Introducción
Hoy queremos presentarles dos aspectos fundamentales para entrenar el patrón de aceleración en deportes de campo.
En primer lugar evaluaremos los aspectos biomecánicos del patrón de aceleración, y en la segunda parte del artículo expondremos un orden metodológico para entrenar el patrón con recursos prácticos.
Definiciones y contexto de uso
Tal como dice la primera ley de Newton sobre el movimiento, la aceleración implica superar la inercia del cuerpo para moverse: “cualquier cuerpo/objeto continuará en su estado de reposo o de movimiento uniforme (es decir a velocidad y dirección constante), a no ser que actué una fuerza externa en él”.
La inercia se refiere a la propiedad de un cuerpo a resistir los cambios en movimiento y está en su punto más alto cuando un cuerpo está estacionario. Por lo tanto, el inicio de movimiento requiere gran fuerza y depende de la fuerza máxima.
La aceleración es la primera parte de una carrera lineal en el plano sagital (Figura 1), en donde el deportista debe romper la inercia.
Análisis biomecánico
Postura
La postura, al igual que en todas las habilidades (destrezas), es el punto clave para situar al deportista en posiciones óptimas para la máxima eficacia y eficiencia (1).
La colocación del cuerpo del deportista determina la línea resultante de la acción de la fuerza (figura 2). Si está muy erguido, la fuerza resultante será más vertical y menos horizontal.
Por lo tanto, la característica fundamental de esta habilidad es una marcada posición del cuerpo hacia adelante, aproximadamente a 45º.
El atleta necesita una postura que le capacite a empujar con más fuerza y mayor frecuencia sobre el suelo, de tal manera que las fuerzas de reacción al terreno puedan propulsarle hacia adelante. (5)
La posición de la pelvis debe ser neutra (Figura 3),no debe haber ni anteversión ni retroversión, para permitir la máxima libertad de movimiento a las extremidades inferiores y transmitir eficientemente las fuerzas aplicadas contra el suelo para desplazar el cuerpo hacia adelante.
Mantener una postura atlética de inclinación tan recta como sea posible (Figura 4), crea un eje potente a través del cual el cuerpo maximiza la propulsión horizontal. Tobillo, rodilla, cadera, hombros y cabeza en una misma línea.
Es importante la co-activación de músculos del core como el transverso y los glúteos para la eficiencia postural.
A partir de los 20 m de la aceleración el deportista comienza a erguirse, hacerlo prematuramente es un error común, lo que hace que las fuerzas horizontales necesarias se transformen en fuerzas verticales.
Ubicación del centro de gravedad
El centro de gravedad (CG) debe proyectarse por delante de la base de sustentación para permitir esta propulsión hacia adelante.
- Para acelerar desde una posición estática o cambio de dirección el deportista ha de ser capaz de desplazar su centro de gravedad hacia fuera de la base de sustentación (moverse hacia una posición más inestable) (1). (Figura 5).
Para desacelerar ocurre lo opuesto, el deportista necesita desplazar hacia atrás hacia la base de sustentación para generar más estabilidad.
La desaceleración se consigue reduciendo la longitud de zancada y aumentando su frecuencia, como el área de superficie del pie en contacto con el suelo (incrementando las fuerzas de frenado por fricción) bajando el CG (figura 6).
Acción de las piernas
La aceleración, al tener que romper con la inercia, requiere un tiempo de contacto con el suelo más prolongado, algo que la diferencia de la carrera de velocidad máxima.
La longitud de la zancada se irá incrementando progresivamente, a la vez que el tiempo de contacto disminuye.
Existe una gran frase para diferenciar la aceleración de la velocidad máxima: “Tú aceleras sobre el terreno, pero esprintas por encima de él”. Esta frase remarca la importancia de la acción de empuje contra el suelo en esta fase de la carrera.
Las piernas han de extenderse hacia atrás con fuerza y rápidamente buscando la cuádruple extensión (cadera, rodilla, tobillo y hallux) (Figura 7).
