Guía práctica de isometría: ¿Qué son los isométricos?

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Hoy seguiremos hablando de isometría pero para ello es necesario entender qué son los isométricos.  ¿Alguna vez te preguntaste cuál es su importancia?  En este artículo repaseremos los términos fundamentales para comprender su funcionamiento y así mejorar nuestros entrenamientos.

¡Comencemos!

Una contracción isométrica del músculo ocurre cuando la tensión desarrollada dentro de él es igual a la carga externa impuesta.

Desde una apariencia externa, una contracción isométrica puede parecer como si la extremidad sobre la cual el músculo produce el movimiento estuviera en una posición estática. Sin embargo, a pesar de la falta de movimiento externo, dentro del músculo hay pequeñas micro-contracciones de las fibras musculares. Por lo tanto, una contracción isométrica puede resaltarse por su apariencia externa de una posición estática, pero no debe etiquetarse como una falta de o un estado constante de contracción, ya que los componentes de las fibras musculares aún están activos para producir fuerza.

Como todas las acciones musculares en el deporte, las acciones isométricas ocurren junto con otras acciones dinámicas.  Pongamos un ejemplo: al correr, los músculos erectores de la espalda pueden contraerse isométricamente para mantener la postura erguida requerida mientras los brazos y piernas trabajan dinámicamente para producir la locomoción. Hasta cierto punto, esta “estabilidad” isométrica es necesaria en cada movimiento porque sin ella la eficiencia probablemente se reducirá drásticamente.

Las acciones isométricas no solo se utilizan en la estabilización, sino también en la rápida transferencia de energía dentro de una única estructura músculo-tendinosa. Esto ocurre comúnmente en el ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA) donde la energía se transfiere de manera armoniosa por todo el músculo. 

Durante el CEA, el músculo pasa de una acción muscular de alargamiento (excéntrica) a una acción muscular rápida de acortamiento (concéntrica). La fase de contracción isométrica está encajada entre estos dos y, en un atleta altamente entrenado, solo se utilizará por un breve momento. Sin embargo, no se puede subestimar su importancia en este proceso.

Sabemos que la fuerza isométrica juega un papel fundamental en la ejecución del movimiento de una manera sincronizada, eficiente y poderosa a medida que la fuerza se transfiere a través de estas fases de acción muscular. 

En conjunto, las acciones musculares isométricas (sin cambio de longitud), excéntricas (alargamiento) y concéntricas (acortamiento) se utilizan dentro del cuerpo de múltiples formas para orquestar el movimiento humano. Se requieren isométricos en todo momento antes de completar una acción muscular concéntrica. 

En última instancia, para que cualquier extremidad complete un movimiento, el músculo activo debe generar primero la fuerza suficiente en toda la unidad músculo-tendinosa para vencer las fuerzas que actúan contra él. Durante las porciones iniciales del desarrollo de la tensión, cuando la extremidad no está en un estado de movimiento (contracción de acortamiento o alargamiento), el músculo actúa en un estado isométrico. Solo cuando la tensión isométrica se ha desarrollado hasta el punto en que la fuerza producida por el músculo es mayor que la carga externa que actúa sobre él, se producirá un movimiento en una acción concéntrica.

A medida que aumenta la fuerza necesaria para completar un movimiento, también aumenta el tiempo necesario para alcanzar este nivel. Tanto el tiempo requerido para lograr diferentes niveles de fuerza, como la habilidad de producción de fuerza (mínima, moderada y máxima) serán individuales para cada atleta.

Un ejemplo fácil de comprender es el del peso muerto. Dado que requiere una fuerza alta para completarse con una carga relativa alta, es un movimiento en el que se puede ver fácilmente la “aceleración” de la fuerza isométrica. En las primeras fases de este ejercicio, se desarrolla una tensión notable en todo el cuerpo del atleta, pero la barra no se ha movido. No es hasta que se desarrolle suficiente tensión que el atleta puede realizar la parte concéntrica del levantamiento. Es durante el retraso de tensión y movimiento donde se está desarrollando la fuerza isométrica.

Apariencia externa vs apariencia interna

Un problema al juzgar el movimiento únicamente a través del ojo humano es que la apariencia externa del cuerpo puede no siempre indica que la contracción muscular interna se ha completado.

Esto se vuelve particularmente importante en lo que respecta a la acción isométrica, ya que no se produce ningún “movimiento”. Por ejemplo, durante las actividades pliométricas, se pueden ver la gran cantidad de acciones musculares excéntricas y concéntricas que ocurren, con poca o ninguna acción isométrica visible. Sin embargo, a pesar de esto la fase ocurre en cada contacto con el suelo.

En simultáneo con el contacto, el músculo se carga excéntricamente a medida que la producción de fuerza de la unidad músculo-tendinosa “aumenta”,  el alargamiento de la unidad se ralentiza y finalmente se detiene. Es en este momento exacto donde la producción de fuerza es equivalente a la fuerza de reacción del suelo (de aterrizaje) que ocurre la contracción isométrica. A medida que esta fuerza interna continúa aumentando para volverse mayor que la fuerza externa, se logra la acción de los músculos concéntricos y el atleta se mueve explosivamente a su movimiento siguiente.

