Entrenamiento excéntrico: vacuna para las lesiones musculares en deportes de equipo

En los últimos años, las lesiones de la musculatura isquiotibial han emergido como una inquietud relevante en el ámbito de los deportes de equipo, afectando a entrenadores, kinesiólogos y deportistas por igual. Estas lesiones demandan un período prolongado de recuperación, cuya duración varía en función de la gravedad del incidente, y presentan un riesgo significativo de recurrencia. Consecuentemente, los jugadores que han experimentado previamente una lesión en los isquiotibiales enfrentan más del doble de probabilidades de sufrir una nueva lesión en comparación con aquellos sin historial de lesiones. Hallazgos epidemiológicos recientes indican que las lesiones musculares constituyen más del 30% de todas las lesiones (con una incidencia de 1,8-2,2 por cada 1.000 horas de exposición) en deportes de conjunto. Esto se traduce en un promedio de 12 lesiones musculares por temporada, lo que resulta en más de 300 días de inactividad deportiva (Ekstrand, 2011). Además, estas investigaciones han identificado que el 92% de estas lesiones afectan a las extremidades inferiores. Entre estas, la musculatura isquiosural es la más afectada, con un 37% de las lesiones, seguida de los aductores (23%), los cuádriceps (19%) y los gemelos (13%). Estos datos subrayan la importancia de este grupo muscular en los deportes colectivos.

Surge la interrogante sobre la propensión de la musculatura isquiotibial a lesiones y la posible existencia de mecanismos específicos. Además, nos planteamos cómo mitigar el riesgo de lesiones asociadas. Estas inquietudes fundamentarán la discusión exhaustiva que se llevará a cabo en este artículo.

Es esencial adquirir un conocimiento profundo de la anatomía y función de los isquiotibiales para abordar de manera efectiva las lesiones musculares en esta región. Los isquiotibiales constituyen un grupo muscular situado en la parte posterior del muslo, conformado por el bíceps femoral (cabeza larga y corta), el semimembranoso y el semitendinoso. Estos músculos son “biarticulares”, actuando sobre dos articulaciones distintas: la cadera y la rodilla. Su función principal comprende la extensión de la cadera y la flexión de la rodilla, siendo crucial en deportes como las carreras de velocidad, donde regulan el movimiento de la pierna a lo largo del ciclo de zancada y contribuyen al impulso de la cadera hacia adelante. Además de su papel en el movimiento, los isquiotibiales desempeñan funciones clave como músculos estabilizadores de la rodilla y amortiguan el contacto del pie con el suelo en actividades de alta intensidad, como las carreras de velocidad.

Es relevante resaltar que los isquiotibiales pueden desempeñar funciones tanto de manera excéntrica como concéntrica. Las acciones excéntricas conllevan un alargamiento del músculo bajo carga y suelen acontecer con mayor fuerza y velocidad que las acciones concéntricas, donde el músculo se acorta. Esta característica de los isquiotibiales los expone a una mayor susceptibilidad a lesiones, dado que las acciones excéntricas pueden generar tensiones significativas en el músculo, incrementando el riesgo de desgarros o lesiones musculares.

Es imperativo adquirir una comprensión detallada de los mecanismos específicos de lesión que impactan en los isquiotibiales con el fin de prevenir y tratar de manera efectiva estas lesiones en el contexto de deportes de equipo. Al parecer, el sprint y el estiramiento activo se erigen como los principales desencadenantes de lesiones en esta región. Estos movimientos involucran cambios de dirección rápidos y demandas excéntricas significativas en la parte posterior del muslo, configurando así el principal mecanismo de lesión en deportes de conjunto. La intensidad y velocidad con las que se aplica la tensión en el miembro inferior constituyen variables críticas que inciden en las propiedades viscoelásticas del tejido muscular, afectando consecuentemente la propensión a la ruptura. En la mayoría de las lesiones musculares, el desgarro se materializa cuando los músculos no pueden soportar la fuerza aplicada. Según un artículo de revisión de Petersen et al. (2005), la mayoría de las lesiones de los isquiotibiales suceden durante la contracción excéntrica, particularmente en la última parte de esta contracción o justo antes del contacto del pie con el suelo. En ese momento, los isquiotibiales experimentan un estiramiento musculotendinoso de mayor magnitud, principalmente en el bíceps femoral, y este punto se identifica como el más probable de lesión.

Las lesiones de los isquiotibiales se categorizan en distintos grados de gravedad:

• Grado I: En esta fase, se produce un desgarro de un número reducido de fibras musculares, generalmente acompañado por una leve hinchazón y malestar. Este grado es el más común y suele permitir un retorno relativamente rápido a la actividad deportiva;
• Grado II: En estas lesiones, el daño en el músculo y/o tendón es más extenso, con una pérdida significativa de fuerza y una afectación temporal en la amplitud de movimiento. El retorno a la actividad deportiva típicamente demanda más de 30 días;
• Grado III: En esta categoría, se desgarran más del 50% de las fibras musculares, indicando una lesión más grave;
• Grado IV: Las lesiones de grado IV se presentan cuando el músculo está completamente desgarrado y, en algunos casos, puede requerir intervención quirúrgica.

