¿En qué deporte la capacidad de salto no resulta una ventaja? Una volcada en básquet, un remate en vóley, un cabezazo en fútbol. Hay muchísimos deportes que tienen diferentes manifestaciones de salto.
El entrenamiento del salto es un área apasionante dentro del amplio universo del entrenamiento deportivo, y en este artículo vamos a describir cuáles son los pilares fundamentales de esta particular y crucial destreza.
Comencemos por contextualizar el tema: ¿De qué hablamos cuando hablamos de “saltar”?
El salto es una habilidad motriz básica, a partir de la cual los atletas construyen habilidades motrices más complejas. Dentro de esta clasificación, lo consideramos una habilidad locomotora.
En muchas situaciones, el salto es un recurso a través del cual los atletas intentan obtener una ventaja sobre un rival, cubriendo un espacio de dos formas:
- Más rápido
- Más alto.
Como entrenadores y preparadores físicos, debemos comprender la naturaleza de esta acción, para intervenir con mayor eficacia y eficiencia en la programación del entrenamiento, para potenciar dicha habilidad.
Cuando entrenamos el salto en los atletas, principalmente estamos incidiendo en su fuerza explosiva, y más precisamente, en su capacidad para aplicar la mayor fuerza posible en el menor tiempo (Tasa de desarrollo de la fuerza).
Por lo tanto, el entrenamiento del salto trae las siguientes consecuencias:
- Mejora la tasa de desarrollo de la fuerza = Mejora la fuerza explosiva
- Mejora todas las acciones y gestos deportivos en donde esté presente el CEA (Ciclo estiramiento-acortamiento).
¿Qué significa esto?
Que la mejora en el salto (mejora en la fuerza explosiva), va a mejorar todas las acciones deportivas que utilicen el CEA (Ciclo estiramiento-acortamiento): frenos, cambios de dirección, maniobras de evasión.
Pilares fundamentales en el entrenamiento del salto vertical
¿Cuáles son los pilares esenciales que no podemos perder de vista a la hora de entrenar esta habilidad?
- Calidad de ejecución
- Fuerza
- Energía elástica
Desarrollemos en profundidad cada uno de estos soportes del entrenamiento.
Calidad de Ejecución
Cualquier atleta va a mejorar esta habilidad, en tanto primero optimicemos su patrón de movimiento. Básicamente, hablamos de mejorar su técnica.
Proceso de aprendizaje: Así como solemos enseñar un movimiento como sentadilla o peso muerto, nuestros atletas tienen que pasar por un proceso de “construcción” del patrón. Tenemos la capacidad de mejorar el salto de un atleta, tan solo con mejorar cómo lo hace.
Metodología: Para enseñar los diferentes aspectos de un salto vertical, tenemos que plantear una metodología de progresiones y regresiones.
Como directrices en la metodología, la premisa siempre es doble:
- Garantizar que salga cada vez mejor
- El avance en las progresiones se realiza cuando el atleta “se gana el derecho” a un drill más complejo.
Además, si hablamos de calidad, tenemos que pensar en brindar al atleta un marco y entorno en donde pueda sostener esa calidad.
Ese entorno se compone de:
Volumen de trabajo: El volumen de trabajo por ejercicio y por sesión es bajo (20 a 40 contactos por sesión, con una frecuencia semanal 2 a 3 sesiones)
Velocidad de ejecución: Si trabajamos saltos, el atleta tiene que intentar ejecutarlos a la mayor velocidad posible. Por supuesto que, si existen errores técnicos, una estrategia es disminuir la velocidad. Pero el entorno de entrenamiento debe incentivar al atleta a hacerlo realmente explosivo.
Pausas: Si hay percepción de fatiga, jamás hay que realizar este trabajo. Hay dos indicios que pueden indicar fatiga en el atleta:
- Comienzan a estar más tiempo en el suelo
- El movimiento comienza a verse más “feo” (En palabras técnicas: cae la coordinación intermuscular).
Dificultad del ejercicio: Otro aspecto para controlar la calidad, es la dificultad del drill. Acostumbramos usar el tipo de salto (jumps, bounds y hop) y el tiempo de contacto con el suelo como dos variables para gestionar la dificultad.
La regla es simple: si queremos que salga bien, el drill tiene que representar un nivel de desafío medio para el atleta. Cuando la tarea supera la capacidad de realizarla correctamente con bajo margen de error, estamos yendo en contra de la calidad de ejecución.
