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18 septiembre

Tips para mejorar tu “ambiente” de entrenamiento

Tips para mejorar tu ambiente de entrenamiento

Un entorno de entrenamiento bien diseñado puede marcar la diferencia entre el éxito y el estancamiento. Desde aprovechar la tecnología adecuada hasta fomentar la competencia entre atletas, pequeños cambios pueden optimizar el rendimiento y el compromiso en cada sesión.

La tecnología, bien seleccionada y adaptada al presupuesto y necesidades reales, es un aliado para medir, evaluar y motivar. Dispositivos como transductores de posición lineal o alfombras de contacto pueden aportar datos valiosos, siempre que sean prácticos y se integren sin fricciones a la rutina.

El foco debe estar en lo que realmente importa y se puede controlar: métricas relevantes, progresiones claras y estrategias que impacten directamente en el rendimiento. Generar un entorno competitivo mediante tablas de clasificación, objetivos de velocidad o potencia, y métricas variadas aumenta la motivación y el esfuerzo colectivo.

Equilibrar la individualización con la eficiencia es clave; diseñar calentamientos, protocolos de movilidad, enfriamientos y trabajos pliométricos predefinidos ahorra tiempo y mantiene la calidad. Y, como líder, aplicar el concepto de skin in the game: comprometerse al mismo nivel que los atletas, asumir riesgos y compartir responsabilidades para generar confianza y cohesión.

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09 septiembre

Regeneración muscular, rol de las células satélite y envejecimiento

Regeneración muscular, células satélite y envejecimiento

Las células satélite (SC) son células madre específicas del músculo, esenciales para su regeneración, reparación y remodelación a lo largo de la vida. En condiciones normales permanecen en reposo, pero ante estímulos como el ejercicio o una lesión se activan, proliferan y se diferencian para contribuir a la reparación y adaptación muscular.

El envejecimiento reduce su número, su capacidad de activación y la capilarización del músculo esquelético, especialmente en fibras tipo II. Esto incrementa la distancia entre SC y capilares, limitando las señales necesarias para su activación y afectando la capacidad del músculo para regenerarse.

La regeneración implica el reemplazo completo de fibras musculares dañadas, mientras que la reparación aborda lesiones parciales en fibras o sarcómeros, y la remodelación adapta el tejido a nuevas demandas, como el aumento de tamaño por entrenamiento de fuerza o mejoras oxidativas por entrenamiento de resistencia. Estos procesos, aunque distintos, pueden ocurrir simultáneamente y dependen en gran medida de la función de las SC.

El ejercicio, en todas sus formas, es un estímulo clave para preservar la salud muscular, mantener la función de las células satélite y contrarrestar los efectos del envejecimiento.

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03 septiembre

Fatiga, variables subjetivas y objetivas: ¿cómo se mide en los deportistas?

Fatiga, variables subjetivas y objetivas: cómo se mide en los deportistas

La gestión de la fatiga es la base de cualquier planificación del entrenamiento: su control no solo impacta en el rendimiento, sino que reduce el riesgo de lesiones y asegura que las adaptaciones se produzcan en el momento oportuno. La fatiga puede definirse como cualquier pérdida de rendimiento —inducida o no por el ejercicio—, resultado de factores fisiológicos y psicológicos, y evaluarla correctamente requiere combinar medidas subjetivas y objetivas.

Las herramientas subjetivas incluyen cuestionarios de bienestar, escalas de fatiga y RPE, que son fáciles, económicas y útiles para grandes grupos, siempre que se apliquen con consistencia y análisis adecuado. Las medidas objetivas abarcan desde saltos en plataforma de fuerza, tracciones isométricas y seguimiento de la velocidad con transductores lineales, hasta biomarcadores y métricas fisiológicas como la variabilidad de la frecuencia cardíaca.

Integrar ambos enfoques permite detectar cuándo un atleta está listo para entrenar, cuándo necesita ajustar la carga y cómo evoluciona su respuesta a lo largo del tiempo. Con análisis continuos y líneas de base sólidas, la monitorización de la fatiga se convierte en una herramienta clave para optimizar el rendimiento y prevenir el sobreentrenamiento.

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27 agosto

Índice de fuerza reactiva: ¿Qué es, cómo se mide y para qué sirve?

