El entrenamiento de fuerza basado en la velocidad ha representado un cambio de paradigma en la forma de concebir la programación, el control y la supervisión del entrenamiento de fuerza en los últimos años. Además, sus implicaciones van mucho más allá del propio entrenamiento de fuerza, influyendo en el propio concepto de entrenamiento para mejorar el rendimiento.
El uso de la VBT ha demostrado ser una forma realmente precisa de estimar 1RM, controlar la fatiga a través de la pérdida de velocidad y proporcionar información para generar un entorno competitivo, mejorar la motivación y potenciar el rendimiento en los atletas.
Sin embargo, (y este es el tema central del que hablaremos en esta nota) una de las cuestiones metodológicas más importantes relacionadas con el enfoque de VBT es la selección de la variable de velocidad utilizada para modelar la relación carga-velocidad: la velocidad media (MV; velocidad promedio desde el comienzo de la fase concéntrica hasta que la barra alcanza la altura máxima), la velocidad media propulsiva (MPV; velocidad media desde el comienzo de la fase concéntrica hasta que la aceleración de la barra es inferior a la gravedad [-9,81 m-s-1]) y la velocidad máxima (PV: valor máximo de velocidad instantánea alcanzado durante la fase concéntrica) podrían utilizarse para determinar la relación carga-velocidad.
Ejercicios tradicionales vs balísticos
En la mayoría de los ejercicios de fuerza, el movimiento comienza a partir de la velocidad cero, alcanza la velocidad máxima en algún momento intermedio dentro de la parte concéntrica del levantamiento y, finalmente, vuelve de nuevo a la velocidad cero.
Así, una parte considerable de la fase concéntrica se dedica a desacelerar la carga, especialmente con cargas ligeras (<50/60% 1RM) y medias (60-75/80% 1RM). Esta aceleración negativa (desaceleración) parece ser mayor de lo que se esperaría, debido únicamente al efecto de la gravedad, y se debe a la fuerza del atleta aplicada en la dirección opuesta al movimiento.
Como resultado, la fuerza aplicada por el atleta contra la carga externa es negativa y, desde un punto de vista cinemático, el movimiento puede ser subdividido en una fase de “propulsión” ( F > 0) y una fase de “frenado”( F < 0) 8.
Esta diferenciación no es simplemente una división de la fase concéntrica, sino que parece ser mucho más relevante de lo que se pensaba anteriormente.
Por otro lado, en un ejercicio balístico, se aplica una fuerza inicial rápida y poderosa, seguida de una proyección del cuerpo, la carga o el implemento hacia el aire. Esto se aplica a los saltos, lanzamientos y también a los levantamientos olímpicos, y parece que cada levantamiento balístico tiene un momento definido en el que se produce la velocidad máxima.
En el caso de los levantamientos olímpicos, suponiendo que la técnica sea correcta, la velocidad máxima debería estar en la parte superior del segundo tirón y, en los saltos, la misma se produce alrededor del final de la fase de empuje.
Así que este tipo de movimientos no tiene una fase de desaceleración. Además, si los entrenadores establecemos un entorno competitivo, mientras que el atleta hace lo mejor que puede para tratar de vencer a sus compañeros de equipo o entrenar con sus colegas, existe una gran posibilidad de que comiencen a deformar la técnica (especialmente con los levantamientos olímpicos).
Por lo general, al realizar un movimiento desde el piso, intentarán levantar la barra lo más rápido posible, en lugar de hacer un primer tirón suave y limpio y luego pasar a una posición vertical del torso con ambas rodillas dobladas justo antes del segundo tirón.
Esos movimientos “trampa” no son deseables en absoluto y deberían desanimar a los atletas que los hacen, pero es algo natural cuando compiten contra otra persona. Es mucho más difícil engañar a la velocidad pico mediante la manipulación de la técnica de movimiento, al tratar de lograr un valor mayor.
Finalmente, debemos considerar: ¿por qué estamos usando un ejercicio dado en nuestro plan de entrenamiento?
A menos que estemos trabajando con un levantador de pesas profesional, es probable que la razón de utilizar los levantamientos olímpicos y sus derivados sea para aumentar la potencia y estimular la zona de velocidad/fuerza de la curva F-V de tu atleta, en cuyo caso no tiene sentido usar el levantamiento completo, sino solo la versión de tirón del levantamiento.
Como dijimos antes, tanto la potencia máxima como la velocidad pico ocurren alrededor del segundo tirón; lo que suceda después de eso es, desde una perspectiva de generación de potencia, totalmente irrelevante, fatigante, lento, y requiere grandes habilidades técnicas para dominarlo.
Pero, ¿qué pasa si realmente soy un levantador de pesas?
En ese caso, VBT es en su mayoría inútil. El objetivo de un clean completo o un snatch es levantar tantos kg como sea posible y, debido a que la técnica no debe variar en absoluto, independientemente del peso movido, la barra se supone que debe viajar a la misma velocidad.
