Introducción
La mayoría de los deportes requieren la aplicación de fuerza a grandes velocidades. Para maximizar las mejoras en la potencia, se deben entrenar tanto el componente de fuerza como el componente de velocidad. Un programa que combine el entrenamiento de la fuerza con altas cargas con el entrenamiento a altas velocidades de movimiento resultará en mayores mejoras en la generación de fuerza a altas velocidades. Esto es una ventaja en términos de mejorar el rendimiento deportivo.
Esta transferencia a la mejora del rendimiento será mayor en aquellos deportes en los cuales se realicen movimientos biomecánicamente similares a los movimientos del levantamiento de pesas (generación de fuerzas contra el suelo y extensión de tobillos, rodillas y caderas).
En efecto, se podría decir que el levantamiento de pesas es uno de los mejores ejemplos de un deporte de potencia. Por ejemplo, en la segunda fase del envión y del arranque (que es donde se produce el mayor desarrollo de potencia), la producción de potencia es significativamente mayor que la exhibida en los ejercicios de sentadillas, press de banca y peso muerto.
Se ha sugerido que los movimientos clásicos del levantamiento de pesas (arranque y envión) y sus derivados (tirones colgantes, cargadas colgantes, arranque de potencia, cargadas de potencia, empujes, segundo tiempo de potencia) son de gran valor para el desarrollo de la potencia. Esto probablemente se deba a que, durante la ejecución de los movimientos del levantamiento de pesas, a pesar de la significativa carga utilizada, el intento es siempre mover la carga lo más rápido posible.
La principal ventaja de utilizar esta forma de entrenamiento se observa en los deportes que implican movimientos dinámicos explosivos. El entrenamiento a altas velocidades combinado con el entrenamiento pliométrico puede ser ventajoso. De acuerdo con este tipo de entrenamiento desarrolla mejor las propiedades elásticas de los músculos que el entrenamiento a bajas velocidades. Por esta razón, los programas de entrenamiento para atletas que requieren fuerza explosiva deberían incluir tanto ejercicios pliométricos como ejercicios de sobrecarga que involucren movimientos de estiramiento-acortamiento (en los cuales una contracción muscular concéntrica es precedida por una contracción muscular excéntrica), haciendo énfasis en realizar una rápida fase de amortiguación. El acortamiento de la fase de amortiguación (el tiempo entre la rápida desaceleración del cuerpo y la rápida aceleración en la dirección opuesta) es entrenable siempre que se utilicen los métodos correctos de entrenamiento.
La mayor parte de los aspectos críticos del rendimiento deportivo se producen en períodos de tiempo muy cortos (< 250 milisegundos). Si los atletas pueden desarrollar la capacidad de producir grandes niveles de fuerza en este marco de tiempo mínimo, entonces se observarán mayores aceleraciones y, por ende, mayores velocidades.
Beneficios adicionales
Alto grado de movilidad articular. Situación ventajosa para el atleta.
Como en cualquier deporte que tenga un alto componente técnico, el entrenamiento del levantamiento de pesas está asociado con mejoras en el control motor. Estos levantamientos no sólo fortalecen los músculos, tendones y ligamentos, sino que también provocan el incremento de la coordinación general de los atletas.
Este requerimiento de “empujar” agresivamente contra el suelo cuando se realizan los movimientos del levantamiento de pesas es evidente en la fuerte relación biomecánica observada entre el rendimiento en los movimientos del levantamiento de pesas y el rendimiento en el salto vertical (Hori et al., 2008).
Los movimientos corporales totales del levantamiento de pesas contribuyen a la economía de tiempo, una consideración importante cuando el tiempo de entrenamiento es limitado.
Calidad de instrucción
La utilización de la técnica apropiada es esencial cuando se emplean los movimientos del levantamiento de pesas. Debido al alto nivel de complejidad técnica implicado en la ejecución de estos movimientos, es esencial que los entrenadores hayan experimentado este tipo de entrenamiento alguna vez para poder llevar a cabo una progresión técnica adecuada que facilite el proceso de aprendizaje.
Para los atletas que se inician en los derivados del levantamiento olímpico, una buena opción inicial puede ser realizar estos ejercicios en forma colgante (saliendo desde la cadera) para simplificar la enseñanza técnica y permitir que los atletas aprovechen la fase de segundo tirón (fase de mayor producción de potencia). Al seguir esta progresión, la complejidad del ejercicio disminuye, y se puede aplicar fuerza de manera más sencilla en un lapso de tiempo corto. Además, la falta de movilidad del tren superior (presente en muchos deportistas debido a complicaciones en la articulación del hombro) no se ve tan comprometida, ya que acortamos las fases del movimiento.
Otra opción viable es modificar la recepción de la barra. El hecho de recibir en semiflexión en deportistas inexpertos permite aplicar mayor potencia al movimiento (ya que la altura que toma la barra es menor) y disminuye levemente la fatiga post sesión.
