En la nota “Entrenamiento isométrico: Un enfoque clave para potenciar el rendimiento deportivo” (link artículo), destacamos la importancia del entrenamiento isométrico en el deporte de elite, en otra entrega hablamos de las diferentes variables del entrenamiento isométrico (link artículo “Yielding/Overcoming), y también nos referimos a las adaptaciones de esta modalidad de entrenamiento (link “Adaptaciones estructurales y metabólicas”).
En esta ocasión vamos a desarrollar algunos conceptos como “especificidad articular”, “ángulos críticos”, “longitud muscular”, que son fundamentales para la programación e implementación del entrenamiento isométrico.
Implementación del Entrenamiento Isométrico
Para comprender mejor cómo implementar cualquier régimen o modalidad de entrenamiento, las adaptaciones específicas, que son inducidas por el uso de dicho entrenamiento, deben buscarse continuamente y luego analizarse con cuidado. Cuando estos aspectos críticos del aprendizaje tienen lugar, los entrenadores pueden maximizar la eficiencia de los programas implementados.
La utilización de la isometría para crear fuerza en posiciones articulares o musculares específicas, o para aumentar la descarga neural , son quizás las adaptaciones más entendidas por los profesionales del entrenamiento. Pero hay un aspecto que debe ser considerado en un nivel aún más alto: la conexión entre el tiempo bajo tensión a través de las contracciones isométricas y el cerebro.
El cerebro es, obviamente, un componente crítico no solo del rendimiento en una competencia atlética, sino también en la vida cotidiana. Estas conexiones con el cerebro mediante el uso del entrenamiento isométrico, que permite un tiempo continuo bajo tensión, incluyen un aumento en el disparo de la corteza motora y la disminución de la sensibilidad al dolor.
Es fundamental tener en cuenta que las posibilidades de implementación de los protocolos de entrenamiento isométrico se expanden mucho más allá de la fuerza en rangos de movimiento específicos.
Especificidad Articular
Como todos los tipos de actividad muscular, el entrenamiento isométrico es específico para el rango de movimiento o la longitud del músculo en el que se entrena. Sin embargo, a diferencia de los movimientos que crean un cambio de longitud, como las contracciones excéntricas y concéntricas, las contracciones isométricas no lo hacen.
Debido a esta falta de cambio de longitud, en comparación con las contracciones musculares dinámicas, las adaptaciones se notan más en las longitudes musculares específicas a las que se implementa el entrenamiento.
También debido a esta falta de cambio de longitud muscular, el concepto de especificidad articular, o la mejora de la fuerza en una posición específica, está bien entendida y documentada.
En última instancia, la posición en la que se realiza el ejercicio isométrico es la ubicación en la que se generará la ganancia de fuerza. Lo que significa que la transferencia de fuerza a otros ángulos articulares será mucho menos pronunciada.
No obstante, a medida que profundizamos en la utilización del entrenamiento isométrico, la especificidad de las articulaciones no siempre es tan sencilla como parece en un principio. Esto se vuelve evidente cuando se comparan las posiciones más alargadas o más acortadas.
Cuando se realiza una isometría en una posición alargada, la transferencia de fuerza a otros rangos de movimiento de la articulación es mucho mayor que la que se observa en una posición acortada.
Debido a estas diferencias basadas en la longitud del músculo, es posible etiquetar potencialmente el entrenamiento isométrico y el ángulo articular del entrenamiento isométrico en términos generales y específicos del movimiento.
Si un atleta está intentando inducir una adaptación general al músculo objetivo, los isométricos de posiciones alargadas pueden ser más apropiados que los isométricos de posición acortada.
Esto es así, por dos razones:
A: Los isométricos en una posición alargada crearán adaptaciones de fuerza general a un rango de movimiento mucho mayor que los isométricos de posición acortada. Por tanto, las adaptaciones no son tan específicas para el rango exacto de movimiento de la articulación en el que están entrenados.