Fuerza
Es común pensar que el salto simplemente se mejora saltando. Nada más desacertado: Es obvio que parte de la mejora de esta habilidad, incluye justamente “saltos”, pero esto no es suficiente.
Existe una gran correlación entre el nivel de fuerza y el salto de altura. Cuanta más fuerza se pueda aplicar y menos tiempo se necesite para aplicarla, más potentes serán los atletas.
Lo razonable es volverse más fuerte y aplicar esa fuerza en la misma unidad de tiempo (o sea, más potencia). Centrarse demasiado en las pesas y dejar de lado trabajos de saltos y de tipo explosivo, puede ser contraproducente. Los atletas se vuelven cada vez más fuertes en el gimnasio, pero sin que aumente su capacidad de salto.
Estar excesivamente en el extremo de la fuerza, le quita a los atletas la capacidad de generar esa fuerza lo más rápido posible, pero existe un punto en donde la mejora de la fuerza, trae aparejadas mejoras en el salto. Entonces:
¿Cuán fuerte debe ponerse un atleta para mejorar su capacidad de salto?
Lo mejor es llevar un control de las ganancias de fuerza y ver cómo estas impactan en el salto. Si las ganancias en salto empiezan a disminuir a pesar de las ganancias de fuerza, esto significa que el atleta ya no está aplicando esa fuerza extra a sus saltos, con los cortos lapsos de tiempo requeridos.
Esto quiere decir que tiene un gran déficit de fuerza explosiva. Nos referimos a la diferencia entre la cantidad de fuerza que se puede generar en un tiempo ilimitado y la cantidad que se puede generar dentro de un marco de tiempo deseado (más lento).
Cuando las ganancias de fuerza no otorgan mejoras en el salto, lo mejor es cambiar el enfoque de entrenamiento, empezar a mantener la fuerza y dedicar más esfuerzos a los saltos explosivos y la pliometría; esto va a reducir el déficit de fuerza explosiva.
Lo mismo sucede a la inversa: cuando el trabajo de pliometría y salto empieza a reducir la velocidad, es momento de dedicar un bloque más intensivo al trabajo de fuerza.
Algunas recomendaciones de fuerza son:
- Es necesario un mínimo de 2x su peso corporal en sentadillas, antes de comenzar con entrenamiento pliométrico serio (saltos en profundidad)
- Los saltadores verdaderamente increíbles son mucho más fuertes. Para ver avances serios en el salto vertical, necesita aspirar a mínimo 2x su peso corporal en sentadillas.
- Mejorar nuestra relación potencia/peso por la pérdida de peso (grasa)
Para el salto vertical, la fuerza es un factor clave. Como suele decirse:
“La fuerza es para el saltador lo que el oxígeno es para el corredor”
Energía elástica
Nuestro cuerpo y más precisamente nuestras estructuras músculo-tendinosas, tienen la capacidad de almacenar energía elástica.
El CEA (Ciclo de estiramiento-acortamiento), se define como una rápida contracción muscular excéntrica, seguida inmediatamente por una rápida contracción muscular concéntrica.
Es un tipo natural de función muscular (presente en todos los saltos), en la cual la contracción muscular es precedida por un estiramiento del músculo. El acoplamiento de contracción muscular excéntrica a concéntrica produce una contracción muscular más potente que de la que resultaría, si la contracción fuera puramente concéntrica.
El CEA provoca la mejora durante la fase concéntrica, debido a la acumulación de energía elástica. Esto sucede porque durante la fase excéntrica, los músculos activos se estiran y absorben energía, que en parte es almacenada temporalmente y luego se utiliza durante la fase concéntrica. Para que esta energía sea utilizada en forma óptima, se requiere unarápida transición entre las fases excéntrica y concéntrica.
El pre estiramiento durante el CEA mejora la contracción concéntrica, a través de la potenciación neural de la maquinaria contráctil de los músculos durante la fase excéntrica, reclutando un mayor número de unidades motoras. Este efecto de potenciación se incrementa con la velocidad de la acción excéntrica y se reduce con el tiempo de transición entre las fases excéntricas-concéntricas.
Tipos de CEA
El CEA se puede clasificar en lento o rápido.
El CEA rápido está caracterizado por tiempos de contracción de hasta 250 milisegundos, con pequeños desplazamientos angulares en las caderas, rodillas y tobillos (por ejemplo, saltos con caída).
