Introducción
En el entrenamiento deportivo, a menudo nos obsesionamos con mejorar marcas en el gimnasio, buscando aumentar el 1RM en press de banca o en sentadillas pesadas. Pero, ¿eso realmente hace mejores jugadores? El desafío del entrenamiento moderno es “mover la aguja”, ir más allá de los métodos tradicionales y entender qué realmente impacta en el desempeño del atleta.
El camino del atleta es similar al “viaje del héroe”: empieza con una búsqueda de mejora, enfrentando dificultades y momentos de estancamiento. En ese proceso, descubre que la clave está en aplicar de manera efectiva las capacidades físicas dentro del contexto del juego. El verdadero progreso ocurre cuando un atleta deja de entrenar solo por números y empieza a enfocarse en el impacto real de su preparación en su rendimiento en la cancha.
Para comprender mejor estos conceptos, es fundamental utilizar representaciones visuales que faciliten la asimilación de la información. Me gusta mucho recurrir a imágenes para explicar aspectos clave del entrenamiento, y hoy no será la excepción. Vamos a apoyarnos en modelos mentales que nos ayuden a cerrar la brecha entre la ciencia y la práctica, entendiendo cómo diferentes perfiles de atletas pueden beneficiarse de enfoques de entrenamiento específicos.
En deportes de conjunto como el básquet o el fútbol, el perfil neuromuscular de un jugador influye directamente en su capacidad para sprintar, cambiar de dirección y saltar. En este contexto, el salto con contramovimiento (CMJ) medido en plataformas de fuerza se convierte en una herramienta valiosa para identificar patrones de producción de fuerza y tomar mejores decisiones en la programación del entrenamiento.
Análisis de la Curva Fuerza-Tiempo del CMJ
El CMJ proporciona información detallada sobre cómo un atleta produce fuerza durante el salto. Analizar la curva fuerza-tiempo permite identificar qué tipo de perfil domina el atleta y ajustar la programación en consecuencia.
Curvas Unimodales (Elásticos): Su estrategia de salto presenta un solo pico de fuerza con tiempo de contacto corto, indicando una alta capacidad de producción rápida de fuerza. Estos atletas se benefician de trabajos reactivos, pero necesitan fortalecer el tendón para evitar lesiones.
Curvas Bimodales (Musculares): Muestran dos picos de fuerza, donde dependiendo del atleta, el primer pico puede ser más pronunciado si predomina la fuerza reactiva, o el segundo si predomina la fuerza propulsiva. Estos atletas se benefician de trabajos con mayor tiempo bajo tensión y ejercicios bilaterales.
Curvas Mixtas (Híbridos): Combina características de ambas curvas, lo que indica una capacidad balanceada para producir fuerza rápida y sostenida. La programación debe alternar entre bloques reactivos y de fuerza máxima según la etapa de la temporada.
El papel de los tendones y su cuidado
Los tendones cumplen una función crucial en la capacidad de un atleta para producir fuerza y velocidad, especialmente en perfiles elásticos. La rigidez o “stiffness” del tendón es uno de los factores que define la eficiencia mecánica del sistema músculo-tendinoso. Un tendón rígido permite una mayor reutilización de energía elástica durante movimientos explosivos como saltos y sprints, lo que mejora la economía del movimiento y reduce el tiempo de contacto.
Sin embargo, estimular continuamente el “superpoder” de un atleta elástico con trabajos reactivos puede debilitar la capacidad del tendón para soportar cargas, aumentando el riesgo de lesiones. Por ello, es fundamental integrar ejercicios de fortalecimiento tendinoso en la programación, como:
- Isométricos con cargas altas (isoholds).
- Tempos con tiempo bajo tensión controlado.
- Trabajos excéntricos para aumentar la rigidez tendinosa.
- Overcoming isometrics para estimular la capacidad de tensión máxima.
Un adecuado equilibrio entre trabajo reactivo y fortalecimiento tendinoso no solo optimiza el rendimiento, sino que también previene lesiones y mejora la longevidad del atleta.
Tipos de Atletas y su Relación con el CMJ
Podemos clasificar a los atletas en tres perfiles principales según sus características mecánicas y su relación con la fuerza y el tiempo bajo tensión:
1. Atletas Elásticos
- Confían en la producción rápida de fuerza.
- Presentan tiempos de contacto cortos y mayor reactividad.
- Sus curvas de fuerza-tiempo suelen ser unimodales, con una producción explosiva pero menos sostenida.
- Se benefician de trabajos reactivos como saltos, bounds, oscilatorios y movimientos con poco rango de movimiento (ROM).
- “Superpoder”: Alto nivel de elasticidad y reactividad.
- “Kriptonita”: Ejercicios de tiempo bajo tensión, ROM excesivo y trabajos bilaterales tradicionales.
2. Atletas Musculares
- Confían en el tiempo bajo tensión y la acumulación de fuerza propulsiva.
- Tienen tiempos de contacto más largos y una producción de fuerza progresiva.
- Sus curvas de fuerza-tiempo suelen ser bimodales, con un segundo pico de fuerza al final del movimiento.
- Se benefician de trabajos con mayor ROM, squats pesados, ejercicios bilaterales y métodos tradicionales.
- “Superpoder”: Capacidad de generar gran fuerza propulsiva.
- “Kriptonita”: Trabajos reactivos de bajo tiempo de contacto y producción rápida de fuerza.
3. Atletas Híbridos
- No están en ninguno de los extremos y pueden adaptarse a distintos enfoques de entrenamiento.
- Tienen un equilibrio entre elasticidad y producción de fuerza en tiempo prolongado.
- Deportistas como Cristiano Ronaldo, LeBron James o Giannis Antetokounmpo se destacan por su capacidad de integrar ambas cualidades.
Aplicación Práctica del CMJ en la Programación
El análisis del CMJ en plataformas de fuerza permite tomar decisiones basadas en datos y no en suposiciones.
- Pretemporada: Trabajar tanto en la optimización del “superpoder” como en la mejora de debilidades. Atletas elásticos pueden beneficiarse de mayor tiempo bajo tensión, mientras que los musculares deben mejorar su reactividad.
En temporada: Mantener el equilibrio entre rendimiento, disponibilidad y prevención de lesiones. Además buscar que el atleta sea robusto, se sienta bien consigo mismo y esté en las mejores condiciones para rendir en la cancha.
Postemporada: Evaluar los cambios en la curva de fuerza-tiempo y ajustar los entrenamientos en función del contexto y las necesidades del jugador.
La Brecha Invisible: Ciencia, Arte y Contexto en el Salto
Más allá de la información que aporta la curva fuerza-tiempo, existe una dimensión invisible en el rendimiento del atleta. No solo se trata de cómo se genera la fuerza, sino de la interacción entre la fisiología del atleta, la carga externa y las condiciones ambientales. Este enfoque permite comprender cómo las adaptaciones del entrenamiento se traducen en una mejor expresión de fuerza durante el movimiento.
Durante la temporada, debemos decidir cuándo es necesario volver a lo conocido —reforzando las cualidades dominantes del atleta— o explorar lo desconocido —desarrollando nuevas capacidades que podrían marcar la diferencia en momentos críticos. Este equilibrio entre lo familiar y lo desafiante es lo que construye un atleta robusto.
La ciencia aporta datos, pero el arte del entrenamiento radica en interpretar esos datos dentro de un marco contextual. La programación no solo debe apuntar a mejorar las métricas, sino a construir atletas que puedan expresar sus capacidades en la cancha bajo presión, fatiga y diferentes demandas tácticas.