No estamos desafiando las leyes de la física, pero lo que realmente sucede es que, a medida que aumenta el peso de la barra y debido a que la velocidad de la barra debe ser estable, el atleta debe aumentar la velocidad a la que se posiciona en la fase de captura. En ese escenario, VBT sólo es útil como herramienta de readiness o para monitorear la fatiga, pero ese no es el tema en cuestión.
Atando cabos sueltos
Los valores medios, ya sea VMP o VM, son un resumen aproximado del movimiento de la barra, mientras que el pico proporciona sólo una instantánea.
Todas las mediciones pueden verse afectadas por la anatomía de los atletas (los sujetos más altos necesitan más tiempo para alcanzar el valor pico que los más petisos; los sujetos con extremidades más cortas y torsos más largos suelen tener una ventaja en el desarrollo de la RFD, etc), las características del ejercicio (las ROM parciales no son intercambiables con las ROM completas), y la técnica (especialmente en el levantamiento olímpico y sus derivados).
El VMP parece ser más sensible para detectar los cambios en el rendimiento que el VM. Sin embargo, el contexto es clave y la mayoría de los problemas con la métrica tienen una solución heurística. Nos gusta pensar en los ejercicios como herramientas, mientras que la forma (biomecánica) es lo que te da la función y limita lo que podés hacer con él.
Según nuestra mirada, los levantamientos tradicionales como las sentadillas, el peso muerto y el press de banca están concebidos “biomecánicamente” para mover una gran cantidad de masa. Por supuesto, la aceleración es importante (masa por aceleración = fuerza), pero pequeños cambios en el patrón de movimiento son mejores opciones para generar el resultado deseado en términos de potencia o velocidad.
Entonces, si querés aumentar la velocidad en el patrón de las sentadillas, ¿por qué no añadir bandas para acortar la fase de frenado del movimiento? O en lugar de hacerlas con el 30%1RM tan rápido como puedas (recordá que la zona de carga ligera es donde surgen las diferencias entre MPV y MV), ¿por qué no realizar un salto con carga?
Si el objetivo es producir potencia, los saltos y los levantamientos olímpicos (especialmente los derivados que incluyen el tirón) son mejores opciones. Sin embargo, las diferentes distancias (ROM) entre los levantamientos requerirán diferentes velocidades, lo que resulta en la necesidad de una mayor individualización (un error común es establecer objetivos de velocidad para todos en el mismo levantamiento, lo que no tiene en cuenta el problema mencionado anteriormente).
Además, una de las métricas más subestimadas, y también la más importante, es el tiempo. Cuando estamos midiendo la velocidad máxima para un ascenso determinado, sólo nos está diciendo cuál es el mayor valor alcanzado en una fase dada del movimiento (normalmente la fase concéntrica), pero no nos está mostrando cuándo o cuánto tiempo se tarda en producir tal valor.
Se ha comprobado que el entrenamiento no sólo influye en las variables de rendimiento pico, sino que también provoca cambios en la forma de las curvas de potencia, fuerza y velocidad, como así también en la relación tiempo-desplazamiento a lo largo de todo el movimiento.
Además, es posible que esos cambios no se deban enteramente a adaptaciones fisiológicas (es decir, a una mayor activación muscular), sino que, los cambios mecánicos en la técnica pueden ser un factor que contribuya a las mejoras en las variables de rendimiento pico (es decir, el aumento de la profundidad del contramovimiento puede dar lugar a la optimización de la mecánica de los ciclos de estiramiento y acortamiento, y dar lugar a un mejor rendimiento del CMJ).
Por último, a medida que nos alejamos de la zona de fuerza máxima en la curva fuerza-velocidad, la cantidad de masa que podemos levantar se vuelve cada vez más irrelevante, mientras que la rapidez con que podemos desplazar esos kg se vuelve crucial.
En la parte de velocidad máxima de la curva, especialmente cuando el objetivo es la explosividad, la medición de la velocidad puede no ser tan importante como otras variables clave, tales como el tiempo (antes mencionado) para alcanzar los valores pico.
En este escenario, los entrenadores deben explorar nuevas metodologías y ser creativos para maximizar el rendimiento. VBT todavía puede jugar un papel importante, empujando a los atletas a dar su máximo en cada repetición o como una herramienta de control de readiness o fatiga, o incluso midiendo el tiempo de contacto o RSI.
Nadie sabe cómo pueden evolucionar los avances tecnológicos en el campo de la ciencia del deporte. El cielo es el límite.
Conclusión
De acuerdo a todo lo visto sobre las variables de velocidad, podemos concluir lo siguiente:
- VMP y VM son mejores para usar con los ejercicios tradicionales con cargas >75/80% 1RM (es decir, squat 80%1RM)
- MPV proporciona el mayor beneficio a los ejercicios de fuerza ligera en los que se proyecta la barra (por ejemplo, sentadilla en banda 65%1RM).
- El VMP se recomienda principalmente para usar con saltos, elevaciones olímpicas y derivados y lanzamientos (o sea, saltos con barra de trampa, lanzamientos desde el banco, tiros limpios).
- Además, la consideración de la ubicación temporal del valor de la velocidad máxima es tan importante como el valor en sí mismo.
Esperamos que este resumen les haya sido de utilidad, y que al usar el VBT puedan implementar la variable adecuada.
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