Durante años se han utilizado distintas estrategias de restricción calórica severa con el fin de reducir los niveles de grasa corporal, generalmente por motivos estéticos. La búsqueda de definición muscular, para la mayoría, implica modificaciones en las planificaciones. Estas modificaciones pueden incluir: un incremento considerable del volumen de ejercicio cardiovascular, un rango de repeticiones preestablecido en los centros fitness de entre doce y quince RPM, y el uso de superseries o series triples. Muchas de estas estrategias fueron y siguen siendo influenciadas por el físico-culturismo. Junto a ellas va de la mano una restricción calórica radical (30% – 50% del total calórico diario).
Esta situación cíclica puede deberse a la falta de una adecuada planificación durante el año, lo cual lleva a muchos a intentar hacer cambios extremos en muy poco tiempo, normalmente cerca del verano. Podemos identificar tres factores claves que pueden determinar cuán exitoso será un determinado individuo en alcanzar esta meta:
- Qué tan eficiente sea en reducir grasa y mantener músculo.
- Qué cantidad de grasa fue acumulada previamente.
- Con cuánto tiempo se cuenta para realizar el cambio.
Consideramos que se puede comenzar a realizar un déficit energético y organizar las variables de programación con el fin de reducir la masa grasa de dos a cinco meses antes de la temporada deseada. Los otros factores determinarán en qué lugar dentro de ese rango nos debemos situar. Por ejemplo: a mayor volumen graso, más tiempo de restricción.
A continuación, intentaremos establecer una metodología para la correcta implementación de estas herramientas:
Calorías de mantenimiento iniciales + Incremento de ejercicio:
Inicialmente, debemos calcular las calorías de mantenimiento o BMR con respecto al nivel de actividad física y, si fuera necesario, elevar dicho nivel. Por ejemplo: Si completamos un promedio de 8.000 pasos por día, subirlos a 10.000 pasos diarios; si realizamos un promedio de 80 minutos de cardio a la semana, realizar de 100 a 120 minutos e incorporar al menos un día de HIIT (high intensity interval training); si hacemos alrededor de 20 series por grupo muscular en el entrenamiento de la fuerza, incrementar el volumen a 24 o 25 series e introducir las super y triple series.
De esta manera, generamos un déficit (entre calorías que “entran” y calorías que “salen”) mediado por el ejercicio y no por la restricción en la alimentación. Sin atender a parámetros como la disponibilidad energética, mantendríamos las mismas calorías por kilo de peso corporal (o kilo de masa libre de grasa), lo cual haría más difícil que se genere un desequilibrio hormonal, sobre todo en mujeres que ya de por sí tienen un peso corporal más reducido.
Intercambio de macros, aumento de proteínas:
Tomamos por sentado que durante el cálculo de las calorías de mantenimiento, el aporte de proteínas para la preservación de la masa muscular oscilaría entre 1,8 y 2,7 gramos por kilo (Helms, Zinn, Rowlands & Brown, 2014). A este factor le sumamos que al incorporar el entrenamiento de la fuerza también potenciamos el mantenimiento de la masa muscular. (Josse, Atkinson, Tarnopolsky & Phillips, 2011; Longland, Oikawa, Mitchell, Devries, & Phillips, 2016).
Luego de transcurridas las dos o tres semanas podemos encontrarnos con varios escenarios:
- Que se haya reducido la masa grasa y hayamos mantenido o aumentado la masa muscular.
- Que la composición corporal sea la misma.
- Que el peso corporal haya aumentado (la masa grasa).
Considerando que el individuo está siguiendo los protocolos previamente explicados de forma correcta, el tercer escenario no debería ser habitual. Al haber generado un mayor gasto energético, lo más común es que suceda lo primero y, en menor medida, lo segundo. Con estos resultados podemos mantener el mismo nivel de actividad y ajustar los macros (grasas, proteínas y carbohidratos) a la nueva composición corporal. Así sucesivamente, hasta llegar al objetivo.
