Introducción
En el deporte profesional, donde cada segundo cuenta y los márgenes de error se reducen al mínimo, las variables que influyen sobre la performance del atleta trascienden lo puramente físico. Dentro de ese conjunto de factores, el jet lag representa una de las formas más subestimadas y menos entendidas de alteración fisiológica aguda. Y, sin embargo, afecta a todos los equipos que compiten en contextos internacionales, o incluso dentro de ligas nacionales extensas que implican vuelos con múltiples husos horarios.
A diferencia de otros estresores, el jet lag no se entrena, no se mide fácilmente con wearables, y no se siente hasta que ya impactó. Y es precisamente esa “invisibilidad” la que lo hace tan peligroso. Porque desalinearse del entorno no es solo estar cansado: es perder eficiencia neuromuscular, afectar el sueño, reducir el rendimiento cognitivo y alterar todo el sistema que regula el equilibrio interno del cuerpo.
Ritmos circadianos: el reloj maestro
Todo organismo humano cuenta con un sistema circadiano: un conjunto de osciladores endógenos que regulan el ciclo sueño-vigilia, la temperatura corporal, la secreción hormonal (especialmente melatonina y cortisol), el metabolismo y muchas otras funciones fisiológicas. El núcleo principal de este sistema es el núcleo supraquiasmático (NSQ), ubicado en el hipotálamo.
Este reloj maestro tiene una duración natural de aproximadamente 24.2 horas, por lo que necesita sincronizadores externos (o zeitgebers) para alinearse con el ciclo solar. El principal zeitgeber es la luz ambiental, seguida por los horarios de alimentación, actividad física y relaciones sociales.
El jet lag se produce cuando el cuerpo cruza rápidamente múltiples husos horarios y el reloj circadiano no tiene tiempo suficiente para adaptarse al nuevo entorno. Esa desincronización interna genera una serie de alteraciones fisiológicas y cognitivas que afectan el rendimiento deportivo:
- Somnolencia diurna y dificultad para dormir en horario nocturno.
- Reducción de la calidad y duración del sueño.
- Cambios en la secreción de melatonina y cortisol.
- Alteraciones digestivas y metabólicas.
- Disminución del tiempo de reacción, de la coordinación y de la precisión técnica.
- Mayor percepción de fatiga.
Factores moduladores del jet lag
No todos los viajes afectan igual. Existen cuatro grandes factores que determinan la intensidad del jet lag:
- Dirección del viaje
- Viajar hacia el este (adelantar el reloj) es más difícil que viajar hacia el oeste (retrasarlo), dado que el ritmo circadiano se adapta más fácilmente al alargamiento del día.
- Número de husos horarios cruzados
- A mayor cantidad de husos cruzados, mayor desincronización. El cuerpo necesita entre 0.5 y 1.5 días por huso horario cruzado para adaptarse.
- Horario de llegada
- Llegar durante el día permite una mayor exposición a luz natural, facilitando la re-sincronización.
- Cronotipo individual y edad
- Personas con cronotipo matutino se adaptan mejor a viajes al este; los vespertinos, al oeste. La edad también influye: atletas jóvenes suelen adaptarse más rápido.
A pesar de su aparente “intangibilidad”, el jet lag ha sido cuantificado en diferentes contextos deportivos. Y los datos son categóricos: afecta el rendimiento, los resultados y las métricas técnico-tácticas.
Jet lag y rendimiento deportivo: evidencia desde el deporte profesional
Un análisis retrospectivo de más de 11,000 partidos de NBA entre 2011 y 2021 demostró que los equipos que cruzaban 2 o más husos horarios hacia el este tenían una caída del 6 % en su tasa de victoria, una diferencia que equivale a perder entre 2 y 3 partidos por temporada.
Además:
- Los equipos visitantes con jet lag al este mostraban un diferencial negativo de puntos de –1.29 por partido.
- Los tiros libres mostraron una caída de precisión de 0.9 %, estadísticamente significativa.
- La efectividad en tiros de campo y la cantidad de rebotes también disminuía.
Estos datos no solo son clínicamente relevantes: son estratégicamente decisivos en una temporada de 82 partidos donde cada punto cuenta.