Ya sea que la contracción isométrica ocurra con una carga alta, velocidad rápida o una combinación de las dos, siempre hay pasos específicos que ocurren dentro del cuerpo para completar cualquier contracción.

Isométricos en movimiento dinámico

Según el ejemplo anterior, cada una de estas tres fases de acción muscular ocurre en cada  movimiento dinámico. Nuevamente, independientemente del ejercicio / movimiento que se complete, siempre hay un acoplamiento de contracción excéntrica a concéntrica con una isométrica que ocurre en el medio a medida que las fibras musculares cambian de dirección.

“Excéntrico – Isométrico – Concéntrico”

Nuevamente, estas dos figuras demuestran la finalización de un salto con contramovimiento (CMJ) mientras se mide en una plataforma de fuerza.

La figura de la izquierda es un atleta de nivel novato, mientras que la de la derecha es un atleta avanzado en lo que respecta a su CEA y capacidades de producción de fuerza.

La flecha bordeada en verde muestra el comienzo del salto de contramovimiento (CMJ). La plataforma de fuerza ha sido “puesta a cero” con el atleta de pie sobre ella para anular cualquier fuerza proporcionada por la masa del atleta debido a la gravedad. El movimiento inicia con el atleta “cayendo” más rápido que la fuerza de la gravedad. En última instancia, lo que significa que el atleta se “pliega” flexionando activamente la cadera. Todos los atletas completan esto durante el contramovimiento, pero en diferente medida. Los atletas más poderosos / explosivos serán capaces de “ponerse en posición” a un ritmo más alto que otros, al mismo tiempo que serán capaces de revertir rápidamente esas fuerzas producidas.

La flecha bordeada en roja muestra el punto en el que comienza la fase de acción muscular excéntrica para los extensores de la cadera. Hasta este punto el atleta ha estado en “caída libre” para simplificar en exceso, lo que ha provocado un aumento de la velocidad en sentido descendente (debido a la gravedad). Es en este momento que los extensores de la cadera comienzan a “aumentar” su producción de fuerza para desacelerar el cuerpo del atleta. Sin embargo, como la fuerza neta no es igual a cero, lo que sabemos que es un requisito para que se produzca una contracción isométrica, el músculo se está alargando activamente o completando una acción muscular excéntrica. Esta fase de alargamiento continuará ocurriendo hasta que la suma de las fuerzas positivas (área sombreada en verde) sea igual a la suma de las fuerzas negativas (área sombreada en rojo), lo que finalmente dará como resultado una fuerza neta de cero.

La flecha bordeada en azul representa la contracción isométrica, ¡FINALMENTE! Esta, al menos cuando se introdujo por primera vez, parece ser la flecha que se confunde con mayor frecuencia. Muchos entrenadores quieren colocar esta flecha azul en el punto donde la fuerza se representa en cero.

En esta última instancia, la flecha negra muestra el momento en que el músculo comienza a contraerse de forma concéntrica. Esta acción muscular concéntrica comienza a ocurrir inmediatamente después del momento isométrico, ya que la suma de las fuerzas “positivas” ahora es mayor que la suma de las fuerzas “negativas”. Mientras el atleta continúe produciendo fuerza de manera “positiva”, continuará produciendo fuerza de manera concéntrica.

Siendo este un salto de contramovimiento, el atleta comienza a viajar hacia abajo (flecha verde), comienza a “aumentar” la fuerza colocada en el suelo para comenzar a desacelerar su fuerza hacia abajo (flecha roja), eventualmente (con suerte) producirá suficiente fuerza para detenerse por completo, aunque brevemente, en su posición inferior (flecha azul), antes de comenzar inmediatamente su propulsión hacia arriba (flecha negra).

Las diferencias entre el atleta de nivel inferior y avanzado se hacen evidentes rápidamente en estos dos ejemplos mostrados.

¿Por qué?

El atleta de nivel inferior no es capaz de crear tanta fuerza “negativa” tan rápidamente. Por otro lado, el atleta avanzado es mucho más capaz de “bajar” rápidamente a la posición óptima de flexión de la cadera. Esto se puede lograr cuando el atleta puede “aumentar” su fuerza rápidamente. Claramente, las diferencias en el tiempo necesario para lograr cada una de las fases de acción muscular también influyen en el rendimiento. El atleta de nivel inferior requiere mucho tiempo para completar el salto en comparación con el atleta avanzado.

Por último afirmamos que cuanto más pronunciada y suave sea la pendiente, más rápida será la producción de fuerza (positiva o negativa) y la eficiencia de su producción. Esta pendiente, pronunciada y suave, debe seguir siendo un objetivo en la búsqueda de un rendimiento óptimo.La contracción isométrica en esta situación dinámica solo ocurre por un breve momento, literalmente como un “punto” en este ejemplo de curva de fuerza.

Si un atleta puede “aumentar” su fuerza de una manera más rápida, como se ve en el salto del segundo atleta, será capaz de invertir la dirección de su músculo (de alargamiento a acortamiento), y así expresar más potencia explosiva.

Esperamos que este artículo les haya sido de gran utilidad y puedan aplicarlo en los entrenamientos de sus clientes.

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