B: El entrenamiento isométrico en una posición alargada provoca cambios estructurales diferentes que el entrenamiento isométrico en una posición acortada. La fuerza ganada durante el entrenamiento en una posición alargada se asociada con un aumento de la hipertrofia, mientras que tales cambios no se observan cuando se entrena en una posición acortada.
Claramente, estas son adaptaciones generales que un atleta de cualquier nivel puede utilizar para mejorar la producción de fuerza en todo el rango de movimiento. Por otro lado, si un atleta está intentando inducir adaptaciones específicas al músculo objetivo, entonces se debe entrenar el ángulo articular “crítico” y la longitud del músculo específica.
Esto no quiere decir que una posición alargada no pueda ser también una posición específica, como se puede ver con los isquiotibiales al correr. Pero en algunos casos, el músculo puede estar en una posición mucho más acortada. Por ejemplo, en el despegue después de un drop jump, el ángulo crítico de la articulación es donde se produce la transición de la acción excéntrica a la concéntrica (fase isométrica).
En tal caso, este ángulo crítico de la articulación puede jugar un rol de gran importancia en el éxito de un movimiento específico y, por lo tanto, puede ser deseable estimular la fuerza isométrica específica en esta posición.
El concepto anterior de especificidad articular se puede manipular utilizando más de un ángulo articular durante el entrenamiento. Mediante el uso de múltiples ángulos articulares de diferentes longitudes, es posible inducir las adaptaciones estructurales generales, y también cambios más específicos de las articulaciones.
Ángulos Articulares Críticos
Como dijimos antes, a menos que el músculo esté en una posición alargada, el ángulo de la articulación en el que se realiza el gesto isométrico tendrá adaptaciones de fuerza específicas a ese ángulo (especificidad de la articulación).
Entonces, al implementar isométricos en el entrenamiento para “atacar” ángulos articulares específicos, se deben tener en cuenta cuidadosamente las longitudes de los músculos y las posiciones de las articulaciones del movimiento específico que se está entrenando.
Los ángulos críticos de las articulaciones, basados en la naturaleza específica del deporte, varían según las acciones requeridas dentro de una acción competitiva, y según el atleta. Por lo tanto, ningún ángulo articular específico puede considerarse “más importante” para incorporar al entrenamiento. Igualmente, esto no significa que no se pueda determinar un ángulo articular crítico para un atleta o movimiento específico.
Esta fuerza crítica del ángulo de la articulación jugará un papel vital en la producción de fuerza del ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA). Esta capacidad de transferir energía rápidamente por todo el cuerpo de manera sistemática y eficiente se vuelve cada vez más importante a medida que los atletas progresan y mejoran.
Una vez que se determina un ángulo articular crítico, el entrenamiento isométrico de este ángulo articular específico se puede integrar fácilmente en cualquier protocolo de entrenamiento. El entrenamiento isométrico del ángulo crítico de la articulación se puede realizar de varias formas diferentes (explosivo, esfuerzo máximo, resistencia u oscilatorio).
Dependiendo del resultado específico deseado, se puede seleccionar un método de manera apropiada. Este método isométrico se puede programar de forma aislada o junto con otro movimiento. Por ejemplo, si se realizan isométricos máximos (overcoming) para múltiples series y repeticiones, el entrenador puede querer asegurarse de que estén separados de otros ejercicios.
Sin embargo, si se usan isométricos explosivos para un número corto de repeticiones y un pequeño número de series durante un período corto de tiempo, quizás el entrenador quiera usar estos isométricos en conjunto con otros movimientos dinámicos que enfatizan este ángulo crítico de la articulación.
En esencia, este sería un método PAP.
La ubicación de los isométricos de los ángulos articulares críticos dentro de la sesión de entrenamiento, depende en gran medida del tipo de ejercicio isométrico seleccionado.