Además, a pesar de que los movimientos del levantamiento de pesas requieren un mayor tiempo de aprendizaje en comparación con los ejercicios tradicionales, los efectos a corto plazo de este tipo de entrenamiento parecen ser más beneficiosos para la mejora del rendimiento. La mayor complejidad de los movimientos del levantamiento de pesas facilita el desarrollo de un amplio espectro de destrezas físicas, lo cual parece transferirse al rendimiento deportivo.
Progresión y adaptación
Te presento, en orden de prioridades, las cualidades que debes dominar al introducirte en el levantamiento de pesas:
- Movilidad articular y flexibilidad dinámica:
Un amplio rango de movimiento en las articulaciones funcionales principales (hombro, cadera, rodilla y tobillo) es fundamental para dominar los movimientos básicos.
- Control motor / Coordinación:
Exponer a los deportistas a trabajos complejos de índole coordinativa es una herramienta crucial previa a este tipo de trabajos. Trabajar la pliometría, cambios de dirección y aterrizajes (caídas) son opciones beneficiosas que no solo mejoran el control motor del deportista, sino que también sirven como adaptación para hacer fuerza contra el piso y aprovechar la utilización de nuestro cuerpo.
- Priorizar la técnica:
Como mencioné anteriormente, los derivados del levantamiento olímpico son ejercicios con una alta complejidad técnica. Es importante perfeccionar la técnica antes de aumentar la carga. Aunque para estimular la potencia debemos usar cargas por encima del 50% de 1RM, optar por un periodo preparatorio-técnico con cargas bajas puede ser una buena opción.
- Sobrecarga progresiva:
Este concepto, conocido en el mundo del entrenamiento, es fundamental para este tipo de trabajo. Cuando nos introducimos en el levantamiento olímpico, los kilogramos suelen aumentar fácilmente, pero llega un punto en que subir 5 kg cuesta mucho. Por eso, es importante llevar una sobrecarga progresiva para no solo evitar molestias, sino también para que el deportista se adapte a la fatiga de la carga.
- Velocidad:
El componente esencial por excelencia en estos trabajos. Es de crucial importancia entender que la intención del ejercicio siempre es máxima, es decir, la barra debe moverse lo más rápido posible.
Componente excéntrico
Los mecanismos de adaptación asociados a la aplicación sistemática de ejercicios excéntricos son fundamentalmente el incremento de la capacidad para tolerar mayores niveles de tensión pasiva a medida que aumenta la longitud de la unidad músculo-tendón. Este mecanismo constituye una modificación fundamental que permite lograr rangos más amplios de desplazamiento con un menor estrés. De esta manera, el ángulo óptimo para generar fuerza se desplazará hacia una zona angular más amplia, reduciendo las posibilidades de causar lesiones musculares debidas a un sobreestiramiento de los sarcómeros, ya que la zona en donde estos sobrepasan su longitud óptima es cada vez más estrecha (Brughelli & Cronin, 2007).
En los deportes en los que predominan las acciones de velocidad, aceleración, saltos, etc., deben incluirse ejercicios que protejan al músculo contra los daños musculares causados por los sobre-estiramientos veloces y repetidos, enfatizando la acción de frenado al final del desplazamiento.
El amplio rango de movimiento requerido en estos levantamientos los hace especialmente efectivos para la prevención de lesiones musculares. La mejora de la fuerza y movilidad en el miembro inferior no son las únicas cualidades que esta disciplina mejora. La producción de fuerza elástica o fuerza de frenado se estimula en mayor o menor medida debido a que las extremidades se mueven rápidamente en un amplio rango de movimiento mientras están bajo carga. La intención de “frenar la barra” a medida que la carga sube es fundamental. Es importante adaptar al atleta a este tipo de movimientos para que se acostumbre a mover una carga que le genere cierto esfuerzo.
Utilizar cargas ligeras y moverlas a una buena velocidad es una buena herramienta para comenzar con este tipo de trabajo, pero con el paso del tiempo esto se debe modificar. De lo contrario, estaremos estimulando una sola cualidad física y, en relación costo-beneficio, es preferible optar por opciones más sencillas. Si el principio de sobrecarga o progresión de la carga no ocurre, la fase de frenado prácticamente desaparece.
Es muy importante la correcta progresión de la carga para “obligar al atleta” a meterse rápido debajo de la barra. Cuando llevamos un tiempo realizando levantamiento olímpico, llega un momento en el cual, si la carga no nos demanda un esfuerzo considerable, la técnica incluso se empieza a deteriorar. Por eso, es de crucial importancia someternos a cargas moderadas/pesadas con el fin de moverlas lo más rápido posible. No solo para la producción de potencia sino para estimular la fase de frenado del componente excéntrico.
