estimulando un mayor volumen de aterrizaje. Como sucede con muchas estrategias submáximas o extensivas para el entrenamiento, el ritmo se convierte en la base del movimiento. Por lo general, ocurre que el esfuerzo submáximo puede dar paso a estados conscientes y relajados para luego enfocarse en la locomoción suave. Esto se logra idealmente mediante un RSR óptimo de 1, cuando los atletas pueden utilizar y producir fuerza de manera eficiente. Si un atleta tiene dificultades para mantener la velocidad, la fluidez o el ritmo durante una actividad pliométrica extensiva, entonces el análisis del movimiento utilizando el RSR podría ser una forma de descubrir discrepancias asimétricas o una falta de control de la carga excéntrica del movimiento dado. A menudo en el deporte, los intérpretes más rápidos y mejores no siempre están produciendo la mayor fuerza, pero la están utilizando de manera efectiva para realizar la habilidad deportiva de la mejor manera posible (ya sea correr, lanzar una pelota o superar a un defensor).
Clasificación y ejemplos de saltos
Es crucial entender los objetivos específicos de un atleta al diseñar un programa de pliometría. Para un atleta que busca mejorar su fase de aceleración, los ejercicios de pliometría bilateral juegan un papel protagonista. Esto se debe a que la aceleración requiere de dos aspectos esenciales: superar la inercia y la proyección de la cadera hacía adelante. Los saltos bilaterales tanto verticales como horizontales ayudan a generar mayor fuerza contra el suelo. Por otro lado, para un atleta que necesita trabajar en la velocidad máxima, puede ser más apropiado incluir pliometría unilateral en su programa. Ejercicios como los saltos de longitud pueden ser más efectivos que ya que se enfocan en mejorar la calidad de los contactos con el suelo para aumentar el tiempo de vuelo y preservar la velocidad lineal máxima. A partir de estas distinciones, se pueden generar diferentes categorías para englobar los saltos.
Enfoque reactivo Bilateral
En esta categoría, el objetivo es mejorar los contactos con el suelo y el impulso vertical. Logramos esto comenzando con ejercicios pliométricos extensivos que se centran en desarrollar un CEA más robusto y luego progresándolos hacia ejercicios más intensivos. Una progresión podría tener una apariencia similar a la siguiente:
Enfoque de Fuerza Bilateral
El objetivo de esta categoría es generar una mayor fuerza de reacción del suelo y acelerar de manera más eficiente.
Usar una progresión como la mencionada anteriormente brinda a un atleta que necesita más fuerza concéntrica la capacidad de hacerlo sin retroceder en sus habilidades reactivas ya desarrolladas. La acentuación intencional de la fase excéntrica permite generar una mayor tensión muscular pre-salto, lo que contribuye a generar mayor fuerza y obtener mayor altura o distancia. Además, los saltos a cajón sentado eliminan el movimiento de contra movimiento y obligan al atleta a depender de su fuerza concéntrica. Finalmente, los saltos verticales con resistencia acentúan la fase de frena y obligan al atleta a trabajar realmente duro para crear una alta velocidad de despegue.
Enfoque Reactivo Unilateral
Los saltos con una pierna comienzan a enseñar a un atleta cómo prepararse para el contacto con el suelo y trabajar en la estabilidad y rigidez del pie/tobillo. Los saltos de longitud enseñan a un atleta a producir fuerza por detrás del centro de masa (acelerando) mientras mantiene el impulso hacia adelante. Esta progresión busca como primer objetivo, que el atleta aprenda a ejercer fuerza contra el piso. Luego se busca practica la posición de “pistón” de la pierna para activar el tobillo y contrastar hacía adelante con la punta del pie. El incremento de velocidad va a aumentando y el largo de zancada también dependiendo de los metros recorridos.
Enfoque de Fuerza Unilateral
El objetivo de esta categoría es enseñar a un atleta a crear más fuerza de reacción del suelo (GRF, por sus siglas en inglés). Los saltos a una pierna tanto verticales (buscando altura) como los horizontales (buscando distancia) son fundamentales para ganar fuerza unilateral en el tren inferior. Saliendo del trabajo analítico pliométrico, este enfoque busca agregar elementos que combinen dos aspectos fundamentales de la carrera de aceleración:
-La proyección del centro de masa hacía adelante
-El primer paso de la carrera
Como ya vimos en la sección de la videoteca “Herramientas para couchear la partida de aceleración”[BT1] , salir proyectado hacía adelante es fundamental para adoptar una posición cómoda y eficiente para hacer fuerza contra el piso. Utilizar lanzamientos de balón medicinal junto con pliometría es otra forma de sobrecargar el movimiento y obligar a un atleta a crear más GRF (Ground Reaction Forces).