Las fuerzas de reacción causan respuesta de triple flexión (en color amarillo), permaneciendo el tobillo en dorsiflexión en la fase de recuperación de la pierna para colocar el pie activo en el nuevo contacto
Las tibias mantendrán un ángulo positivo (figura 8). Un ángulo de la tibia negativo en la aceleración inicial, como se muestra en la figura B indica que el pie está demasiado lejos delante del cuerpo para crear una acción de empuje y crea fuerzas de frenado excesivas durante el contacto del pie (1).
El pie contacta el piso con el tercio medio anterior (bola del pie). La rodilla de la pierna de recobro busca horizontalmente adelante, no hacia arriba. (figura 9).
Enseñar a los atletas a empujar el piso hacia atrás es una buena estrategia.
Acción de los brazos
Porque la fuerza aplicada al suelo es a través del pie, la acción del brazo a veces es subestimada. Sin embargo, el impulso del brazo es fundamental para aplicar fuerza a través de las piernas, particularmente durante la aceleración, y la acción deficiente del brazo da como resultado una técnica ineficaz de aceleración. El brazo debe moverse hacia adelante y hacia arriba desde el hombro en sincronía con el avance de la rodilla opuesta permaneciendo casi en línea con los hombros.
Recursos metodológicos.
Vamos a clasificar las principales herramientas y recursos que podemos utilizar a la hora entrenar la aceleración
- Integración del movimiento
Consiste en realizar una serie de patrones de movimiento en donde se busca enseñar la postura, y la mecánica de las piernas a la hora de enseñar alguna destreza.
| Marchas | Buscamos que el atleta pueda sentir con que parte del pie debe empujar el suelo y como debe ser la dirección de este empuje. El tiempo de contacto de los pies en estos ejercicios es mayor que en los demás, lo que nos permite utilizar bandas, trineo o resistencia de compañeros. |
| Rebote | Comienza a aparecer la utilización del CEA (ciclo estiramiento-acortamiento) por lo tanto tenemos menos tiempo para aplicar fuerza contra el suelo. El énfasis va a estar puesto en “darle” enérgicamente la fuerza al suelo, para que este me la devuelva y me impulse. Estos ejercicios ponen en juego un gran componente coordinativo. |
| Velocidad | En los ejercicios de velocidad integramos lo aprendido durante las marchas y skips, pero con un tiempo de contacto mínimo, semejante a la acción que estamos entrenando. El disponer de menos tiempo y ejecutar a mayor velocidad, convierte a este tipo de ejercitaciones en las más avanzadas. |
Los ejercicios de integración del movimiento los podemos trabajar sin resistencia y con resistencia (diagrama 2).
- Ejercicios en pared (Wall drills)
Los ejercicios de pared (Figura 10 ) están destinados al aprendizaje de las destrezas.
El objetivo de utilizar la pared en estos ejercicios es transferir la acción de empuje de las piernas y dar un anclaje fijo a los miembros superiores e inferiores para que estos puedan realizar correctamente su función.
En la pared los deportistas van a realizar posiciones básicas que deben adoptar al momento de realizar una aceleración, un cambio de dirección o un movimiento transicional.
Figura 10. Ejercicios de pared.
Aquí también enseñamos la sensación de los apoyos (con que parte del pie debo empujar) y la acción de las piernas.
Existen múltiples ejercicios de pared, en la siguiente imagen los clasificamos (diagrama 3).
- Ejercicios de desplazamiento
Lo que pretenden todos los ejercicios anteriores es que el atleta llegue a estos driles con una base sólida.
En ellos fuimos integrando diferentes segmentos corporales y trabajando mecánicas, para luego trasladarnos a los ejercicios de desplazamientos.
Podemos diferenciar dos grandes categorías de estas ejercitaciones:
– Ejercicios cerrados: todas las ejercitaciones que no involucran una toma de decisión, por lo tanto, el atleta ya sabe lo que tiene que hacer. Aquí hacemos foco en pensar y sentir el movimiento y todos sus factores técnicos. El enfoque está en el patrón de movimiento.
– Ejercicios abiertos: ejercitaciones en donde el foco no está puesto en la ejecución, sino en la tarea a resolver, existe una toma de decisión y por lo tanto un entorno cambiante, percibiendo y reaccionando a diferentes estímulos (Figura 11).
Clasificación de los ejercicios de desplazamiento. (Diagrama 4).
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