Tiempo de contacto en el suelo
El tiempo de contacto con el suelo se refiere a la capacidad de un atleta para ejercer fuerzas que detengan el descenso (flexión de piernas/absorción) y proyecten el cuerpo hacia el aire (extensión de piernas/inversión de esfuerzos). En la fase de contacto con el suelo, es el único momento en el que el atleta puede aplicar fuerza para modificar la velocidad de su cuerpo. Este tipo de acción requiere una cualidad fundamental: la rigidez articular o el “stiffness”, mencionado con frecuencia. Esta cualidad depende de lo que comúnmente se denomina “Fuerza elástica”. La fuerza elástica es la capacidad de los tejidos para absorber, almacenar y liberar energía. Cuanta más energía liberen estos tejidos, más rápido y poderoso será el movimiento.
En lugar de solo considerar las acciones de los músculos, debemos tener en cuenta que niveles elevados de fuerza elástica pueden ser producidos por tejidos conectivos, especialmente los tendones.
La famosa triple extensión
La discusión sobre la inclusión de los levantamientos olímpicos durante el entrenamiento del atleta frecuentemente involucra el concepto de extensión triple. Esta extensión triple de las articulaciones ocurre en las caderas, rodillas y tobillos para la aplicación adecuada de una fuerza dirigida en actividades atléticas, como partir desde los bloques o iniciar un salto, entre otras. La misma extensión triple se produce para una aplicación efectiva de un impulso de aceleración durante la realización de los levantamientos olímpicos. Este impulso de aceleración se produce con la intención de crear un desplazamiento vertical de alta velocidad de la barra con pesas para superar su inercia.
Durante esas mismas conversaciones, no se suelen considerar con frecuencia las ventajas de la flexión triple. La desaceleración es un componente fundamental de la velocidad multidireccional que permite a los atletas cambiar efectivamente su estado de impulso. Se requieren contracciones musculares excéntricas de alta velocidad, junto con el desarrollo de la fuerza excéntrica asociada (ERFD), para lograr una eficiencia y efectividad óptimas en la desaceleración de alta velocidad durante actividades como aterrizar después de un salto, cambios de dirección (COD), la desaceleración del brazo durante un lanzamiento, las fuerzas de frenado de la pierna al realizar el penúltimo contacto del pie, etc.
La reversión de movimientos de alta velocidad requiere la producción de una gran tensión muscular excéntrica para lograr una desaceleración eficiente y efectiva, a veces incluyendo la detención completa del cuerpo o extremidades. El nivel más alto de tensión muscular excéntrica se correlaciona con movimientos que ocurren a alta velocidad, como se muestra en la curva de fuerza-velocidad a continuación.
Muchas lesiones atléticas ocurren durante la fase de desaceleración de una tarea de alta velocidad. La captura de la barra ocurre a través de un esfuerzo coordinado entre las extremidades superiores e inferiores durante una desaceleración (flexión triple) del atleta que sucede después de una tarea iniciada a alta velocidad (extensión triple). Tras completar el impulso de aceleración aplicado, el atleta intenta posicionarse adecuadamente bajo la barra revirtiendo su dirección mediante un descenso a alta velocidad y un rápido cambio de postura en preparación para recibir la barra.
Cuanto mayor sea la velocidad ascendente de la barra, más rápida será la velocidad excéntrica correspondiente del descenso del atleta para asumir una postura corporal correcta para una captura exitosa de la barra. Las velocidades de la barra pueden ser significativas, y las de los levantadores de pesas de élite que ocurren durante el segundo tirón del arranque se pueden encontrar en la figura 2.
La capacidad de desacelerar a alta velocidad con fuerza y estabilidad es esencial para garantizar un rendimiento atlético seguro y óptimo cuando se enfrenta a la necesaria desaceleración que ocurre durante varios esfuerzos atléticos. Mejorar la capacidad del atleta para producir cualidades concéntricas de alta velocidad (impulso de aceleración, RFD) y excéntricas (ERFD) también ayudará a generar confianza en la aplicación de fuerza, así como en la aceptación de las fuerzas reactivas del suelo. La participación en deportes competitivos requiere que el atleta domine y redirija altos niveles de fuerza.
La misma progresión de contracción excéntrica (descenso) de la captura y la posterior flexión profunda de rodillas que ocurre durante los levantamientos olímpicos también se produce durante la ejecución de otros ejercicios como la sentadilla. Los ejercicios tipo sentadilla proporcionan contracciones excéntricas de triple flexión similares que son esenciales para el fortalecimiento del atleta; sin embargo, estos movimientos excéntricos de los ejercicios no requieren ni producen el mismo descenso de alta velocidad, lo que resulta en la tensión muscular excéntrica y la ERFD asociada que se produce durante los levantamientos olímpicos. Aunque la categoría de ejercicios tipo sentadilla es importante para el entrenamiento del atleta, no proporciona los beneficios adicionales de la anticipación de la captura o movimiento de ejercicio preparatorio para mejorar la velocidad de la barra antes de la desaceleración del atleta.