Es importante destacar que la gran mayoría de las roturas de isquiotibiales se producen sin contacto (aproximadamente el 91%), y el 57% de estas ocurren durante la carrera y los desplazamientos (Woods, 2004).

Es esencial comprender los factores de riesgo que pueden contribuir al desarrollo de lesiones en los isquiotibiales en el ámbito de los deportes de equipo. Algunos de los elementos destacados incluyen:

• Desbalances Musculares: Los desequilibrios en la fuerza y la flexibilidad de los músculos que actúan sobre la articulación de la cadera y la rodilla pueden aumentar la tensión en los isquiotibiales, haciéndolos más susceptibles a lesiones. Mantener un equilibrio muscular adecuado es crucial para prevenir desgarros y tensiones;
• Fatiga Muscular: La fatiga muscular emerge como un factor de riesgo significativo; es interesante observar que la mayoría de las lesiones musculares ocurren en la segunda mitad de los partidos o competencias, cuando los músculos ya están fatigados. La fatiga disminuye la capacidad de los músculos para absorber impactos y puede llevar a lesiones;
• Entrada en Calor Insuficiente: Un calentamiento inadecuado antes del ejercicio puede hacer que los músculos estén menos preparados para el esfuerzo intenso. Un calentamiento efectivo es esencial para aumentar la temperatura muscular, mejorar la circulación sanguínea y preparar los músculos para el ejercicio;
• Lesión Previa: Aquellos que han experimentado lesiones en los isquiotibiales en el pasado tienen un mayor riesgo de recurrencia. La rehabilitación adecuada y el seguimiento de las lesiones anteriores son fundamentales para prevenir futuras complicaciones;
• Período de Recuperación Insuficiente: Un tiempo de recuperación inadecuado entre sesiones de entrenamiento o competencias puede aumentar la probabilidad de lesiones. Los músculos requieren tiempo para repararse y adaptarse al estrés del ejercicio;
• Falta de Fuerza en los Isquiotibiales: La debilidad en los isquiotibiales puede ser un factor de riesgo importante. Fortalecer específica y equilibradamente estos músculos puede contribuir a reducir el riesgo de lesiones.

La prevención de las lesiones en los isquiotibiales requiere abordar de manera integral los factores de riesgo mediante un programa de entrenamiento estructurado. Este programa debe incorporar ejercicios específicos de fortalecimiento y estiramientos, así como una entrada en calor completa que prepare adecuadamente los músculos para la actividad física. Un enfoque equilibrado en el desarrollo muscular también resulta esencial. Además, se subraya la importancia de escuchar las señales del cuerpo y permitir períodos adecuados de recuperación entre sesiones de entrenamiento y competiciones, especialmente en deportes de equipo, donde la fatiga puede ser un factor significativo. La implementación efectiva de estrategias preventivas y la gestión proactiva de estos factores de riesgo desempeñan un papel crucial en la reducción de las lesiones de isquiotibiales en el ámbito deportivo.

La notable incidencia de lesiones en los isquiotibiales en disciplinas como el fútbol y el rugby constituye una preocupación significativa, representando una proporción considerable de todas las lesiones en estos deportes. Curiosamente, los velocistas de élite exhiben tasas aún más elevadas de lesiones de isquiotibiales, a pesar de su actividad principal centrada en carreras rectas a máxima velocidad. Resulta intrigante y preocupante observar las estadísticas proporcionadas por la International Association of Athletics Federations (IAAF), donde el fútbol profesional ocupa el segundo lugar con un 30%, siendo superado únicamente por el atletismo con un 38%. La disparidad en las tasas de lesiones entre velocistas y atletas de deportes en equipo suscita interrogantes relevantes. Una posible explicación podría residir en la diferencia de exposición a sprints de alta velocidad. Mientras los velocistas se dedican regularmente a correr a máxima velocidad, fortaleciendo posiblemente los músculos isquiotibiales ante las tensiones asociadas, los atletas de deportes en equipo no alcanzan regularmente la máxima velocidad en sus sesiones de entrenamiento o competencias. Este hecho podría dejar a sus músculos isquiotibiales menos preparados para las tensiones excéntricas repentinas inherentes al sprint a alta velocidad.

Un estudio realizado por Malone y colaboradores encontró una relación lineal entre el volumen de sprints a alta velocidad y el riesgo de lesiones en el tendón de la corva. La falta de exposición adecuada a sprints de alta velocidad y el riesgo de sobreuso pueden incidir en la probabilidad de lesiones en los isquiotibiales. Existe un punto óptimo en términos de exposición a sprints de alta velocidad que parece conferir protección contra lesiones, siendo este dependiente en gran medida de la planificación y criterio del entrenador. Por lo tanto, resulta esencial que los entrenadores y profesionales de la salud deportiva diseñen programas de entrenamiento equilibrados, que gestionen de manera prudente la exposición a sprints de alta velocidad. Esto se orienta a desarrollar la resistencia muscular necesaria y reducir el riesgo de lesiones de isquiotibiales. Asimismo, se destaca la importancia de una adecuada atención a la entrada en calor, el fortalecimiento y la prevención de desequilibrios musculares, aspectos cruciales para preservar la salud de los isquiotibiales tanto en deportes de equipo como en atletas de alta velocidad.

