Si nuestro objetivo es organizar un entrenamiento enfocado en la hipertrofia, debemos optimizar las diferentes variables de programación. El volumen (número de series por grupo muscular) sigue siendo considerado como la variable principal (Baz-Valle, Fontes-Villalba, & Santos-Concejero, 2021). Adicionalmente, podemos identificar otros factores que facilitan, determinan o mejoran la calidad del volumen establecido.
En este artículo nos centraremos en el descanso entre series o pausa. Definimos a la pausa como el tiempo de recuperación que transcurre entre series o entre ejercicios (Willardson & Burkett, 2008). Esta es una variable secundaria dentro de la programación para generar hipertrofia, pero si se cuantifica de manera incorrecta, puede perjudicar a la variable principal (volumen).
Del culturismo tradicional deviene la regla “descansar un minuto entre series”, la cual fue la norma durante décadas a la hora de generar hipertrofia muscular. Esta regla general derivó en la denominada “teoría de la hormona”. La misma especulaba que existe una relación entre la segregación de la hormona de crecimiento y la testosterona con un incremento en la síntesis de proteínas miofibrilares (Kraemer et al., 1990), y, por ende, con la hipertrofia muscular. Las pausas incompletas, donde no se genera una restauración absoluta de la fosfocreatina, producen más testosterona y hormona de crecimiento (Linnamo, Pakarinen, Komi, Kraemer, & Hakkinen, 2005; Rahimi, Qaderi, Faraji, & Boroujerdi, 2010). De allí se establece la pausa de un minuto. Esto también priorizaba un entorno metabólico mediado por la alta concentración de lactato.
Sin embargo, investigaciones posteriores demostraron que, cuando se comparaban tres minutos entre series contra un minuto, los resultados eran superiores y con recuperaciones más largas (Schoenfeld et al., 2016). Esto viene a confirmar que al descansar menos el volumen total desciende. A la vez, las cargas empleadas descienden, lo que puede perjudicar el proceso de progresión. Por esta razón, se dice que descansar más es mejor que descansar menos. No obstante, este es un dato generalizado, por lo que no debemos tomarlo como absoluto.
De igual modo, el lactato antes se consideraba un metabolito que activaba directamente la síntesis de proteínas miofibrilar. Este mecanismo, junto a la tensión mecánica y el daño muscular, eran entendidos como instrumentos principales a la hora de generar hipertrofia (Schoenfeld, 2010). Luego, pasó a ser entendido como un metabolito que optimiza la hipertrofia de manera indirecta, puesto que no activa directamente la síntesis de proteínas miofibrilares. Lo que hace es generar un estímulo secundario óptimo para la hipertrofia al aumentar el reclutamiento de unidades motoras (Dankel et al., 2017). Por esta razón, descansar más de lo indicado no nos permitiría aprovechar el potencial efecto del lactato.
En conclusión, si el atleta considera que ya está lo suficientemente “descansado” como para realizar la siguiente serie (con la prescripción programada en volumen e intensidad), es conductivo que así lo haga. Lo que se busca es aprovechar el estrés metabólico para enriquecer el entrenamiento. Por eso, no todas las series son iguales. La pausa no es la misma en una serie de sentadillas que en la de una de curl de bíceps. Tampoco es lo mismo en la primera y en la última serie, o en el día uno y el día tres.
Como regla general, nunca prescribas una recuperación fija entre series y ejercicios, porque no siempre nos encontramos en las mismas condiciones para responder al siguiente estímulo.
3 series de 10 repeticiones (RIR-1,2) con 3 minutos de pausa
¡NO!
Respecto de esto, varios investigadores evaluaron el volumen total de la sesión, el tiempo de la misma, y la eficiencia en cuatro de ellas sobre ejercicios tradicionales de sobrecargas (Behenck, Sant’Ana, Pinto de Castro, Willardson, & Miranda, 2022). Se compararon uno, dos y tres minutos de recuperación y una pausa auto-seleccionada. Como era de esperar, el volumen total fue inferior en el protocolo de un minuto. Sin embargo, no hubo diferencias entre los dos minutos y la pausa auto-seleccionada en el volumen total, tiempo de la sesión y eficiencia de las sesiones.
Por otro lado, y con misma dinámica, se ha comparado un protocolo de recuperación fijo (setenta y cinco segundos) contra un periodo de recuperación por sensaciones (Simao et al., 2022). Los resultados mostraron que el grupo que realizó pausas por sensaciones obtuvo un mayor número de repeticiones. Aunque no hubo diferencias significativas entre grupos en los niveles de fuerza.
