Durante años, la electromiografía (EMG) fue el principal parámetro para seleccionar ejercicios orientados a la hipertrofia muscular. Sin embargo, la investigación más reciente ha demostrado que no existe una correlación directa entre niveles altos de EMG y un mayor crecimiento muscular. En la actualidad, la biomecánica ha cobrado protagonismo en la selección de ejercicios, proporcionando nuevas perspectivas sobre cómo optimizar el desarrollo muscular.
Pero, ¿qué dice la ciencia al respecto? Específicamente, estudios recientes indican que la longitud del músculo durante el entrenamiento puede influir significativamente en el crecimiento de distintas regiones musculares y en diferentes rangos de movimiento (Milo Wolf et al., 2024). Esta información es relevante porque la hipertrofia no es homogénea en todo el músculo: diferentes áreas responden de forma desigual a los estímulos, fenómeno conocido como hipertrofia regional (Wakahara et al., 2013).
La Hipertrofia Muscular y la influencia de la Longitud Inicial del Músculo
La hipertrofia es un resultado directo del entrenamiento de fuerza. Sin embargo, su optimización depende de la correcta programación de las variables de entrenamiento (Vargas et al., 2019). Un aspecto fundamental es que los músculos no crecen de manera uniforme a lo largo de sus distintas partes (proximal, media y distal). Esta distribución desigual plantea una pregunta importante: ¿La posición inicial del músculo (más estirada o más contraída) impacta de manera diferencial en la hipertrofia regional?
Para responder a esta pregunta, la revisión de Dorian Varovic et al. (2024) analizó múltiples estudios que emplearon imágenes por resonancia magnética (MRI), ultrasonido y tomografía computarizada (CT) para medir los cambios en el tamaño muscular tras el entrenamiento. Estos métodos ofrecen mayor precisión que la densitometría (DXA), que no permite diferenciar el tejido muscular con suficiente especificidad.
Impacto de la Longitud Inicial en la Hipertrofia Regional
En esta revisión, se diferenciaron los ejercicios según la longitud del músculo al inicio del movimiento:
- Posición de longitud larga: Ejercicios en los que el músculo comienza en una posición más estirada.
- Posición de longitud corta: Ejercicios en los que el músculo inicia en una posición más contraída.
Los resultados indicaron que la posición inicial del músculo tiene un impacto significativo en la distribución del crecimiento a lo largo de las distintas regiones musculares:
- Músculos entrenados en posiciones largas (más estiradas):
- Las porciones distales (más alejadas del cuerpo) y medias del músculo mostraron una mayor hipertrofia.
- Esto sugiere que entrenar un músculo cuando está más estirado genera un estímulo más efectivo para el crecimiento en esas áreas específicas.
- La mayor tensión mecánica en las fibras musculares estiradas parece ser el factor clave que impulsa este crecimiento.
- Músculos entrenados en posiciones cortas (más contraídas):
- La hipertrofia fue menos pronunciada en las porciones distales y medias, mientras que las porciones proximales (más cercanas al cuerpo) no mostraron diferencias significativas en su crecimiento.
- Esto indica que los músculos en posiciones más contraídas pueden recibir un menor estímulo en las regiones distales, limitando así su crecimiento.
Mecanismos Fisiológicos: Tensión Mecánica y Relación Longitud-Tensión
La tensión mecánica es uno de los principales factores que promueven la hipertrofia muscular (Schoenfeld, 2010). Los músculos en posiciones más estiradas parecen experimentar una mayor activación y sobrecarga mecánica, lo que estimula un mayor crecimiento. Esto concuerda con la teoría de la relación longitud-tensión, que sugiere que los músculos generan más fuerza cuando se encuentran en una posición media o estirada, en comparación con posiciones más cortas.
Implicaciones Prácticas para Entrenadores y Fisioterapeutas
Los hallazgos sobre la influencia de la longitud del músculo en la hipertrofia tienen importantes implicaciones prácticas:
- Incluir ejercicios en posiciones largas: Programas que incluyan movimientos donde el músculo se estire al inicio pueden inducir una hipertrofia más equilibrada, especialmente en las porciones distales y medias.
- Variedad en las posiciones musculares: Incorporar tanto posiciones largas como cortas es esencial para asegurar un desarrollo completo del músculo. Esto es particularmente relevante para deportistas y culturistas que buscan maximizar la simetría y el tamaño muscular.
- Especificidad regional: Entrenar en diferentes longitudes musculares permite enfocar el crecimiento en áreas específicas del músculo, lo cual es útil en la rehabilitación y en la corrección de desequilibrios musculares.
Limitaciones de la Evidencia Actual
Es importante destacar que la revisión de Varovic et al. (2024) tiene algunas limitaciones. La mayoría de los estudios incluidos se centraron en grupos musculares específicos, como el cuádriceps femoral y los flexores del codo, con pocos estudios que evaluaron otros músculos, como los isquiotibiales y los extensores del codo. Por lo tanto, para extrapolar estos resultados a otros músculos y ejercicios, se requiere más investigación.
Además, varios estudios presentaron limitaciones metodológicas, como la falta de justificación del tamaño de la muestra, ausencia de aleatorización y ocultamiento adecuado, así como deficiencias en la supervisión del entrenamiento y en la medición precisa de los resultados.
Conclusión
En resumen, los datos actuales sugieren que entrenar los músculos en posiciones más estiradas puede favorecer el crecimiento en las regiones medias y distales, lo que contribuye a un desarrollo más equilibrado. Sin embargo, es importante no generalizar estos hallazgos a todos los contextos, ya que el crecimiento muscular depende de múltiples variables, incluidas la genética, la nutrición y la recuperación.
Para maximizar los beneficios, los entrenadores deben diseñar programas que combinen ejercicios en posiciones largas y cortas, ajustando las variables de entrenamiento según las necesidades y objetivos específicos de cada atleta. Esta perspectiva integral permitirá optimizar tanto la hipertrofia como la prevención de desequilibrios musculares, mejorando el rendimiento y reduciendo el riesgo de lesiones.
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