Como mencionamos previamente, las lesiones en la región isquiosural son frecuentes en deportes que implican correr o patear. Durante la fase de sprint, cuando el muslo alcanza su máxima flexión hacia adelante, la parte inferior de la pierna se impulsa hacia adelante, contribuyendo significativamente a maximizar la longitud de zancada y la velocidad. Sin embargo, en el momento del contacto con el suelo, los isquiotibiales desempeñan un papel crucial al frenar y controlar este movimiento. Esta función excéntrica impone una carga significativa en el músculo, ya que los isquiotibiales se elongan y mantienen la tensión a lo largo del movimiento. Por lo tanto, si el deportista no posee una estructura muscular adecuada y no está familiarizado con la aplicación de fuerza contra el suelo en esta situación, el riesgo de lesiones aumenta notablemente.

Es esencial comprender la importancia de diversas estrategias en la prevención de lesiones de isquiotibiales en deportes de conjunto. A continuación, se presentan enfoques respaldados por la investigación:

• Entrenamiento de Fuerza: En un estudio realizado por Askling y su equipo en 2002, se demostró que el fortalecimiento de los isquiotibiales durante la pretemporada tuvo un impacto significativo en el rendimiento. El grupo que participó en un programa de fortalecimiento de los isquiotibiales experimentó mejoras notables tanto en la fuerza de este grupo muscular como en la velocidad de carrera. Integrar ejercicios específicos de fortalecimiento de los isquiotibiales en tu rutina de entrenamiento puede ser clave para prevenir lesiones;
• Control Lumbo-Pélvico y Fortalecimiento de la Zona Media: Una zona media débil puede desencadenar desequilibrios en el tren inferior debido a un déficit de fuerza. Un control lumbo-pélvico adecuado y el fortalecimiento de la zona media son esenciales para mantener una base sólida y prevenir tensiones en los isquiotibiales. Ejercicios como el peso muerto rumano pueden ayudar a mejorar la estabilidad y el control;

• Desarrollo de Fuerza Elástica: El rendimiento atlético no depende solo de la capacidad de los músculos para contraerse y relajarse rápidamente. Los tendones y tejidos conectivos desempeñan un papel fundamental en el rendimiento atlético. Mejorar la capacidad de estos tejidos para estirarse y volver a su forma original puede aumentar la velocidad y la potencia. Ejercicios como el DLO pueden contribuir a este desarrollo;

• Ejercicio Excéntrico: El ejercicio excéntrico, que implica alargamiento de los fascículos musculares, es una estrategia sólida para prevenir lesiones de isquiotibiales en deportes de equipo. Esta forma de entrenamiento permite generar fuerza en posiciones musculares más largas, lo que se traduce en una mayor capacidad para acelerar, sprintar, frenar y cambiar de dirección sin sufrir lesiones;

• Fortalecimiento del Tobillo: Un tríceps sural fuerte contribuye a la estabilidad del tobillo y a la capacidad de adaptación al impacto contra el suelo durante el sprint. Los ejercicios isométricos de tobillo son especialmente relevantes para mejorar la fuerza en carreras de velocidad;

• Realizar Carreras de Alta Intensidad Regularmente: l entrenamiento de velocidad es esencial. Realizar carreras a alta intensidad, alcanzando al menos el 90% de tu velocidad máxima al menos una vez a la semana, no solo mejora tu rendimiento en el campo, sino que también actúa como una herramienta crucial contra las lesiones de isquiotibiales.

Bibliografía

1. Askling et al. (2002) Self reported hamstring injuries in student dancers. Scand J Med Sci Sports 12 230 – 235
2. Ekstrand, J., Hägglund, M., & Waldén, M. (2011). Epidemiology of muscle injuries in professional football (soccer). The American journal of sports medicine, 39(6), 1226-1232.
3. Malliaropoulos, N., Bikos, G., Meke, M., Vasileios, K., Valle, X., Lohrer, H., … & Padhiar, N. (2018). Higher frequency of hamstring injuries in elite track and field athletes who had a previous injury to the ankle-a 17 years observational cohort study. Journal of Foot and Ankle Research, 11(1), 7.
4. Petersen & Holmich (2005) Evidence based prevention of hamstring injuries in sport. Br J Sports Med 39 319 – 323
5. Woods et al. (2004) The football association medical research programme: an audit of injuries in professional football: analysis of hamstring injuries. Br J Sports Med 38 36 – 41
6. Yeung et al. (2009) A prospective cohort study of hamstring injuries in competitive sprinters: pre-season muscle imbalance as a possible factor. Br J Sports Med 43 589 – 594