Desde lo práctico, además de aplicar recuperaciones “abiertas” (no-fijas), consideramos de utilidad incorporar lo que denominamos horquillas de recuperación. En las mismas, todos aquellos que no tienen un nivel de entrenamiento adecuado pueden optimizar su periodo de recuperación en los distintos ejercicios de manera auto-seleccionada. Así, no se ve perjudicado el volumen o la intensidad, y se aprovecha al máximo el efecto del estrés metabólico mediado por el lactato.
Ejemplificación:
3 series 10 de Sentadillas (RIR, 1-2) = entre 1,5/3 minutos aprox.
3 series 10 de Sentadillas Hack (RIR, 1-2) = entre, 2/3 minutos aprox.
3 series 10 de extensiones (RIR, 1.2) = entre 1 y 2,5 minutos aprox.
A modo de explicación, se establecen horquillas de recuperación por ejercicio, dependiendo de la demanda de cada uno. Se hace abierto para que el sujeto en cada una de sus series comience la siguiente dependiendo de que se vea recuperado dentro de esos parámetros aproximados. Las sentadillas y las hack pueden ser más demandantes al involucrar más articulaciones. En el caso de las hack, se propone una horquilla de entre dos y tres minutos (más alta, teniendo en cuenta que puede acumularse fatiga). Luego, en las extensiones, al ser monoarticular, se disminuye la horquilla, considerándose que puede haber una recuperación más rápida.
Es importante recordar que esta es solo una ejemplificación. Debemos individualizar. No olvidemos que, dependiendo de cómo se modifiquen las variables, podemos requerir más o menos descanso. No es lo mismo RIR 0, o veinte repeticiones. Es decir, estas horquillas nos sirven para orientarnos en los rangos de descansos que debemos usar, sin proponer una recuperación fija.
Salvador Vargas Molina
EADE-University of Wales Trinity Saint David
Grupo Investigación Fisiología del Ejercicio-PAIDI CTS-132
Referencias bibliográficas:
Baz-Valle, E., Fontes-Villalba, M., & Santos-Concejero, J. (2021). Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy: A Systematic Review. J Strength Cond Res, 35(3), 870-878. doi:10.1519/JSC.0000000000002776
Behenck, C., Sant’Ana, H., Pinto de Castro, J. B., Willardson, J. M., & Miranda, H. (2022). The Effect of Different Rest Intervals Between Agonist-Antagonist Paired Sets on Training Performance and Efficiency. J Strength Cond Res, 36(3), 781-786. doi:10.1519/JSC.0000000000003648
Dankel, S. J., Mattocks, K. T., Jessee, M. B., Buckner, S. L., Mouser, J. G., & Loenneke, J. P. (2017). Do metabolites that are produced during resistance exercise enhance muscle hypertrophy? Eur J Appl Physiol, 117(11), 2125-2135. doi:10.1007/s00421-017-3690-1
Kraemer, W. J., Marchitelli, L., Gordon, S. E., Harman, E., Dziados, J. E., Mello, R., . . . Fleck, S. J. (1990). Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. J Appl Physiol (1985), 69(4), 1442-1450. doi:10.1152/jappl.1990.69.4.1442
Linnamo, V., Pakarinen, A., Komi, P. V., Kraemer, W. J., & Hakkinen, K. (2005). Acute hormonal responses to submaximal and maximal heavy resistance and explosive exercises in men and women. J Strength Cond Res, 19(3), 566-571. doi:10.1519/R-15404.1
Rahimi, R., Qaderi, M., Faraji, H., & Boroujerdi, S. S. (2010). Effects of very short rest periods on hormonal responses to resistance exercise in men. J Strength Cond Res, 24(7), 1851-1859. doi:10.1519/JSC.0b013e3181ddb265
Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res, 24(10), 2857-2872. doi:10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
Schoenfeld, B. J., Pope, Z. K., Benik, F. M., Hester, G. M., Sellers, J., Nooner, J. L., . . . Krieger, J. W. (2016). Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res, 30(7), 1805-1812. doi:10.1519/JSC.0000000000001272
Simao, R., Polito, M., Freitas de Salles, B., Marinho, D. A., Garrido, N. D., Junior, E., & Willardson, J. M. (2022). Acute and Long-Term Comparison of Fixed vs. Self-Selected Rest Interval Between Sets on Upper-Body Strength. J Strength Cond Res, 36(2), 540-544. doi:10.1519/JSC.0000000000003606Willardson, J. M., & Burkett, L. N. (2008). The effect of different rest intervals between sets on volume components and strength gains. J Strength Cond Res, 22(1), 146-152. doi:10.1519/JSC.0b013e31815f912d
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