El CEA lento implica mayores tiempos de contracción (más de 250 milisegundos), y mayores desplazamientos angulares (por ejemplo, un salto vertical máximo).
Tiempo de contacto
Las mejoras del rendimiento en actividades con CEA lento se deben, principalmente, a la lentitud de la fase excéntrica, que permitirá un mayor tiempo para el desarrollo de la tensión muscular.
Los CEA lentos y los CEA rápidos pueden representar diferentes patrones de acción muscular, que dependen de las características del deporte que se practique, y en ese sentido, hay que cumplir con el principio de especificidad.
El tiempo de contacto durante los skills es una variable fundamental a considerar
La potencia es una combinación de fuerza y tiempo. Demasiados programas pliométricos se centran en el lado de la fuerza de la producción de energía, en lugar de minimizar el tiempo de producción de energía.
Tanto el desarrollo de la fuerza, que implica un mayor tiempo de contacto con el suelo, como los ejercicios que se centran en reducir el tiempo de contacto con el suelo, deberían ser parte del entrenamiento, pero la mayoría de los programas de entrenamiento no se centran adecuadamente en reducir el tiempo de contacto con el suelo.
¿Qué podemos tomar conceptualmente para nuestras prácticas?
- Entrenar a los atletas con tiempos de contacto similares a los que ocurren en los gestos deportivos que desean mejorar.
- No en todos los saltos queremos saltar alto o lejos; en muchos buscamos optimizar el CEA a través de saltos “reactivos,” con mínimos tiempos de contacto con el suelo.
Stiffness
El stiffness (rigidez) es la propiedad biomecánica de oponerse ante un estiramiento. Esta propiedad es fundamental en todas la acciones donde se utiliza el CEA: saltos, carreras y CODS.
El stiffness permite a las articulaciones actuar como una catapulta en los gestos explosivos.
Stiffness durante el salto.
Sus principales beneficios son:
- Mayor tasa de desarrollo de la fuerza.
- Mayor almacenamiento y utilización de energía elástica.
- Mayor economía de esfuerzo.
Cuando hablamos de saltos, las propiedades elásticas, la rigidez de los tejidos, la capacidad de contraer y relajar los músculos en secuencias rítmicas y la capacidad de carga de las estructuras del cuerpo, se vuelven fundamentales para lograr el éxito mecánico.
Cuando el pie golpea el suelo con una fuerza descendente, se impone una fuerza de reacción del suelo de igual magnitud y dirección opuesta sobre el cuerpo a través del pie.
Si el pie no tiene un buen equilibrio de las características enumeradas anteriormente, puede colapsar bajo la presión, lo que resulta en una transmisión de fuerza subóptima, desde el suelo a través del cuerpo, que redundaría en mayor esfuerzo para la producción de fuerza.
Esta transmisión de fuerza no se produce únicamente en el pie; también están involucrados el tobillo, rodilla, cadera y tronco.
Lograr esa rigidez (stiffness) que evite el colapso y la mala transmisión de fuerza, que atenta con nuestro objetivo de ser explosivos, puede abordarse desde la implementación de ejercicios pliométricos.
De esta manera se puede aprovechar la energía de los componentes elásticos de las articulaciones que se hace efectivo en el CEA, y así impulsarse, en lugar de frenar de manera constante.
A nivel del tobillo, los ejercicios pliométricos deben tener como objetivo minimizar el tiempo de contacto con el suelo y maximizar el desplazamiento vertical u horizontal.
En la rodilla y cadera deben además orientarse a maximizar la movilización activa de los segmentos, contra el suelo y luego en dirección horizontal.
Unos tips finales para el entrenamiento del salto
A la hora de dirigirse al atleta durante la práctica y para que se entienda bien cuál es el objetivo que buscamos, algunas imágenes suelen ser muy útiles:
- Si buscamos reactividad: “imaginate que el suelo quema”.
- Si buscamos altura o completa extensión: “intentá tocar el techo” o “cabeceá el cielo”
- Si buscamos “stiffness”: “las piernas como si estuvieras congelado” o “atacá el suelo”
Hablamos de calidad de ejecución, de fuerza, de energía elástica. En este valioso resumen hemos cubierto algunos de los pilares fundamentales para el entrenamiento del salto, y confiamos en que la información les será de mucha utilidad para potenciar esta valiosa habilidad deportiva.
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