Los sprints de corta duración (<10 segundos), alternados con períodos de recuperación breves (<60 segundos), constituyen una característica ampliamente presente en la mayoría de los deportes de equipo. La sigla “RSA” (Repeated Sprint Ability) se emplea para describir la capacidad de un deportista para ejecutar sprints repetidos en un lapso reducido. Estos esfuerzos son comúnmente categorizados como estímulos de alta intensidad y explosividad, caracterizados por una duración de entre 2 y 3 segundos, seguidos por breves pausas entre cada repetición.
La habilidad de llevar a cabo esfuerzos breves pero intensos, seguidos por períodos de recuperación incompletos (aproximadamente de 20 a 30 segundos), representa una aptitud esencial en los deportes de equipo. En el transcurso de un partido, los atletas deben tener la capacidad de realizar sprints en rápidas sucesiones para superar a sus adversarios, recuperarse rápidamente y estar preparados para otra ráfaga de actividad intensa.
Es esencial realizar una distinción clara cuando nos referimos al ejercicio específico del sprint, puesto que la terminología utilizada por diversos autores puede generar confusión. Con el objetivo de evitar ambigüedades, propongo definir el sprint como actividades de corta duración y máxima intensidad, con un período que no excede los 10 segundos.
Cuando abordamos el tema de los sprints repetidos, resulta crucial establecer una distinción entre dos categorías de ejercicios: los sprints repetidos (RSE) y los sprints de carácter intermitente. Los sprints intermitentes consisten en esfuerzos breves de aproximadamente 10 segundos, seguidos por períodos de pausa extensos de 60 a 300 segundos, con el fin de permitir una recuperación completa. En contraste, los sprints repetidos engloban esfuerzos cortos de menos de 10 segundos, acompañados de intervalos de recuperación de corta duración.
La diferencia fundamental entre estos dos tipos de ejercicios de sprint radica en su impacto en el rendimiento. En el caso de los sprints intermitentes, se observa una disminución mínima o incluso inexistente en el rendimiento, lo que sugiere una mayor capacidad de recuperación durante los períodos de pausa prolongados. Por otro lado, en los sprints repetidos, se evidencia una reducción en el rendimiento debido a los intervalos de recuperación más cortos.
A continuación, presento un cuadro que refleja los resultados de un estudio realizado por Girard et al. en 2011, donde se compararon los efectos de estos dos tipos de entrenamiento:
El estudio analizó los efectos de diferentes intervalos de recuperación en sprints de máxima intensidad, comparando aquellos realizados cada 30 segundos con los ejecutados cada 2 minutos. Los resultados indicaron que, al emplear periodos de recuperación completos, no se observó una disminución en el rendimiento durante los sprints (representados por las barras en gris oscuro). En contraste, cuando las pausas fueron catalogadas como “incompletas”, la potencia disminuyó conforme se sucedían los sprints.
Es crucial establecer una diferenciación entre estos dos enfoques, dado que ambos pueden ser válidos, aunque apuntan a adaptaciones distintas. El entrenamiento con pausas completas se centra en trabajar las vías glucolíticas, oxidativas y neuromusculares. Por otro lado, el entrenamiento con pausas incompletas tiene un mayor impacto a nivel glucolítico y neuromuscular, y un menor énfasis en la vía oxidativa.
Es fundamental destacar que esta habilidad específica no se relaciona directamente ni con el VO2 máx ni con la capacidad glucolítica. Constituye una capacidad singular por derecho propio, pero sí podemos diseñar el entrenamiento para generar un impacto mayor en ciertos componentes según nuestras metas. Esto dependerá del volumen de trabajo utilizado y de la la organización del entrenamiento, considerando aspectos como la duración de los sprints, la duración de la pausa y el tipo de intervención durante la pausa.
En síntesis, el entrenamiento de sprints repetidos con diferentes tiempos de recuperación ofrece distintas adaptaciones fisiológicas y habilidades específicas. La elección entre ambos enfoques dependerá de los objetivos del entrenamiento y las necesidades individuales de cada jugador. Es importante que el jugador esté preparado para enfrentar diferentes escenarios durante un partido y que el entrenamiento esté diseñado de manera adecuada para alcanzar los resultados deseados.
La importancia de la pausa
El intervalo de recuperación desempeña un papel crucial en las sesiones de sprints debido a la naturaleza extenuante y de alta intensidad inherente a este tipo de ejercicio. Cuando realizamos sprints a máxima velocidad o esfuerzos intensos, nuestro organismo mayormente emplea las vías glucolíticas para generar energía de manera rápida. Este proceso resulta en la acumulación de subproductos metabólicos, como el ácido láctico, que pueden afectar adversamente el rendimiento si no se permiten intervalos de recuperación adecuados.
La pausa entre los sprints es esencial para que el cuerpo se recupere y restablezca las reservas energéticas. Esto posibilita que los sistemas metabólicos se regeneren y que los subproductos metabólicos sean eliminados. Además, la pausa permite la reoxigenación de los músculos y del sistema cardiovascular, contribuyendo a mejorar el desempeño en sprints posteriores.
La distancia de los sprints también ejerce un rol significativo en la necesidad de pausas apropiadas. Los sprints más largos, como los de 30 a 40 metros, generan un mayor estrés metabólico, lo que requiere pausas prolongadas para minimizar la pérdida de velocidad y maximizar la calidad de cada repetición.
Una estrategia práctica para organizar los trabajos máximos de velocidad es utilizar una relación trabajo-pausa de 1 minuto de pausa para cada 10 metros. Esta relación proporciona una recuperación completa después de cada sprint, lo que permitirá que los deportistas desarrollen y mantengan su velocidad a lo largo de la sesión.