Entendemos que se puede generar una restricción calórica mediante la alimentación de manera progresiva o más drástica. Respecto de esto, nuestra última investigación evaluó un grupo de mujeres que consumía 45 kcal por kilo de masa libre de grasa, la cual comenzó una fase de restricción energética donde también se aumentó exponencialmente el ejercicio físico. (Vargas-Molina et al., 2023).
¿Qué protocolo de ejercicio venían haciendo durante las 10 semanas anteriores?
Observamos que realizaron un entrenamiento tipo ondulante, con diferentes cargas por semana y una semana de recuperación. Con 21 series totales por sesión, durante 8 semanas, más dos de familiarización. De allí pasaron a realizar el siguiente protocolo de entrenamiento:
Se incrementó la densidad de trabajo mediante superseries durante 8 semanas, con cargas altas y bajas, y con 24 series totales (aumentamos de 21 a 24 series por sesión). Además, se incorporaron 150 minutos de ejercicio cardiovascular a la semana. Por tanto, el estrés se incrementó considerablemente.
¿Cuál fue la estrategia nutricional?
Se realizó una agrupación aleatoria en la que 7 mujeres pasaron inmediatamente de 45 Kcal por kilo de masa libre de grasa a 25 Kcal, mientras que otras 7 mujeres realizaron una progresión de calorías cada dos semanas (45 Kcal – 40 Kcal – 35 Kcal – 30 Kcal – 25 Kcal).
¿Cuáles fueron los resultados?
No encontramos diferencias significativas ni en los niveles de fuerza, ni en la masa libre de grasa, ni en la masa grasa entre grupos.
Sin embargo, durante las ocho semanas pudimos observar que el registro nutricional de las mujeres que realizaron la restricción drástica fue mayor al prescrito. De las 25 Kcal por kilo de masa libre de grasa programadas inicialmente, tuvieron una media de 29.5, con un total de 1367 Kcal por día (subrayado en amarillo). Mientras que los promedios cada dos semanas de las mujeres que hicieron la restricción progresiva se mantuvieron en los rangos establecidos. Además, es importante resaltar que los promedios de proteínas se mantuvieron en ambos grupos por encima de 2,5 gramos por kilo de masa libre de grasa al día. Deviene de este hecho que no se haya perdido masa muscular.
Conclusiones:
Si solo tenemos en cuenta la restricción energética durante ocho semanas, pareciera que ambas estrategias son válidas. Sin embargo, no hemos evaluado los parámetros hormonales o de sensaciones subjetivas de las participantes. Es posible que estos factores hubieran influenciado de forma más negativa al grupo de restricción drástica.
Adicionalmente, si hubiésemos comenzado la restricción energética entre tres y cuatro meses antes del objetivo deseado, es probable que el grupo de restricción drástica hubiese tenido menos adherencia al protocolo.
De estas conclusiones podemos extraer un tercer paso en la restricción energética:
Restricción progresiva:
Una restricción progresiva pareciera ser más efectiva, puesto que puede generar más adherencia, minimizando el riesgo de descontrol hormonal, sobre todo cuando queremos mantener la restricción más allá de ocho semanas. Además, la incorporación de 2,5 gramos de proteínas por kilo de masa libre de grasa parece imprescindible para mantener la masa muscular.
Referencias:
Helms, E. R., Zinn, C., Rowlands, D. S., & Brown, S. R. (2014). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 24(2), 127-138. doi:10.1123/ijsnem.2013-0054
Josse, A. R., Atkinson, S. A., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2011). Increased consumption of dairy foods and protein during diet- and exercise-induced weight loss promotes fat mass loss and lean mass gain in overweight and obese premenopausal women. J Nutr, 141(9), 1626-1634. doi:10.3945/jn.111.141028
Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr, 103(3), 738-746. doi:10.3945/ajcn.115.119339
Vargas-Molina, S., Bonilla, D. A., Petro, J. L., Carbone, L., Garcia-Sillero, M., Jurado-Castro, J. M., . . . Benitez-Porres, J. (2023). Efficacy of progressive versus severe energy restriction on body composition and strength in concurrent trained women. Eur J Appl Physiol. doi:10.1007/s00421-023-05158-8
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