En este artículo vamos a hacer hincapié en algunas variables que son fundamentales para diseñar tu programa de entrenamiento de manera eficiente.
El entrenamiento isométrico es clave para potenciar el rendimiento deportivo profesional, y esto fue desarrollado en la nota “El entrenamiento isométrico: Un enfoque clave para potenciar el rendimiento deportivo” (Link artículo ), pero para poder diseñar la mejor programación para nuestros atletas, es crucial hacer un análisis de las demandas que presenta cada deporte.
Entendiendo las mismas, vamos a poder jugar con las variables que van a determinar nuestro programa.
Isométricos de ceder (Yielding) frente a los de superar (Overcoming)
No solo la duración y la magnitud determinarán diferentes protocolos de entrenamiento isométrico; también variarán el objetivo final. Estos objetivos incluyen el mantenimiento de la posición prescrita y la superación de la fuerza de resistencia externa.
Estos diferentes tipos de isometría incluyen ceder y superar contracciones, respectivamente.
Yielding
Las contracciones “Yielding” se dan cuando hay un intento de mantener una posición. Este tipo de contracción, normalmente se completa en un esfuerzo submáximo durante un período prolongado de tiempo, mientras un atleta “pelea” una contracción excéntrica.
Esta contracción isométrica “yielding”, generalmente se asocia más con los músculos posturales. Esto se debe a que estos músculos tienen la necesidad de contrarrestar constantemente las fuerzas de gravedad que actúan sobre el cuerpo.
Sin la capacidad de estos músculos para funcionar durante períodos prolongados de tiempo, no serían posibles actividades como el running de largas distancias.
En un sprint, el corredor puede estar produciendo una contracción isométrica “flexible” a través de los erectores espinales, para mantener una postura óptima durante toda la carrera.
Estos músculos posturales del velocista no intentan vencer ninguna resistencia externa, ya que esto conduciría a una rotación no deseada del torso; en cambio, se contraen para mantener la posición específica deseada.
Por lo tanto, el propósito de la contracción estática es mantener la fuerza en un nivel dado.
El mismo tipo de contracción “yielding” se puede observar en el personal militar que lleva equipo a la espalda. Sus músculos posturales no intentan vencer la resistencia externa del equipo, sino que se contraen con la fuerza suficiente para mantener una postura erguida.
La eficiencia de estos músculos es clave, ya que su resistencia a la fatiga es un factor determinante.
Overcoming
Las contracciones isométricas también se pueden realizar de manera “Overcoming”. En este tipo de isometría, la fuerza se desarrolla con la intención de superar la fuerza externa.
Típicamente, la ejecución de este tipo de contracción da como resultado una magnitud máxima o casi máxima y culminará con una contracción concéntrica.
El salto de contramovimiento (CMJ), es un ejemplo simple de este tipo isométrico. A medida que el atleta completa su salto, rápidamente “aumenta” su producción de fuerza con el objetivo de superar la fuerza “negativa”, lo que finalmente conduce a la finalización del salto.
Retomando el ejemplo del corredor y el sprint, que los erectores estén realizando una contracción isométrica “yielding” no significa que otros músculos dentro del cuerpo del corredor no puedan producir contracciones del tipo “overcoming”.
Por ejemplo, cuando el pie del velocista hace contacto con el suelo, muchos pueden considerar que la extremidad inferior está generando una contracción isométrica por un breve período de tiempo.
Sin embargo, el objetivo de esta contracción isométrica, a diferencia de los músculos posturales, es superar la fuerza externa impuesta y producir una gran fuerza para generar movimiento.
Entonces, este tipo de contracción isométrica puede etiquetarse como “overcoming”, ya que el músculo está intentando producir tanta fuerza como sea posible para superar la carga externa impuesta.
Es importante tener en cuenta que no todos los isométricos de “overcoming” dan como resultado movimiento. Por ejemplo, alguien puede presionar contra los soportes de un Rack tan fuerte como pueda, sin que se produzca ningún movimiento.
La diferencia fundamental entre “yielding” y “overcoming” es el objetivo del movimiento en sí. El objetivo de los “yielding” es mantener la posición, mientras que el objetivo de los “overcoming” es producir movimiento.
Continuemos con otras variables a tener en cuenta, pensando en nuestro programa de entrenamiento.
Isométricos por tiempo
Dependiendo de la acción que se realice, la duración de la contracción isométrica puede variar mucho. Por ejemplo, un peso muerto de 200 kg en comparación con un CMJ.
Durante el peso muerto, el atleta está “aumentando” la fuerza durante un período prolongado de tiempo, creando tensión a través de la barra. Cuando finalmente se desarrolla la fuerza suficiente para superar la resistencia externa de la barra, el levantamiento se ejecuta con éxito.
Por otro lado, durante el CMJ, la contracción isométrica ocurre por un momento extremadamente breve, ya que está intercalado entre las acciones excéntricas y concéntricas.
Claramente, estas diferencias de duración llevan a la necesidad de etiquetar las contracciones isométricas. Estas etiquetas deben considerar tanto el período de tiempo durante el cual se debe producir la acción isométrica, la carga sobre el atleta, y también la velocidad a la que se completa la acción.Aunque el isométrico más común se encuentra en gestos rápidos, como se ve en el SSC (ciclo de estiramiento-acortamiento) utilizado en cada movimiento dinámico (por ejemplo, el salto), también existen isométricos de larga duración.
