¿Cuál es su relación con el RFD? ¿Cómo podemos desarrollar dichas fuerzas de frenado para inducir mejoras en la rigidez muscular o stiffness? ¿Cómo podemos ser más eficientes en las fuerzas de reacción del suelo o ground reaction forces, reduciendo el riesgo de lesiones durante este tipo de acciones?
Aterrizar desde distintas alturas es una habilidad primaria en la gran mayoría de los deportes de equipo. Los atletas aterrizan desde varias alturas en determinadas situaciones de la competencia. Sostener fuerzas de alto impacto durante aterrizajes intensivos y repetitivos tiene una estrecha relación con lesiones de las extremidades inferiores, como esguinces y fracturas [1].
La fuerza de impacto máxima al aterrizar puede oscilar entre 3 y 7 veces el peso corporal (7xBW) del individuo, o incluso más dependiendo de la altura de caída, la técnica de aterrizaje y la superficie. [2] [3]
- Fast Eccentric & Rate of Force Development
La producción rápida de fuerza es de gran importancia en el rendimiento de deportes que demandan o requieren grandes expresiones de fuerza en un periodo corto de tiempo. Sumado a esto, el desarrollo de la rigidez muscular o stiffness, principalmente en los complejos articulares que están involucrados en los cambios de paso, aceleraciones y en el sprint, probablemente nos va a situar en una posición ventajosa sobre el deportista que no invierte tiempo en desarrollarla.
La RFD rápida (<100ms) depende, principalmente, de una activación neural rápida [4,5] y, en algunos estudios, se demuestra un aumento significativo después de ocho semanas de entrenamiento excéntrico a alta velocidad [6]. Si bien el protocolo se basó en un dinamómetro isocinético para realizar contracciones máximas excéntricas del aparato extensor de rodilla, esto nos da indicios de que desaceleraciones de magnitudes altas podrían ir en a favor de desarrollar la tasa de producción de fuerza.
En un contexto donde no podemos exponer a nuestro atleta a desaceleraciones que están sujetas a acciones atléticas, parece imprescindible la aparición de ciertos métodos que nos ayuden a desarrollar nuestra activación neural y nuestro sistema músculo-tendinoso.
Para contextualizar, en velocistas de élite una sola pierna puede alcanzar a soportar GCF (fuerzas de contacto con el suelo) hasta 5 veces el peso corporal (5xBW). Los corredores de velocidad no de élite estarán en el rango de 3 a 4xBW. En el salto triple, ese valor puede superarse quince veces para el aterrizaje de la segunda fase, ubicándonos en un contexto súper élite.
Los landings o aterrizajes podrían ser la opción definitiva para el aprendizaje y desarrollo de distintas cualidades atléticas que destacan a un deportista, pero ¿qué deberíamos tener en cuenta a la hora implementarlos dentro de nuestro programa?
- Disipación de energía
Durante el aterrizaje, la unidad músculo tendinosa (MTU) se alarga para absorber la fuerza del impacto y disipar la energía. Curiosamente, el estiramiento del tendón es la fuente del alargamiento inicial de la MTU, mientras que los músculos permanecen en una contracción isométrica [7]. Esto facilita que el tendón almacene energía elástica, lo que puede provocar un fuerte retroceso y una mayor fuerza de propulsión si el aterrizaje es seguido rápidamente por un salto. Sin embargo, si no hay salto, el alargamiento de las fibras musculares disipará la energía de tensión en el tendón.
La cantidad de fuerza de impacto sostenida durante el aterrizaje depende de la altura de caída, donde una mayor altura resulta en un mayor impacto [8]. Las caídas más altas no solo imparten mayores fuerzas de impacto, sino que conducen a una mayor amplitud de movimiento de las articulaciones y a una mayor duración del contacto con el suelo, en respuesta a la mayor cantidad de energía que debe disiparse [8]. Por lo tanto, aumentar la altura de caída es una forma de aumentar la intensidad del entrenamiento para inducir un mayor nivel de adaptaciones, ya que los individuos tendrían que generar más fuerza para contrarrestar el impacto.
Los entrenadores pueden usar el 80-100% de la altura del CMJ (salto con contra-movimiento) del atleta como referencia al seleccionar la altura de las caídas iniciales/introductorias.
- Soft versus Stiff Landings (Aterrizajes suaves versus rígidos)
Un estudio en el que atletas de deportes de equipo se lanzaron desde una plataforma de 59 centímetros encontró que la fuerza de impacto máxima se produjo al mismo tiempo (50 ms) en ambos aterrizajes, pero la magnitud de la fuerza de impacto máxima fue significativamente mayor durante el aterrizaje rígido que el suave. (~32 N/kg de peso corporal frente a ~23 N/kg de peso corporal) [9].
El mismo estudio también reportó diferencias en la cantidad de trabajo realizado por las articulaciones de cadera, rodilla y tobillo durante cada tipo de aterrizaje:
Figura 4: Gráficos de potencia muscular aplicados a aterrizajes representativos suaves y rígidos. Los valores positivos y negativos indican generación de energía (acción muscular concéntrica) y absorción de energía (acción muscular excéntrica). Los tiempos negativos y positivos indican las fases de descenso y contacto con el suelo. El trabajo total fue negativo en cada articulación, con los músculos de la cadera y la rodilla realizando más trabajo en los aterrizajes suaves y el tobillo haciendo más en el aterrizaje rígido. El trabajo sumado en todas las articulaciones mostró que los músculos absorbieron más energía cinética en los aterrizajes suaves (-2.37 J.kg-‘) en comparación con los rígidos (-2.00 J.kg-‘), lo que genera una mayor carga en otros tejidos durante el aterrizaje rígido [9].