En conclusión, la pausa en las sesiones de sprints es esencial para permitir una recuperación adecuada y garantizar que el cuerpo pueda mantener el nivel de energía requerido para ejecutar los sprints a máxima intensidad. Organizar los trabajos máximos de velocidad con una relación adecuada de trabajo-pausa es una estrategia práctica para optimizar el rendimiento y el desarrollo de la velocidad en los deportistas.
¿Qué ocurre con la fatiga?
La fatiga es un fenómeno clave que ocurre durante la realización de esfuerzos máximos repetidos (RSE) en sprints y puede manifestarse como una reducción en la producción de potencia a pesar de que el atleta logre mantener la tarea. La fatiga puede ser causada por una combinación de factores neurales y musculares, y no hay un mecanismo único que la determine. Su ocurrencia depende de diversos aspectos, que abarcan la naturaleza de la tarea y la distribución del esfuerzo en el plan de entrenamiento.
El objetivo del entrenador es diseñar intervenciones, como programas de entrenamiento y ayudas ergogénicas, que retrasen la aparición de la fatiga y mejoren la Repeated Sprint Ability (RSA) para así elevar el rendimiento físico de los atletas en deportes de equipo.
La rigidez muscular, también conocida como “stiffness”, es uno de los factores que ejerce influencia sobre la fatiga en el entrenamiento de sprints. Un sistema muscular más rígido permite una contribución más eficiente de la energía elástica durante la producción de fuerza en la fase concéntrica del movimiento. Por lo tanto, los atletas que participan en programas de entrenamiento que incluyen trabajos de velocidad en campo, ejercicios pliométricos y ejercicios excéntricos, tienden a exhibir un mejor rendimiento en las sesiones de sprint y una menor incidencia de lesiones.
La elección entre recuperaciones activas y pasivas también puede influir en la fatiga durante el entrenamiento de sprints. Generalmente, las recuperaciones activas (como caminar o trotar) se asocian con un mayor grado de fatiga en comparación con las recuperaciones pasivas (descanso absoluto) debido al continuo esfuerzo muscular involucrado en la recuperación activa.
Los cambios en el comportamiento de la rigidez muscular pueden tener un impacto significativo en la resistencia a la fatiga durante las carreras de velocidad. Un sistema muscular más rígido permite una contribución más eficiente de la energía elástica durante la fase concéntrica del movimiento, lo que puede mejorar la producción de fuerza y la economía en cada sprint.
El desarrollo de una rigidez muscular adecuada y la optimización de la capacidad de utilizar la energía elástica de manera efectiva pueden conducir a un mejor rendimiento en los sprints. La mayor eficiencia en la producción de fuerza puede traducirse en tiempos más rápidos y una mayor potencia en cada repetición.
El estudio mencionado por Bishop et al. (2011) respalda la importancia de incluir en el programa de entrenamiento ejercicios de velocidad en campo, ejercicios pliométricos y ejercicios excéntricos con el propósito de obtener estos beneficios. Sin embargo, además de estos enfoques, es crucial considerar una planificación adecuada del entrenamiento de HIIT, especialmente en el modelo de sprints repetidos.
Sprints lanzados: una herramienta que podemos usar como salvavidas
Los sprints lanzados representan una valiosa herramienta en el entrenamiento de velocidad, particularmente en deportes de equipo donde la mayoría de los sprints se inician con cierto grado de velocidad previa. Es importante diferenciar estos dos tipos de estímulos en el entrenamiento de sprint lineal:
Sprints explosivos: En estos sprints, partimos desde una posición de velocidad cero (nula) y aceleramos rápidamente hacia nuestra máxima velocidad en una distancia relativamente corta. Estos sprints generan un estrés metabólico más intenso debido a la rápida aceleración desde la posición de inicio.
Sprints lanzados: En cambio, los sprints lanzados implican partir con una velocidad previa antes de iniciar el sprint. Esto permite que el atleta alcance su velocidad máxima de forma más progresiva y sin la necesidad de una aceleración inicial desde cero. Como resultado, los sprints lanzados generan menos estrés metabólico en comparación con los sprints explosivos.
En el contexto de los deportes de equipo, donde los sprints suelen iniciarse desde una posición en movimiento, los sprints lanzados son una opción adecuada para entrenar distancias más largas mientras se estimula la velocidad máxima. Al evitar la aceleración brusca desde la posición de inicio, se reduce la tensión en el sistema metabólico, lo que puede ser beneficioso para evitar un exceso de fatiga y lesiones en determinados momentos del entrenamiento.
Los sprints lanzados también pueden perfeccionar la técnica de sprint al permitir que los atletas enfoquen más en la mecánica de carrera y en alcanzar su máxima velocidad en un período más prolongado.
En resumen, los sprints lanzados son una opción eficaz para entrenar la velocidad máxima en distancias más largas, especialmente en deportes de equipo donde las acciones de sprint se inician desde una velocidad previa. Al evitar una aceleración brusca desde una posición de inicio estática, se puede minimizar el estrés metabólico, lo que los convierte en una herramienta útil en el arsenal de entrenamiento para mejorar el rendimiento en sprints.
Referencias Bibliográficas
-Bishop, D., Girard, O., & Mendez-Villanueva, A. (2011). Repeated-Sprint Ability Part I & II.
-Buchheit M, Mendez-Villanueva A, Simpson BM, et al. Repeated-sprint sequences during youth soccer matches. Int J Sports Med 2010; 31: 709-16
-Bogdanis GC, Nevill ME, Boobis LH, et al. Recovery of power output and muscle metabolites following 30 s of maximal sprint cycling in man. J Physiol 1995; 482 (Pt 2): 467-80
-Spencer M, Bishop D, Dawson B, et al. Physiological and metabolic responses of repeated-sprint activities:specific to field-based team sports. Sports Med 2005; 35: 1025-44
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