Mecanismo del SSC (ciclo estiramiento-acortamiento) que se produce en los músculos. El punto de transición entre la fase excéntrica (cuando baja en resorte) y la fase concéntrica (cuando el resorte se dispara) es donde se produce fuerza isométrica.
Veamos un ejemplo de isométricos de larga duración: En un deporte como la lucha libre, dos atletas pueden “forcejear” entre sí en una posición estática durante un tiempo prolongado. Aunque no hay “movimiento” en estos gestos de agarre, los atletas están produciendo fuerzas submáximas para crear una fuerza neta de cero.
Cuando un atleta empuja, o intenta rotar a su oponente a una posición más ventajosa, el atleta rival empuja en la dirección opuesta para evitar este cambio de posición.
Ninguno de los atletas puede estar produciendo fuerzas máximas o incluso casi máximas. Se asimila más a un juego cognitivo de ajedrez, ya que cada atleta analiza la probabilidad de éxito con su próxima maniobra. Considerando este escenario, los luchadores deben ser capaces de mantener un nivel específico de contracción isométrica en una magnitud (basada en la fuerza de su oponente), pero que no sea tan dominante como para obstaculizar los procesos cognitivos.
Una situación similar ocurre en el rugby, cuando se requiere que el pack de forwards empuje contra sus oponentes con la misma fuerza, o con suerte, con mayor fuerza. Por lo tanto, es de suma importancia poder sostener una contracción isométrica durante un tiempo prolongado, dependiendo del deporte.
Isométricos Explosivos
Los isométricos explosivos se basan no solo en la magnitud de la fuerza desarrollada, sino también en la velocidad a la que se requiere desarrollar esta magnitud. La velocidad del movimiento ejecutado dictará la velocidad a la que deberá acontecer una contracción isométrica.
Por ejemplo, al empujar un automóvil o al levantar la barra de 200 kg (ejercicio de peso muerto descrito anteriormente), hay una gran cantidad de tiempo para desarrollar fuerza isométrica. Por eso, el requisito de que la fuerza isométrica se acumule rápidamente, puede no desempeñar un papel importante.
Sin embargo, en el caso de los movimientos explosivos, este tiempo casi siempre es limitado.
Si uno no puede lograr rápidamente la fuerza isométrica requerida dentro del tiempo disponible, el desempeño exitoso se vuelve mucho menos probable.
Esto se puede ver en el ejemplo del CMJ mencionado antes. Si el atleta “aumenta” su fuerza de manera lenta, requerirá más tiempo para lograr una contracción isométrica.
Este atleta tendrá menos tiempo para producir fuerza a través de su acción muscular concéntrica, ya que requirió un tiempo de “escalada” de fuerza más largo, o tomará más tiempo para ejecutar el CMJ.
En cualquier caso, el atleta demostrará una reducción significativa en el rendimiento, en comparación con su potencial.
Co-contracciones
Las Co-contracciones son otra variable a tener en cuenta, pensando en nuestro programa de entrenamiento adecuado, basado en isométricos.
Durante una co-contracción isométrica, un par agonista-antagonista se contraerá alrededor de la misma articulación con la misma cantidad de torque (capacidad de una fuerza para producir un giro o rotación alrededor de un punto).
Debido a que se aplican torques equivalentes, se logra una fuerza neta de cero; en consecuencia, no se producirá ningún movimiento en la extremidad, a pesar de que habrá un aumento de torque alrededor de la articulación, en comparación con el reposo.
Si pensamos en el juego de tira y afloja, cuando dos equipos están tirando igualmente con grandes fuerzas, la cuerda no se mueve. En última instancia, la cuerda se ve exactamente como si estuviera en el suelo y nadie la tocara, a pesar de que se le aplica una fuerza tremenda. Éste es el principio que se aplica durante la co-contracción isométrica.
El par agonista y antagonista se colocan en los extremos opuestos de la cuerda y, durante una contracción conjunta, ambos tiran con la misma fuerza. Por lo tanto, no se produce ningún movimiento en la cuerda, pero se desarrolla una gran cantidad de tensión a través de ella.
Mientras los pares se contraigan con cantidades iguales de fuerza, la cuerda permanecerá tensa y no se producirá ningún movimiento.
Las co-contracciones se pueden ver a menudo en los eventos de culturismo.
Cuando un fisicoculturista realiza una pose de bíceps con los brazos flexionados a 90 grados, tanto el bíceps como el tríceps se contraerán con el mismo torque alrededor del codo. Por lo tanto, el fisicoculturista puede aumentar la tensión y el nivel de contracción del músculo, con el fin de aumentar su tamaño, mientras mantiene la postura estática deseada.
Un aspecto interesante de los isométricos de co-contracción es que las acciones musculares se basan típicamente en la producción de fuerza contra una carga externa.
Sin embargo, con este tipo de contracciones isométricas, la carga externa que actúa sobre el agonista es su contraparte antagonista.
De este modo, ambos músculos están produciendo fuerza entre sí, y por eso es que ambos estarán estresados. Pero el ángulo de la articulación dependerá de la cantidad de estrés que sufra cada músculo.
Esto se debe al hecho de que los diferentes ángulos articulares, músculos agonistas y antagonistas, estarán en diferentes longitudes, lo que significa que la capacidad de producir fuerza de esos músculos se verá alterada en cada una de estas posiciones.
Ceder, superar, tiempo, velocidad, co-contracciones. Como vimos, los isométricos presentan diferentes variables que hay que conocer, ya que eso va a determinar el programa de entrenamiento para cada deportista. Es muy importante hacer un análisis adecuado, para diseñar el plan más eficiente para cada atleta.
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