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16 octubre

Selección de Ejercicios Orientados a la Hipertrofia Muscular: Un Enfoque Basado en Biomecánica y Evidencia Actua

La selección de ejercicios para hipertrofia ha pasado de basarse en niveles de activación EMG a apoyarse en criterios biomecánicos y evidencia científica reciente. Estudios actuales muestran que la longitud inicial del músculo durante el entrenamiento influye en el crecimiento de distintas regiones musculares, un fenómeno conocido como hipertrofia regional.

En este artículo exploramos cómo la posición inicial (más estirada o más contraída) puede impactar en el desarrollo muscular, qué dice la investigación más reciente y cómo aplicar estos hallazgos en la planificación de fuerza para optimizar resultados.

24 septiembre

Usos y aplicaciones del HIIT en alteraciones cardiovasculares

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) ha pasado de ser una estrategia de alto rendimiento a convertirse en una opción segura y eficaz para la prevención secundaria y la rehabilitación de pacientes con enfermedades cardiovasculares. Investigaciones recientes muestran que, bien planificado y supervisado, el HIIT puede superar al ejercicio aeróbico continuo moderado en mejoras de VO₂max, función vascular, capacidad aeróbica y calidad de vida.

En este artículo exploramos la evidencia científica más reciente, los mecanismos fisiológicos que explican sus beneficios y las claves para implementarlo de forma segura y personalizada en pacientes cardíacos.

29 agosto

Clúster Sets: Una Estrategia Eficaz para Aumentar el Volumen de Entrenamiento

Las dominadas son uno de los mayores retos en las pruebas físicas de bomberos y policías, especialmente para quienes tienen sobrepeso o bajos niveles de fuerza. Los cluster sets, que incorporan micropausas dentro de la misma serie, permiten aumentar el volumen total de repeticiones, mantener la técnica y trabajar con cargas más altas sin caer en la fatiga prematura.

En este artículo vas a descubrir qué son, por qué mejoran el rendimiento y cómo estructurar una progresión paso a paso para pasar de 4 a 20 dominadas consecutivas. Además, exploramos su papel en la reducción del peso corporal no funcional, el aumento de la fuerza máxima y la prevención de lesiones.

18 enero

¿52 series semanales para hipertrofia muscular?

Una nueva investigación desafía el límite clásico de 20-24 series semanales por grupo muscular para hipertrofia. En hombres entrenados, progresar hasta 52 series/semana no redujo masa muscular e incluso mostró ligeras mejoras en fuerza, especialmente en extremidades inferiores. Aunque la diferencia con volúmenes moderados es mínima, este enfoque podría ser útil en fases de reducción de grasa, donde un mayor volumen también aumenta el gasto energético. La clave sigue siendo personalizar el volumen según objetivos, capacidad de recuperación y respuesta individual.

04 enero

¿Cluster Sets en pacientes cardíacos?

Los Cluster Sets dividen una serie en pequeños bloques de repeticiones con micro-pausas, reduciendo la fatiga y el estrés cardiovascular. En pacientes cardíacos, esta metodología podría mejorar la seguridad y tolerancia al entrenamiento de fuerza, manteniendo beneficios como mayor capacidad funcional, fuerza, masa muscular y calidad de vida. La evidencia preliminar sugiere que, bajo supervisión y con un enfoque individualizado, los Clusters pueden ser una opción eficaz para optimizar resultados y minimizar riesgos en esta población.

29 octubre

¿Es útil el factor de corrección de la masa libre de grasa?

El factor de corrección de la masa libre de grasa (FFAT) es clave para interpretar estudios de composición corporal con DXA. Este método no distingue músculo de otros componentes, y dentro de la masa libre de grasa también existe tejido adiposo sin grasa, lo que puede alterar los resultados. El modelo de Heymsfield propone ajustar este valor para reducir errores y evitar conclusiones erróneas sobre ganancia o pérdida muscular. Ignorar esta corrección, especialmente cuando las diferencias son mínimas, puede llevar a interpretaciones equivocadas sobre los cambios reales en la masa muscular.

13 septiembre

Restricción Energética

Restricción Energética
La reducción de grasa corporal suele buscarse con estrategias extremas, combinando mucho ejercicio y restricción calórica severa. Sin embargo, la evidencia sugiere que un enfoque progresivo es más sostenible y efectivo. Aumentar el gasto energético antes de reducir calorías, priorizar un alto consumo proteico y ajustar gradualmente los macronutrientes favorece la preservación de masa muscular y la adherencia al plan. Estudios recientes muestran que tanto la restricción drástica como la progresiva pueden lograr resultados similares en ocho semanas, pero la progresiva ofrece mayor control y menor riesgo de efectos negativos a largo plazo.

Descanso entre series para hipertrofia muscular
02 septiembre

Descanso entre series para hipertrofia muscular

Descanso entre series para hipertrofia muscular
El descanso entre series es una variable clave para optimizar el volumen y la calidad del entrenamiento orientado a la hipertrofia. Aunque durante años se popularizó la regla de “un minuto de pausa” basada en la teoría hormonal y el entorno metabólico, la evidencia actual muestra que descansos más largos pueden preservar el volumen total y la intensidad, evitando una caída en el rendimiento. Sin embargo, no existe un tiempo único válido para todos: la pausa debe adaptarse a la demanda del ejercicio, la fatiga acumulada y las sensaciones del atleta. Incorporar horquillas de recuperación por ejercicio —en lugar de pausas fijas— permite equilibrar el estímulo mecánico y metabólico, individualizar la carga y aprovechar el efecto del lactato para optimizar el crecimiento muscular.