Introducción
Cuando hablamos de desarrollar potencia en el tren inferior, rápidamente pensamos en saltos. Su carácter balístico, su dependencia del ciclo estiramiento-acortamiento (CEA) y su relevancia en el deporte los convierten en una herramienta central. En el tren superior, el equivalente natural a los saltos son los lanzamientos: gestos explosivos que también requieren velocidad, coordinación intermuscular y aprovechamiento eficiente del CEA. De hecho, un lanzamiento —ya sea con balón medicinal, implementos específicos o incluso con el propio cuerpo— no puede existir sin un componente balístico. Es decir, sin una fase en la que el implemento se desacopla del cuerpo y continúa en movimiento libre, lo que implica una aplicación máxima de fuerza en un tiempo mínimo. Este tipo de acciones son fundamentales en múltiples disciplinas: desde un golpe en el boxeo, el handball, el béisbol, el tenis o hasta los lanzamientos olímpicos (jabalina, disco, martillo). En todos ellos, la habilidad de generar fuerza rápidamente y transferirla en forma de velocidad útil define la clave para un rendimiento óptimo.
Inspiración Atlética, Aplicación Deportiva: Clasificando los Lanzamientos
Mientras que el entrenamiento de saltos suele tener una lógica más estandarizada —diferenciando entre saltos verticales, horizontales, con o sin carga, unilaterales, etc.—, en el trabajo de lanzamientos del tren superior reina muchas veces cierta desorganización metodológica. Se lanzan balones en múltiples direcciones, con diferentes intenciones, pesos y velocidades, pero sin un marco claro que permita programar, dosificar o progresar con criterio. Una forma de empezar a ordenar esta complejidad es clasificar los lanzamientos por patrón dominante. Y si nos preguntamos: ¿quiénes son los mejores lanzadores del mundo?, la respuesta más lógica es el atletismo. Por eso, podemos tomar como referencia inicial los gestos técnicos del lanzamiento atlético para estructurar una primera categorización:
• Overhead throws inspirados en la jabalina,
• Rotacionales derivados del disco,
• Empujes balísticos similares al lanzamiento de bala.
Esta base atlética es útil y aporta claridad, pero resulta incompleta si queremos abarcar la totalidad de los lanzamientos en el deporte. Por eso, a esta clasificación conviene sumar otros gestos que, aunque no tienen equivalente olímpico, son muy frecuentes en la preparación física:
• Los slingshots (movimientos circulares con cambio de dirección),
• Los scoops (lanzamientos desde abajo hacia adelante),
• Y los tosses (gestos de empuje o proyección simple).
Ahora bien, esta clasificación no debe tomarse como una receta rígida, sino como un punto de partida. La selección y complejidad de los lanzamientos debe adaptarse a las necesidades del deporte y del atleta. En el caso del fútbol, por ejemplo, donde el tren superior cumple un rol menos técnico en la acción de juego, probablemente no sea necesario cubrir todo el espectro de patrones. Pero en deportes como el handball, el béisbol o el tenis —donde los lanzamientos, saques o swings tienen alta especificidad técnica—, contar con una progresión bien estructurada y rica en variedad se vuelve fundamental.
Variables Clave: Carga Ligera, Velocidad Alta y un Modelo Basado en la Intención
Si aceptamos que los lanzamientos del tren superior son el equivalente a las pliometrías del tren inferior, entonces la lógica de carga debe ser coherente con esa idea. Es decir, la carga externa en un lanzamiento debe ser baja: lo suficiente para conservar la velocidad del gesto, mantener la mecánica coordinada y permitir un componente balístico real (con desacople del implemento). Utilizar balones medicinales excesivamente pesados puede alterar la intención, frenar el gesto y reducir la transferencia. En todo caso, los lanzamientos pesados deberían considerarse otra categoría de trabajo, más cercana al entrenamiento de potencia, y no como parte del bloque de gestos explosivos.
El criterio más útil para organizar los lanzamientos no es el peso del implemento sino la intención y la velocidad de ejecución, lo que nos permite clasificarlos de forma funcional en tres categorías principales:
• Extensivos: lanzamientos submáximos, de baja intensidad, usados para coordinar patrones, entrar en ritmo o acumular volumen técnico. Ejemplo: slingshots livianos, scoops controlados o pases en calentamiento.
• Intensivos: lanzamientos con intención máxima, donde el foco está en la producción de fuerza en tiempos relativamente cortos. Se ejecutan con velocidad y control, permitiendo una fase concéntrica completa, similar a un countermovement jump. Ejemplo: overhead throws o rotacionales a máxima velocidad.
• Reactivos: lanzamientos diseñados para acortar el ciclo estiramiento-acortamiento (CEA) al máximo, simulando la lógica de un drop jump. Se busca una contracción rápida, con mínimo tiempo de acople, muchas veces con la intervención de un compañero o estímulo externo. Estos gestos requieren coordinación, preparación neuromuscular y son especialmente útiles para entrenar acciones explosivas.
Este modelo —basado en carga liviana y velocidad como variable de control— permite diseñar progresiones específicas, con alta transferencia neuromuscular y bajo costo estructural. Además, ofrece un marco claro para distribuir los lanzamientos dentro de la semana, según el momento del microciclo y el foco del estímulo.
