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Tempo Runs en deportes de equipo

 TEMA:

¿Qué son exactamente los Tempo Runs?

Se trata de un tipo de entrenamiento intermitente que consiste en esfuerzos cortos de 100-400 metros, realizados a un 60-80% de la velocidad máxima. 

Estos ejercicios fueron popularizados por el entrenador de velocistas Charlie Francis, quien entrenó a varios medallistas olímpicos como Ben Johnson, Angella Issajenko, Mark McKoy y Desai Williams. 

La relación trabajo:pausa suele ser de 1:3, pero esto puede variar en función de los objetivos de la sesión y la fase de entrenamiento en la que se encuentre el atleta.

¿Cuáles son sus principales beneficios?

  • Brindan una muy buena oportunidad para que los atletas trabajen los aspectos técnicos de la carrera.
  • Desarrollan la capacidad cardiorrespiratoria: permiten un mayor volumen de entrenamiento e impactan en VO2max, tolerancia al Lactato y remoción del mismo.
  • Incrementan la robustez: acumular un gran volumen de carreras de alta velocidad disminuye el riesgo de lesiones y favorece la recuperación.
  • Evitan los impactos negativos de la carrera sostenida a baja velocidad, como las adaptaciones negativas del tipo de fibra muscular.
  • Mejoran la capacidad de trabajo en carreras de alta intensidad principalmente por la favorable relación trabajo:pausa.

Este tipo de entrenamiento se caracteriza por ser menos exigente para el sistema nervioso central (SNC) en comparación con el sprint, lo que los hace ideales para incluirlos en un modelo de entrenamiento de alta-baja intensidad o en un enfoque de entrenamiento polarizado para el sprint. 

Esto significa que los atletas pueden realizar estas sesiones de baja intensidad para mejorar su capacidad de sprint sin sobrecargar el sistema nervioso central.

En resumen, los Tempo Runs son un tipo de entrenamiento intermitente que consiste en esfuerzos cortos de carrera a una velocidad moderada, y que es popular entre los atletas de velocidad y resistencia. 

Además, estos ejercicios son una excelente forma de mejorar la técnica de carrera, desarrollar la capacidad cardiorrespiratoria y mejorar la capacidad de trabajo en carreras de alta intensidad.

La longitud de los esfuerzos puede variar entre los 40 y los 400 metros y el volumen dependerá del deporte específico y las demandas del evento. Por ejemplo, los velocistas de 100 metros en una fase competitiva suelen cubrir alrededor de 2.000 metros para tres sesiones a la semana, mientras que los atletas de 400 metros cubrirán entre 3.000 y 4.000 metros por sesión, también 3 veces por semana. 
Es importante tener en cuenta que el volumen de los Tempo Runs se ajustará en función de los objetivos de entrenamiento y la fase de entrenamiento en la que se encuentre el atleta.

Un caso concreto: Messi y su rendimiento en el mundial

Para ser más concretos tomemos la data real del partido de Argentina vs. Francia en Qatar trackeado con GPS.

En la final, Lionel Messi tuvo dentro de sus data física individual los siguientes datos:

Metros recorridos totales: 12109.4m

Zona 1 (0- 7 km/h): 7127.6m

Zona 2 (7- 15 km/h): 2786.4

Zona 3 (15- 20 km/h): 1305.4

Zona 4 (20- 25 km/h): 749.6

Zona 5 (25+ km/h): 140.5 

En conclusión, el análisis de la velocidad máxima de Lionel Messi en el Mundial revela que su registro más alto fue de 31.4 km/h en el partido contra Arabia Saudita. 

Sin embargo, es probable que su verdadera velocidad máxima sea superior a este valor debido a que los sprints máximos en el fútbol no son lineales y generalmente no se dan en situaciones de juego sin una pelota. 