En la Major League Baseball, donde se juegan más de 160 partidos por año, se encontró que los equipos que viajaban ≥3 husos horarios tenían:
- Menor eficiencia en jugadas defensivas.
- Mayor probabilidad de permitir jonrones.
- Reducción de bases robadas.
- Aumento de errores no forzados.
Nuevamente, el impacto era mayor cuando se viajaba hacia el este.
En la Major League Soccer (MLS), estudios recientes identificaron que los equipos visitantes que cruzaban más de dos husos horarios tenían menor probabilidad de victoria, especialmente si el viaje era este-oeste sin días intermedios de recuperación.
En deportes como el rugby o el fútbol, aunque hay menos data sistematizada, las consecuencias fisiológicas del jet lag son directamente proporcionales al impacto que generan sobre el rendimiento neuromuscular, la toma de decisiones y la eficiencia técnica bajo fatiga.
Estrategias de mitigación
Estrategias pre-viaje
Objetivo: preparar al atleta para el nuevo huso, evitando un shock circadiano abrupto.
a. Exposición controlada a luz
- Viaje hacia el este → exposición matutina a luz brillante.
- Viaje hacia el oeste → exposición vespertina a luz.
Esta intervención modula directamente la producción endógena de melatonina.
b. Ajuste progresivo de horarios
Modificar de forma anticipada la hora de acostarse, despertarse, comer y entrenar (30 a 60 minutos por día) reduce el delta de desincronización al llegar.
c. Melatonina profiláctica
Uso de 0.5 a 3 mg, 1 a 2 horas antes del horario deseado de sueño en el destino, en los días previos al vuelo. Requiere supervisión.
d. Control de carga
Evitar sesiones pesadas 48–72 horas antes del viaje. Fatigar al sistema antes de exponerlo a un estrés de sincronización es un error común.
Estrategias durante el vuelo
Objetivo: empezar a alinear el reloj interno con el horario de destino.
a. Sincronizar el reloj al subir al avión
Cambiar mentalmente y en el teléfono al horario de destino ayuda a organizar comidas, siestas y actividades.
b. Dormir si se llega de mañana
Si el vuelo aterriza de día, se recomienda dormir durante el vuelo para llegar “ajustado”. Lo opuesto si se aterriza de noche.
c. Alimentación según horario destino
Evitar comer por ansiedad. Seguir el patrón horario del lugar de llegada.
d. Hidratación, movimiento y compresión
El objetivo es reducir la fatiga y el edema, y mantener el flujo circulatorio para evitar efectos colaterales como cefaleas, pesadez y somnolencia por hipoxia leve.
Estrategias post-viaje
Objetivo: realinear los ritmos circadianos lo más rápido posible.
a. Exposición a luz natural
La fototerapia natural en el horario correcto es el factor más potente para re-sincronizar.
- Llegada al este → luz matutina.
- Llegada al oeste → luz vespertina.
b. Activación física suave
Estimula el sistema de alerta sin generar carga metabólica innecesaria. Se recomienda entrenamiento técnico-ligero el primer día.
c. Siestas breves (20–30 minutos)
Evitar siestas largas que fragmenten aún más el ritmo sueño-vigilia.
d. Melatonina puntual
Puede utilizarse en las primeras dos noches si persiste la dificultad para dormir, siempre en el horario local de destino.
e. Monitoreo subjetivo y objetivo
Escalas de somnolencia, wellness, calidad de sueño, HRV o actimetría pueden ayudar a evaluar el proceso de adaptación.
Caso aplicado: planificación circadiana para un equipo sudamericano que viaja a Dubái
Escenario
Un equipo de fútbol profesional sub-23 con base en Sudamérica clasifica a un torneo internacional en Dubái. El primer partido está programado para el jueves a las 18:00 horas (hora local). El equipo sale desde Buenos Aires (GMT–3) el domingo por la noche y aterriza en Dubái (GMT+4) el lunes a las 20:30, cruzando un total de 7 husos horarios hacia el este.
Diagnóstico
El jet lag es esperable y significativo. Requiere adelantar el ritmo circadiano (desfase este), la condición más difícil de adaptar, con solo tres días disponibles para mitigar los efectos.