Progresar con Propósito: Modelo de Complejidad y Velocidad en los Lanzamientos
Una de las claves para que los lanzamientos se integren como un estímulo potente y sistemático dentro de la planificación es contar con un modelo de progresión claro y adaptable. En este enfoque, proponemos avanzar sobre dos ejes complementarios:
1. El grado de complejidad, y
2. La velocidad/intención del gesto, siguiendo la lógica extensivo → intensivo → reactivo.
1. Complejidad: progresar el desafío del control central
Aunque la complejidad puede parecer un concepto abstracto, en este contexto la definimos operativamente como el nivel de demanda sobre la estabilidad central y la organización motriz. Para progresarla, proponemos tres anclas metodológicas:
• Base de sustentación: de más estable a menos estable (por ejemplo, de arrodillado a postura bipodal, luego unipodal).
• Rango de movimiento (ROM): de gestos parciales a gestos amplios, que impliquen mayor coordinación intersegmentaria.
• Ubicación del centro de masa (COM): desde posiciones con el COM cercano al punto de apoyo (como en lanzamientos arrodillados), hacia posiciones donde el COM está más alejado (como en gestos de pie con transferencia de peso o con salto).
Estas tres variables están interrelacionadas, pero permiten construir una progresión lógica. Por ejemplo:
• Un lanzamiento arrodillado a dos manos desde el pecho (sólo fase concéntrica) representa una baja complejidad.
• Un lanzamiento rotacional unipodal con contramovimiento implica una alta complejidad por la demanda de estabilidad, coordinación y control del ROM.
Modelo de progresión basada en la Complejidad
2. Velocidad e intención: progresar la intensidad del gesto
Paralelamente, podemos progresar en función de la intención y la velocidad de ejecución, siguiendo el modelo propuesto anteriormente:
• Extensivo: submáximo, controlado, útil en fases tempranas o de entrada en calor.
• Intensivo: máxima intención, alta velocidad.
• Reactivo: máxima velocidad con CEA muy breve, alta exigencia neuromuscular.
Combinando ambos ejes
Un microciclo bien estructurado puede comenzar con lanzamientos extensivos de baja complejidad (por ejemplo, slams arrodillados bilaterales), avanzar hacia intensivos con mayor ROM y menor estabilidad (como overhead throws unilaterales desde posición de split), y finalizar con reactivos complejos (como pases rotacionales en respuesta a estímulos).
Este modelo no sólo permite progresar en dificultad y potencia, sino que respeta los principios de especificidad, variabilidad controlada y mínima interferencia, claves para su integración en contextos de equipo.
Microciclo: Integrar los Lanzamientos según la Intensidad del Día
En el contexto de los deportes de equipo, donde el entrenamiento debe adaptarse a la dinámica de un microciclo con días de baja, media y alta intensidad, la clasificación de lanzamientos que proponemos no solo es útil, sino que se alinea de forma natural con la estructura semanal. En los días de baja intensidad, donde el objetivo es favorecer la recuperación activa o mantener la activación sin generar fatiga adicional, los lanzamientos extensivos y de baja complejidad (como slingshots bilaterales arrodillados o scoops controlados) son ideales. Permiten mantener la intención técnica, trabajar la coordinación intersegmentaria y preparar el sistema sin impacto neuromuscular significativo.
En los días de intensidad media, se pueden incorporar lanzamientos intensivos de complejidad moderada, con mayor ROM y velocidad, pero sin llegar al extremo de lo reactivo. Esto ayuda a consolidar patrones potentes sin superponer carga innecesaria a otros contenidos del día.
Finalmente, en los días altamente demandantes, donde el foco está en la explosividad, la velocidad y el componente neural, tienen lugar los lanzamientos reactivos y/o de alta complejidad. Ejercicios con CEA corto, mínima preparación, desafíos de estabilidad central o estímulos externos (visuales o auditivos) maximizan la transferencia del trabajo a situaciones de juego real, reforzando la capacidad de producir fuerza en entornos dinámicos, inestables y bajo presión.
Este enfoque no solo organiza mejor el contenido, sino que garantiza coherencia entre el tipo de lanzamiento, la intensidad neuromuscular del día, y la lógica adaptativa del microciclo.
Conclusión: Lanzar con Propósito, Programar con Criterio
Durante años, los lanzamientos fueron parte del “arte” del entrenamiento: se incluían por intuición, como herramientas útiles pero poco sistematizadas. Hoy sabemos que, con un marco claro, pueden convertirse en un recurso potente, transferible y adaptable. Al combinar una clasificación funcional (extensivo, intensivo, reactivo), una progresión basada en complejidad postural y control central, y una distribución lógica dentro del microciclo, es posible transformar un contenido históricamente informal en una herramienta estratégica de rendimiento. ¿Es una solución cerrada? No. Pero es un modelo que ofrece estructura sin rigidez, adaptabilidad sin improvisación, y control sin burocracia. Una forma simple pero robusta de entrenar potencia en el tren superior, respetando la especificidad del deporte, la individualidad del atleta y la lógica del contexto.
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