Asumiendo una velocidad máxima de 32 km/h para fines de análisis, correr a 25 km/h representaría aproximadamente el 78% de su velocidad máxima y a 20 km/h el 63%. Las acciones en el rango comprendido entre la zona 4 y 5, junto con los sprints, son acciones determinantes en el partido. Las carreras por encima de 20 km/h se denominan HSR (alta velocidad de carrera) y son utilizadas principalmente para reposicionarse o transicionar dentro del campo.

En otras palabras, la adaptación al entrenamiento de alta intensidad se produce de manera específica al estímulo aplicado, y a medida que aumenta la intensidad del ejercicio, la sensibilidad del estímulo disminuye

Por ejemplo, si nos enfocamos en correr a un 60% de nuestra velocidad máxima en una sesión de entrenamiento, mejoraremos nuestra eficiencia en esa intensidad específica, pero es probable que la mejora en velocidades más bajas o más altas no sea tan significativa. 

Es importante tener en cuenta que esto no significa que el entrenamiento a velocidades más bajas o más altas sea inefectivo, sino que simplemente la adaptación específica será menor en comparación con la intensidad específica en la que se entrena.

En resumen, las acciones determinantes de un partido de fútbol suelen ocurrir en la zona 4 y 5 del esfuerzo, es decir, entre el 63% y el 100% de la velocidad máxima de un jugador

Para estimular el top speed, es necesario entrenar en intensidades mayores al 90% de la MSS. Sin embargo, las intensidades comprendidas entre el 60% y el 90% también son importantes y es aquí donde entran los Tempo Runs. 

Estos ejercicios se caracterizan por ser carreras a un 60-80% de la MSS, lo que los convierte en una excelente herramienta para este tipo de objetivos. 

¿Cómo programar este tipo de entrenamiento?

Ya entendiendo el BENEFICIO de utilizar este tipo de HIIT, la pregunta que queda es ¿cuál es la mejor forma de programarlo?

  • La intensidad ya está clara: entre un 60 a 80% del MSS.
  • El volumen oscila entre 100 a 400 m (la pasada). Es necesario tener en cuenta que a mayor cantidad de metros recorridos, mayor va a ser el trabajo acumulado, y que si utilizamos pasadas cortas (100 o 200m) la intensidad que vamos a poder aplicar y sostener va a ser más alta frente a pasadas más largas.
  • ¿Y la pausa? Juega un rol clave en todo esto. Para poder mantener la intensidad que estamos pidiendo en dicha cantidad de metros necesitamos descansar lo suficiente, es por eso que se utiliza como regla una relación trabajo pausa de 1:3 o 1:4 dependiendo de si queremos que el trabajo sea de carácter extensivo (apuntando hacia lo estructural) o intensivo (apuntado a la intensidad).

Un boxplot es una herramienta gráfica que permite visualizar la distribución de un conjunto de datos y analizar la variabilidad y tendencia de los mismos. 

En este caso, se presenta un boxplot con datos recolectados mediante GPS de un equipo de rugby, donde se muestran los metros recorridos en carreras de alta velocidad (+21 km/h) dividido por puesto. Estos datos incluyen el promedio de la temporada, la distribución, la mediana y los percentiles, lo que puede servir como referencia para programar el trabajo y progresarlo. 

Es importante tener en cuenta que esta información sólo es relevante para el equipo de rugby San Patricio y no debería ser aplicada directamente a otros equipos o deportes sin antes haber realizado un análisis adecuado.

Además siempre es esencial analizar el deporte en el que se compite y evaluar los metros recorridos a diferentes intensidades durante un partido, ya sea mediante datos propios o externos. 

Con esta información se puede ajustar el volumen y la intensidad del entrenamiento para mejorar la eficiencia y reducir el riesgo de lesiones.  También se puede individualizar las cargas de entrenamiento según el puesto de juego.

Al momento de utilizar datos externos es importante tener en cuenta el contexto y el nivel de los atletas, ya que el volumen de entrenamiento puede variar significativamente entre diferentes niveles de competencia. 
Finalmente podemos agregar que siempre es recomendable subestimar el volumen y aumentarlo progresivamente para garantizar la disponibilidad de los jugadores para la temporada.

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