Un ejercicio isométrico multiarticular , como una sentadilla contra el rack, será mucho más exigente en comparación con un ejercicio isométrico monoarticular en un ángulo específico, como un ejercicio isométrico de flexión de rodilla en una posición alargada.
Por lo tanto, los ejercicios isométricos de varias articulaciones y posiciones específicas podrían ubicarse mejor al comienzo del entrenamiento en lugar de los ejercicios isométricos de una sola articulación, que podrían colocarse mejor más adelante en la sesión.
Longitud Muscular
Es importante tener en cuenta que un ángulo articular crítico se basa completamente en el movimiento específico “competitivo” y puede ocurrir en ángulos articulares completamente extendidos. Sin embargo, los ángulos articulares críticos, en general, no ocurren en longitudes extremas.
Esto se debe, en parte, a la relación longitud-tensión en el músculo. Un ángulo articular crítico se da típicamente con algún nivel del músculo colocado en una posición estirada, pero casi nunca en una posición completamente alargada (aunque hay algunas excepciones).
Por esta razón, el ángulo articular completamente extendido, con un músculo alargado, se considerará separado de los ángulos articulares críticos. Se debe tener precaución y tener en cuenta las progresiones apropiadas al implementar estos isométricos en longitudes musculares alargadas, debido al mayor estrés que generan.
Si un músculo está demasiado sobrecargado en una posición alargada, es posible que la falla provoque una lesión, por el hecho de que los músculos ya no pueden estirarse y las estructuras pasivas tendrán que ayudar a proteger la articulación.
Por esta razón, la realización de isométricos alargados podría ser mejor realizarla de una de estas dos formas:
A) Si se usa un isométrico “yielding”, es mejor comenzar con un peso que sea fácilmente manejable y que se le enseñe al atleta la técnica adecuada. No es recomendable hacer esto con movimientos muy complejos, como un RDL (peso muerto rumano).
No solo es importante considerar qué músculo objetivo se está entrenando con los isométricos en cuestión, sino que también es importante determinar los patrones de compensación específicos que podrían ocurrir si el atleta está “engañando” el ejercicio.
Por ejemplo, si realiza un isométrico “yielding” de larga duración en la posición inferior de un RDL, se corre el riesgo de poner demasiada tensión en la columna. Lo mejor sería realizar los isométricos “yielding” en un entorno más controlado, como por ejemplo en el GHD, donde se usa una carga más liviana y la espalda tiene que lidiar con fuerzas de estabilización más pequeñas.
B) El uso de los isométricos “overcoming” permitirá al entrenador y al atleta hacer ajustes inmediatos y “a prueba de fallas”. Con este tipo de isométricos, no hay una carga externa. La carga que manejará el atleta depende de la cantidad de fuerza que produzca.
Por esta razón, si el deportista siente la necesidad de reducir la fuerza del movimiento para ponerse en una mejor posición, puede hacerlo de inmediato. Por estas razones, cuando el ejercicio de elección es complejo, los isométricos “overcoming” se pueden realizar de manera más segura que los “yielding”.
El momento y el lugar para los isométricos de posición de los músculos alargados depende totalmente del entrenador. Sin embargo, debido a la diferencia en la respuesta hipertrófica, se puede suponer que los mismos pueden causar más daño muscular (el daño al músculo es uno de los estímulos para la hipertrofia), por lo cual estos métodos pueden ser más fatigantes periféricamente y pueden causar dolor.
Es por esto que sugerimos que se utilicen como trabajo auxiliar, si el ejercicio se realiza sobre una sola articulación, o como ejercicio principal, si el entrenador quiere provocar adaptaciones generales.
Hablamos de especificidad articular, ángulos articulares críticos y longitud muscular para la programación de isométricos. Y por todo lo dicho, es difícil dar una recomendación general absoluta con respecto a la implementación adecuada de los isométricos, debido a su extrema diversidad. Cada entrenador debe analizar cuidadosamente los pros y los contras de cada ejercicio antes de su implementación.
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