La incapacidad para tolerar fuerzas de reacción del suelo tiene consecuencias negativas para la capacidad del atleta con ACL reconstruido para producir movimientos de alta velocidad y redirigir. Es muy poco probable que alguien conduzca un automóvil a más de 100 mph si los frenos del automóvil no pudieran detenerlo efectivamente a esas velocidades. El arranque (snatch) y el envión (clean) ofrecen las cualidades de fuerza y velocidad del ejercicio tanto concéntricamente (RFD, impulso) como excéntricamente (ERFD), así como los beneficios de una profundidad del ejercicio en la flexión profunda de las rodillas, todo dentro del desempeño de un solo ejercicio. Sin embargo, para que todos estos beneficios de calidad física se materialicen durante este único ejercicio, es necesario atrapar la barra con peso.
Split Jerk
El envión en arrancada y cargada también puede desempeñar un papel significativo en la preparación del atleta para capacidades de cambio de dirección óptimas. La capacidad de cambiar de dirección incluye el papel importante del contacto penúltimo del pie. El penúltimo contacto del pie es el penúltimo contacto con la superficie del suelo antes de moverse en la nueva dirección prevista. El contacto penúltimo del pie tiene dos objetivos principales:
- Facilitar la posición ideal del cuerpo para un impulso efectivo durante el contacto final del pie en el cambio de dirección.
- Servir como paso de frenado para reducir el impulso del cuerpo antes del impulso final del pie para el cambio de dirección. Esto es especialmente importante en ángulos de cambio de dirección mayores a 60 grados.
El aumento de la capacidad de fuerza de frenado del atleta durante el contacto penúltimo del pie también asegura que el atleta mantenga una mayor velocidad de entrada, lo que resulta en una velocidad de cambio de dirección más rápida con una correspondiente reducción en la fuerza de reacción del suelo en la extremidad que hace el apoyo para girar. Una reducción en la fuerza de reacción del suelo tiene implicaciones significativas, ya que las lesiones de ligamentos cruzados (ACL) no relacionadas con el contacto a menudo ocurren en la extremidad inferior de apoyo durante la repentina deceleración antes de que el atleta intente realizar el cambio de dirección. La extensión de la pierna de zancada y los componentes de fuerza de frenado asociados del envión en arrancada y cargada son ventajosos tanto para la velocidad del brazo como para las capacidades seguras e ideales de cambio de dirección del atleta. El envión en arrancada y cargada solo puede realizarse con la inclusión de la recepción de la barra.
Iso Catch y Aterrizajes: una gran opción accesoria
Los ejercicios cuasi-isométricos específicos pueden generar fuerzas de impacto considerablemente altas, especialmente cuando el atleta intenta resistir en lugar de atenuar la fuerza de impacto. En este tipo de acciones, una fuerza externa actúa contra el sistema y probablemente obliga a los músculos a alargarse momentáneamente. Si la carga es ligera o manejable, entonces los músculos pueden sostenerse de forma isométrica (ISO HOLD). Pero si la carga es demasiado grande, los músculos realizan una acción excéntrica para desacelerar la carga.
Realizar un knee iso-catch con 25/30 cm de desplazamiento puede llevar a fuerzas de impacto de más de 4.6 veces el peso corporal; y cargas del 35% pueden tener fuerzas de impacto que superen ampliamente las 6 veces el peso corporal.
Por otro lado, las caídas desde cajones a diferentes alturas nos permiten robustecer nuestra unidad músculo-tendinosa. Esto nos va a permitir disipar o aprovechar la energía residual producto de un aterrizaje. Este tipo de acciones tiene un componente excéntrico de alta velocidad muy demandante para nuestro cuerpo, que se asemeja a varias situaciones de frenado que se dan en el campo de juego. Exponer al cuerpo regularmente a este tipo de estímulos va a permitir que nuestro sistema de frenado esté más apto para soportar las demandas impuestas por la práctica deportiva.
Referencias bibliográficas
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- Garhammer J, “Power Production by Olympic Weightlifters.” Medicine & Science in Sports & Exercise. 1980;12(1):54-60.
- Hendrick, A. “Movimientos del Levantamiento de Pesas: ¿Son Mayores los Beneficios que los Riesgos? “(2009). G-se. Retrieved January 16, 2024, from https://g-se.com
- Hori N, Newton RU, Andrews WA, Kawamori N, McGurgan MR and Nosaka, K (2008). Does performance of hang power clean differentiate performance of jumping, sprinting, and change of direction. J Strength Cond Res 22: 412418
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