En la nota “Entrenamiento isométrico: un enfoque clave para potenciar el rendimiento deportivo” (link artículo), hablamos de la importancia de esta herramienta en el deporte, y en la entrega “Entrenamiento isométrico: especificidad articular, ángulos articulares críticos y longitud muscular para la programación de isométricos” (link artículo), puntualizamos algunos aspectos específicos para la implementación de este método de entrenamiento.
En esta ocasión, vamos a hacer hincapié en algunas particularidades que son propias de los isométricos, y que van a resultar muy útiles para una programación eficiente y adecuada.
Se ha demostrado repetidamente que los isométricos son una potente herramienta para el desarrollo de la fuerza. Sin embargo, normalmente se descartan durante el armado del entrenamiento.
Esto sucede por varias razones:
1. La especificidad en la transferencia de fuerza
La transferencia de fuerza es muy específica. Dependiendo de cómo se realiza la isometría, y según el ángulo de la articulación que se esté trabajando, es posible que las ganancias en todo el rango de movimiento no se produzcan por igual.
Los isométricos a menudo se citan como específicos de las articulaciones, y las ganancias solo se ven +/- 15 grados. Esto es cierto, pero también se ha demostrado que trabajar un músculo mientras está alargado aumenta la fuerza de manera mucho más uniforme en todo el rango de movimiento, en comparación con cuando el músculo está flexionado.
Esto significa que, al realizar isométricos, el ángulo de la articulación debe ser muy específico para el patrón de movimiento que se está entrenando, o sino se debe alargar el músculo objetivo.
2. Los isométricos son difíciles de controlar
Si los isométricos se realizan “apretando” una barra contra los pines del rack, es casi imposible medir la cantidad de tensión que el atleta está desarrollando, sin algún tipo de plataforma de fuerza o celda de carga.
Para monitorear mejor los isométricos, puede ser aconsejable utilizar un peso y un período determinados, durante los cuales se debe mantener el esfuerzo. Por ejemplo, en lugar de presionar contra los pines del rack, el atleta sostendrá una cantidad específica de peso durante un tiempo específico, en un ángulo de articulación específico.
3. Los isométricos son relativamente difíciles de progresar
No hay mucha bibliografía sobre el uso de isométricos en atletas de elite, especialmente en textos occidentales. Debido a esto, los parámetros de carga se basan típicamente en ejercicios de una sola articulación, que según la musculatura que se usa y el esfuerzo total que se ejerce, son muy diferentes de los isométricos de múltiples articulaciones.
Para resolver este problema de parámetros de carga inadecuados con respecto a los isométricos, sería conveniente utilizar APRE (Ejercicio de resistencia progresivo autorregulado) en el entrenamiento isométrico.
Un esquema lógico sería: progresar el tiempo (mayor tiempo, mayor intensidad), progresar la carga (en el caso de los “yielding”), la complejidad del movimiento, y por último, el tipo de ISO (un esquema “yielding”-”overcoming”-”switch” o Iso-Hold / Iso-Push / Iso-Switch).
Determinar la carga
Antes de utilizar APRE, primero se debe determinar el nivel de fuerza isométrica del atleta en la posición objetivo.
Por ejemplo, si se quiere usar APRE para entrenar la fuerza de la sentadilla isométrica en la posición de la articulación de transición del salto vertical (cerca de 90 grados de flexión de rodilla), entonces la “evaluación” de fuerza isométrica debe realizarse usando una posición de sentadilla cerca de 90 grados.
Para evaluar la fuerza isométrica del atleta, una opción puede ser sostener el gesto isométrico durante 4, 6 u 8 segundos. Obviamente, se puede elegir el tiempo que se desee, incluso llegando a más de 12 segundos.
Para establecer correctamente la carga para un período determinado, el entrenador progresará con la evaluación máxima, de la misma manera que lo haría al evaluar la fuerza dinámica en sentadillas o cualquier otro ejercicio.
El entrenador cargará peso progresivamente en la barra hasta que el atleta haya alcanzado su carga máxima para el período de tiempo dado. Una vez determinada la carga, ya se puede comenzar a utilizar el protocolo APRE.
La sesión APRE podría ser de la siguiente manera:
- El atleta realizará algún nivel secuencial de calentamiento general a específico.
- El atleta realizará la serie 2 con el 80% de la fuerza máxima durante un período determinado.
- El atleta realizará la serie 3 con el 100% de la fuerza máxima durante un período determinado.
- El atleta realizará la serie 4 con la carga determinada por los resultados de la serie 3.
El entrenador asignará una nueva carga dependiendo del resultado de la serie 3. Por ejemplo, si un atleta es capaz de sostener un máximo isométrico de 6 segundos durante más de 7 segundos, la cuarta serie se realizará durante tantos segundos como sea posible con una carga de +5 kg que la carga utilizada para la serie 3.
La fuerza isométrica máxima para el período de tiempo dado (4, 6 u 8 segundos) de la siguiente sesión se ajustará a la de la carga utilizada en la serie 4.
Como se mencionó al comienzo, los isométricos son una potente herramienta para el desarrollo de la fuerza, pero suelen descartarse en los programas de entrenamiento. Por eso, habiendo visto cuáles son las formas específicas para programarlos y progresarlos correctamente, bien se puede recurrir a ellos a la hora de armar una rutina.
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