Esto indica que cambiar la estrategia de aterrizaje probablemente conduciría a diferentes magnitudes de adaptación en las MTU en la cadera, la rodilla y el tobillo.
Pero, ¿por qué es tan relevante el trabajo del tobillo? ¿Tiene alguna relación con el rendimiento en acciones atléticas?
Contribuyendo en un 44% con el impulso vertical durante el sprint (top speed), el sóleo fue un soporte crítico durante los 19 pasos [7], como también en el impulso del cuerpo durante la aceleración horizontal del COM (segundo contacto = FC2) donde el tobillo contribuyó en más del 90% [8].
Las líneas sólidas representan las fuerzas musculares promedio para todos los participantes y las áreas sombreadas representan +1 desviación estándar de la media. Las fuerzas musculares se normalizaron por el peso corporal de cada participante (PC). Los símbolos musculares son: iliopsoas, iliaco y psoas combinados; GMAX, porciones superior, media e inferior del glúteo mayor combinadas; GMED, porciones anterior y posterior del glúteo medio/mínimo combinadas; HAMS, semimembranoso, semitendinoso y cabeza larga y corta del bíceps femoral combinados; RF, recto femoral; VAS, vasto medial, intermedio y lateral combinados; SOL, sóleo; GAS, gastrocnemio medial y lateral combinados. Los resultados mostrados son para la extremidad ipsilateral. [10]
De todas formas, aunque se reportan aumentos en el trabajo del complejo del tobillo [9], adoptar una técnica de aterrizaje rígida, además de provocar una mayor fuerza de impacto, también resulta en una menor flexión de la rodilla, lo que aumenta la contracción del cuádriceps, y podría a su vez aumentar aún más la tensión del LCA, lo cual está asociado a riesgos de lesión más altos. Por lo tanto, realizar una correcta progresión no solo contribuye a estar lo mejor preparado para este tipo de acciones, sino también a disminuir el riesgo en situaciones que involucren la misma.
Si te interesó el blog estate atento que en las próximas semanas estaremos subiendo una serie de videos sistematizando el trabajo de Landings.
Referencias:
1. Beynnon, B. D., Vacek, P. M., Murphy, D., Alosa, D., & Paller, D. (2005). First-time inversion ankle ligament trauma: the effects of sex, level of competition, and sport on the incidence of injury. The American journal of sports medicine, 33(10), 1485–1491.
2. Fritz, M., & Peikenkamp, K. (2003). Simulation of the influence of sports surfaces on vertical ground reaction forces during landing. Medical & biological engineering & computing, 41(1), 11–17.
3. Yeow, C. H., Lee, P. V., & Goh, J. C. (2011). An investigation of lower extremity energy dissipation strategies during single-leg and double-leg landing based on sagittal and frontal plane biomechanics. Human movement science, 30(3), 624–635.
4. Aagaard, P., Simonsen, E. B., Andersen, J. L., Magnusson, P., & Dyhre-Poulsen, P. (2002). Increased rate of force development and neural drive of human skeletal muscle following resistance training. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 93(4), 1318–1326.
5. Maffiuletti, N. A., Aagaard, P., Blazevich, A. J., Folland, J., Tillin, N., & Duchateau, J. (2016). Rate of force development: physiological and methodological considerations. European journal of applied physiology, 116(6), 1091–1116.
6. Anderson Souza Oliveira, Rogério Bulhões Corvino, Fabrizio Caputo, Per Aagaard & Benedito Sérgio Denadai (2016) Effects of fast-velocity eccentric resistance training on early and late rate of force development, European Journal of Sport Science, 16:2, 199-205,
7. Roberts TJ, Konow N. How tendons buffer energy dissipation by muscle. Exerc Sport Sci Rev. 2013 Oct;41(4):186-93.
8. Verniba, D., Vescovi, J.D., Hood, D.A. et al. The analysis of knee joint loading during drop landing from different heights and under different instruction sets in healthy males. Sports Med – Open 3, 6 (2017)
9. Devita, P., & Skelly, W. A. (1992). Effect of landing stiffness on joint kinetics and energetics in the lower extremity. Medicine and science in sports and exercise, 24(1), 108–115.
10. Pandy, M. G., Lai, A. K. M., Schache, A. G., & Lin, Y. C. (2021). How muscles maximize performance in accelerated sprinting. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 31(10), 1882–1896.
11. Debaere, S., Delecluse, C., Aerenhouts, D., Hagman, F., & Jonkers, I. (2015). Control of propulsion and body lift during the first two stances of sprint running: a simulation study. Journal of sports sciences, 33(19), 2016–2024.
¿Querés aprender más? Elegí alguno de nuestros cursos y pagalo con un 20% de descuento si ya sos miembro. ¿Aún no sos miembro? ¡Dale clic acá y sumate!