Fase 1: Intervención pre-viaje (miércoles–domingo)
a. Cronoaclimatación progresiva
Desde 4 días antes del vuelo, se inicia un programa de adelanto progresivo:
- Día –4: acostarse y despertarse 30 min antes del horario habitual.
- Día –3 a –1: adelantar otros 30–60 min por día.
- Comidas y entrenamientos también se ajustan gradualmente.
Se busca que para el domingo, el ritmo biológico se haya adelantado entre 2 y 3 horas.
b. Modulación de la luz
- Exposición a luz brillante natural entre 6:30 y 9:00 h.
- Evitar pantallas y luz artificial intensa después de las 20:00 h.
- Se permite el uso de anteojos bloqueadores de luz azul ANTÖO en horario vespertino.
c. Suplementación con melatonina
- Dosis bajas (0.5–1 mg) a las 18:30–19:00 h hora local, para reforzar el inicio del sueño.
d. Control de carga y recuperación
- Entrenamientos con carga técnica/táctica baja desde 72 h antes del viaje.
- Enfoque en movilidad, activación neural, calidad de sueño y estrategias de relajación.
Fase 2: Estrategia durante el vuelo (domingo–lunes)
a. Sincronización de rutina
Al ingresar al avión, el equipo ajusta todos sus dispositivos y cronogramas al horario de Dubái.
b. Sueño inducido durante el vuelo
- Se intenta dormir entre las 22:00 y 6:00 h de Dubái.
- Se distribuyen antifaces, tapones de oidos, almohadas cervicales y mantas.
- Posibilidad de microdosis de melatonina (0.5 mg) para facilitar el inicio del sueño.
c. Restricción de luz y actividad
- Evitar luz azul, conversaciones o películas durante el “horario nocturno”.
- Uso de luces cálidas o apagado total de pantallas.
- Utilizar lentes ANTÖO
d. Hidratación y movimiento
- Cada jugador tiene indicación de beber al menos 500 ml cada 3 horas.
- Caminatas por pasillo y ejercicios de movilidad articular cada 2 h.
Fase 3: Estrategia post-viaje (martes–jueves)
a. Alineación inmediata al huso local
- Martes 8:00 h: desayuno + exposición solar (al aire libre).
- 10:00–11:00 h: sesión de activación y movilidad ligera.
- Almuerzo 13:00 h, siesta de no más de 30 minutos a las 14:00 h.
- Cena 19:30 h, melatonina 20:30 h, y sueño a las 21:00–21:30 h.
b. Entrenamiento progresivo
- Martes: técnica y movilidad.
- Miércoles: tareas reducidas, activación, repaso táctico.
- Jueves (día de partido): activación.
c. Monitoreo del proceso adaptativo
Se registra:
- Calidad de sueño (escala de Likert + wearable).
- Estado subjetivo general (escala Wellness de 5 ítems).
- HRV al despertar.
Atletas con adaptaciones más lentas reciben apoyo individual (intervención lumínica, lentes bloqueadores de luz azul, siestas controladas).
Conclusiones y recomendaciones
La evidencia científica es clara: el jet lag representa una forma concreta, cuantificable y prevenible de alteración del rendimiento. Ignorarlo equivale a regalar ventaja. Pero gestionarlo correctamente requiere un enfoque interdisciplinario que combine cronobiología, logística, fisiología y comunicación interna efectiva.
Algunos principios clave que emergen de la literatura y la práctica aplicada:
- La dirección del viaje importa: los viajes hacia el este generan mayores desafíos de adaptación circadiana.
- La anticipación es clave: iniciar ajustes de horarios, luz y hábitos 3–5 días antes del viaje mejora los resultados.
- Cada fase requiere intervenciones específicas: lo que se hace durante el vuelo es tan importante como lo que se hace al llegar.
- El control de la luz y la melatonina son herramientas potentes: siempre que se utilicen de forma programada y con criterio.
- El monitoreo personalizado permite ajustar sobre la marcha: no todos los atletas responden igual a los mismos estímulos.
En contextos de alta competencia —desde selecciones juveniles hasta franquicias internacionales—, no hay margen para improvisar. El jet lag no es una sensación subjetiva: es una variable que impacta el rendimiento y, por tanto, debe ser planificada, controlada y evaluada como cualquier otra carga de entrenamiento.
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