¿52 series semanales para hipertrofia muscular?

Hasta ahora, la investigación dictaba unos límites semanales en series por grupo muscular que oscilaban entre 20 y 24 aproximadamente, relacionándose más volumen en series con más hipertrofia, hasta cierto umbral (Schoenfeld, Ogborn, & Krieger, 2017), teniendo en cuenta las limitaciones y preferencias individuales. Entre otras cosas, se alega las series desperdiciadas (Dankel et al., 2017), donde más series por sesión pueden llevarnos a más fatiga que síntesis de proteínas (Dankel et al., 2017), como se mencionó previamente. 

No obstante, este mismo año, un grupo de investigadores brasileños ha realizado una investigación sobre las posibles adaptaciones musculares en hombres entrenados en relación con diferentes progresiones de series semanales. Esta investigación busca comprender la compleja dinámica de cómo la cantidad y la intensidad del entrenamiento afectan a las respuestas fisiológicas individuales. Pero al hablar de hipertrofia, se deben tener en cuenta varios factores:

1. El volumen de entrenamiento, representado por el número de series realizadas semanalmente (Baz-Valle, Fontes-Villalba, & Santos-Concejero, 2021), se ha identificado como un determinante crucial de la hipertrofia muscular. Aunque se reconoce que un aumento en el volumen puede contribuir a un mayor crecimiento muscular, existe un umbral donde la suma de más series puede no traducirse en beneficios proporcionales y puede incluso llevar a un exceso perjudicial, es decir, “fatiga gratis”;
2. La intensidad del entrenamiento, expresada como el porcentaje de la repetición máxima, también desempeña un papel significativo en esta ecuación, aunque también se utiliza el concepto de repeticiones que faltan para llegar al fallo (RIR) para llevar un mejor control y auto-ajuste de la carga de entrenamiento. Diferentes intensidades de ejercicio pueden desencadenar adaptaciones musculares distintas, subrayando la importancia de encontrar un equilibrio personalizado entre volumen e intensidad, una fórmula que puede variar según las metas individuales y la capacidad de recuperación;
3. La frecuencia de entrenamiento, es decir, cómo se distribuye el volumen a lo largo de la semana, es otro factor importante a considerar. Se ha observado que una mayor frecuencia, es decir, dividir el volumen en mas sesiones, puede ser más efectiva para estimular el crecimiento muscular que concentrar todas las series en un par de sesiones más extensas (Dankel et al., 2017), recordando el término “series desperdiciadas”;
4. Además, tenemos que atender a la sobrecarga progresiva, un principio fundamental del entrenamiento de fuerza que implica el continuo aumento de carga, volumen o intensidad para mantener el progreso adaptativo. Este principio se entrelaza con la noción de variabilidad, destacando la importancia de evitar la monotonía en los programas de entrenamiento para evitar una adaptación reducida con el tiempo y provocar nuevos desafíos a la célula muscular, generando así nuevas adaptaciones miofibrilares; 
5. La variabilidad individual que añade otra capa de complejidad, reconociendo que las respuestas al entrenamiento pueden variar significativamente entre individuos debido a factores genéticos, capacidad de recuperación y otras variables personales. En consecuencia, no existe un enfoque universal, y la personalización de los programas de entrenamiento se presenta como esencial.

Por tanto, la periodización del entrenamiento, que implica cambios planificados en el volumen, la intensidad y la frecuencia a lo largo del tiempo, se destaca como una estrategia eficaz para evitar estancamientos y fomentar un progreso sostenido. La recuperación adecuada, respaldada por una nutrición equilibrada y una atención especial a la ingesta de proteínas, y, por supuesto, persiguiendo un excedente energético, se posicionan como un componente crítico en el proceso global de adaptación muscular.

En resumen, el establecimiento de la dosis óptima de entrenamiento para las adaptaciones musculares en hombres entrenados implica una cuidadosa consideración de la interacción multifacética entre volumen, intensidad, frecuencia y otros factores individuales. La investigación continua en este campo contribuye a refinar las recomendaciones y comprender mejor cómo maximizar los beneficios del entrenamiento de fuerza en individuos con diferentes perfiles y objetivos.

Bien, pues esta investigación, (Enes, De Souza y Souza-Junior, 2023) ha desafiado estos parámetros establecidos hasta ahora. En ella, se investigó la acumulación progresiva de series en las extremidades inferiores cada dos semanas en hombres entrenados en fuerza. Mientras que a un grupo se le asignó un número constante de series (22 series) durante toda la investigación, a otro grupo se le asignó la suma de cuatro series (acabando en 42 series) y al tercer grupo una acumulación de 6 series (acabando en 52 series). La investigación tuvo una duración de 12 semanas. Los resultados sugieren que agregar progresivamente cuatro o seis series cada dos semanas puede provocar una mayor fuerza en las extremidades inferiores en individuos entrenados con fuerza, con aumentos “levemente” superiores en el volumen mayor.

De acuerdo con mi perspectiva, ¿Qué consideraciones debemos tener?

1. La diferencia entre realizar 20 o 50 series/semana para aumentar la masa muscular es muy sutil; por lo tanto, mantenerlo a largo plazo no es óptimo.
2. Desde mi punto de vista, lo más relevante es su utilidad en la fase de reducción de grasa. Esto nos indica que alcanzar un número tan elevado de series no perjudica la masa muscular, y sabemos que un mayor volumen incrementa el gasto energético durante una fase de reducción de grasa.
3. Basándonos en el punto anterior, debemos considerar como referencia las 20-24 series/semana. No obstante, esto no impide que se aumenten las series para evaluar cuál es el límite de cada individuo o incluso de cada grupo muscular.

Referencias bibliográficas:

Baz-Valle, E., Fontes-Villalba, M., & Santos-Concejero, J. (2021). Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy: A Systematic Review. J Strength Cond Res, 35(3), 870-878. doi:10.1519/JSC.0000000000002776

Dankel, S. J., Mattocks, K. T., Jessee, M. B., Buckner, S. L., Mouser, J. G., Counts, B. R., . . . Loenneke, J. P. (2017). Frequency: The Overlooked Resistance Training Variable for Inducing Muscle Hypertrophy? Sports Med, 47(5), 799-805. doi:10.1007/s40279-016-0640-8

Enes, A., De Souza, E. O., & Souza-Junior, T. P. (2023). Effects of Different Weekly Set Progressions on Muscular Adaptations in Trained Males: Is there a Dose-Response Effect? Med Sci Sports Exerc. doi:10.1249/MSS.0000000000003317

Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci, 35(11), 1073-1082. doi:10.1080/02640414.2016.1210197

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