Índice de fuerza reactiva: qué es, cómo se mide y para qué sirve

El Índice de Fuerza Reactiva (RSI) es una métrica que relaciona la altura del salto con el tiempo de contacto con el suelo, utilizada para evaluar la capacidad de un atleta de aprovechar el ciclo de estiramiento-acortamiento (SSC). Nació en el Instituto Australiano del Deporte como parte de la batería SQAT y, con el avance tecnológico, hoy puede medirse no solo en saltos pliométricos como el drop jump, sino también en saltos no pliométricos como el CMJ, sustituyendo el tiempo de contacto por el tiempo hasta el despegue.

El RSI ofrece información clave para optimizar la programación de entrenamientos, individualizar cargas y monitorear la preparación o la fatiga neuromuscular. Además, ayuda a ajustar la altura de los saltos pliométricos para maximizar rendimiento y minimizar riesgos. Mantener un RSI alto con tiempos de contacto por debajo de 250 ms suele indicar una buena capacidad de fuerza reactiva; por el contrario, descensos en el índice o aumentos en el tiempo de contacto pueden señalar sobrecarga o técnica ineficiente.

Su uso en el día a día permite evaluar de forma objetiva la eficacia del SSC, mejorar la toma de decisiones y potenciar el rendimiento de los atletas en deportes que dependen de acciones rápidas y explosivas.

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15 agosto

Cómo comparar atletas en base a su perfil carga-velocidad

Cómo comparar atletas en base a su perfil carga-velocidad

El perfil carga-velocidad es una herramienta clave dentro del entrenamiento basado en la velocidad (VBT) para evaluar y comparar el rendimiento entre atletas. Basado en la relación lineal y negativa entre carga y velocidad concéntrica media, este perfil permite identificar fortalezas y debilidades: pendientes más pronunciadas suelen indicar mayor eficiencia en mover cargas ligeras a alta velocidad, mientras que pendientes más planas pueden señalar la necesidad de mejorar la fuerza con cargas pesadas.

Mediante el análisis de variables como L0 (carga extrapolada a velocidad cero), V0 (velocidad con carga cero) o el área bajo la curva (AUC), los entrenadores pueden obtener una visión más completa de la relación fuerza-velocidad de un atleta. Este enfoque es útil para personalizar el trabajo según el perfil individual, ajustar la carga relativa y realizar comparaciones antes y después de un bloque de entrenamiento.

Aunque es una herramienta poderosa, el perfil carga-velocidad no debe usarse de forma aislada. Su valor aumenta cuando se integra en un análisis global que contemple la técnica, el contexto del deporte y las características individuales del atleta.

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03 agosto

Velocidad media propulsiva vs velocidad pico: ¿cuándo, cómo y por qué?

Velocidad media propulsiva vs velocidad pico: ¿cuándo, cómo y por qué?

En el entrenamiento de fuerza basado en la velocidad (VBT), la elección de la variable de velocidad —velocidad media (VM), velocidad media propulsiva (VMP) o velocidad pico (PV)— es clave para modelar correctamente la relación carga-velocidad y orientar la programación. Cada métrica ofrece ventajas y limitaciones según el tipo de ejercicio, la carga y el objetivo del entrenamiento.

En ejercicios tradicionales con cargas altas (>75/80% 1RM), la VM o la VMP son más precisas para evaluar y seguir el rendimiento, mientras que la VMP resulta especialmente útil en ejercicios explosivos o balísticos, donde la proyección de la carga elimina la fase de frenado. Por su parte, la PV cobra relevancia para detectar el momento exacto de máxima aceleración, aunque debe interpretarse junto con el tiempo que tarda en alcanzarse.

Comprender cuándo y cómo aplicar cada variable permite no solo mejorar la precisión en la evaluación, sino también optimizar la selección de ejercicios y la carga de trabajo. Con un uso estratégico, el VBT sigue siendo una herramienta potente para potenciar la explosividad, monitorizar la fatiga y maximizar el rendimiento.

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22 julio

Cómo utilizar el entrenamiento basado en la velocidad para seguir con precisión el progreso de un atleta

Cómo utilizar el entrenamiento basado en la velocidad para seguir con precisión el progreso de un atleta

El entrenamiento basado en la velocidad (VBT) se ha convertido en una herramienta clave para estimar el 1RM y monitorear el rendimiento de manera rápida, precisa y sin interrumpir la dinámica del entrenamiento. Gracias a la relación estable entre carga y velocidad concéntrica, y a métodos como el perfil carga-velocidad o el umbral de velocidad mínima (MVT), es posible evaluar la fuerza de un atleta con cargas submáximas y sin la fatiga que genera un test máximo tradicional.

Combinado con la inferencia basada en magnitud (IBM) —que permite diferenciar cambios reales del simple ruido de medición—, el VBT ofrece un enfoque potente para ajustar el entrenamiento de forma individualizada. Este método facilita el seguimiento diario del rendimiento, ayuda a identificar mejoras o pérdidas relevantes y permite tomar decisiones fundamentadas en datos, maximizando la efectividad de cada sesión.

En definitiva, integrar VBT e IBM no solo optimiza el control del progreso, sino que también proporciona al entrenador una base sólida para adaptar la carga, prevenir sobreentrenamiento y potenciar el rendimiento del atleta a lo largo de la temporada.

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08 julio

Dolor de hombro y tendinopatía del manguito rotador: causas, diagnóstico y abordaje

Dolor de hombro y tendinopatía del manguito rotador: causas, diagnóstico y abordaje

La tendinopatía del manguito rotador es una de las causas más frecuentes de dolor y limitación funcional en el hombro, tanto en deportistas como en la población general. El manguito rotador —formado por supraespinoso, infraespinoso, subescapular y redondo menor— es clave para la estabilidad y el movimiento normal de la articulación glenohumeral.

Su lesión suele estar asociada a sobreuso, desequilibrios musculares, cambios degenerativos y, en algunos casos, alteraciones biomecánicas que modifican la posición de la cabeza humeral. El diagnóstico requiere un análisis integral que incluya la evaluación funcional, la postura escapular, la mecánica del hombro y la identificación de factores extrínsecos e intrínsecos que afecten la salud del tendón.

El tratamiento de primera línea es conservador, basado en un programa de ejercicio estructurado y progresivo que busque restaurar la homeostasis del tendón, mejorar el control motor, optimizar la función escapular y reducir el dolor sin exacerbar los síntomas. La evidencia muestra que, en muchos casos, este abordaje tiene resultados equivalentes a la cirugía, con el beneficio añadido de una recuperación más rápida y menor coste.

Un enfoque individualizado y guiado por la respuesta clínica es clave para prevenir recurrencias y devolver al deportista a su nivel óptimo de rendimiento.

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30 junio

Síndrome femoropatellar: anatomía y biomecánica de la rodilla

Síndrome femoropatellar: anatomía y biomecánica de la rodilla
El síndrome femororrotuliano (SFP) es una de las causas más frecuentes de dolor anterior de rodilla en personas activas, especialmente en deportes que implican correr, saltar, subir o bajar escaleras, y realizar sentadillas.

La cadera, como punto de conexión proximal de la extremidad inferior con el tronco, juega un rol determinante en la mecánica de la rodilla. Déficits de fuerza en abductores y rotadores externos pueden favorecer patrones como el valgo dinámico, que incrementa la tensión sobre estructuras como el ligamento cruzado anterior, el ligamento colateral medial y la articulación patelofemoral.

La orientación de pelvis y tronco influye directamente en el vector de fuerza de reacción del suelo, modificando las cargas en varo o valgo, así como la demanda sobre extensores de cadera y rodilla. Comprender estos mecanismos es esencial para el diagnóstico, la prevención y la readaptación del SFP, y subraya la importancia de evaluar y entrenar no solo la rodilla, sino toda la cadena cinética de la extremidad inferior.

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22 junio

Etiología del síndrome femoropatellar: alineación y mecánica rotuliana, fuerza y mecánica de la cadera y biomecánica del pie

El síndrome femororrotuliano (SFP) es una de las causas más frecuentes de dolor anterior de rodilla, especialmente en personas activas que corren, saltan o realizan sentadillas.

La cadera, como punto clave de la cadena cinética, influye directamente en la mecánica de la rodilla. Déficits de fuerza en abductores y rotadores externos pueden favorecer el valgo dinámico, aumentando la tensión sobre ligamentos y la articulación patelofemoral.

La orientación de pelvis y tronco también modifica la dirección y magnitud de las fuerzas que actúan sobre la rodilla, afectando su función y salud a largo plazo. Comprender estos mecanismos es esencial para prevenir, diagnosticar y readaptar el SFP de manera efectiva.

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