En este artículo vamos a hablar de la complejidad de los isométricos. ¿Por qué son esenciales para mejorar el rendimiento deportivo?
El entrenamiento isométrico muestra cada vez mejores resultados en los deportes de elite y hoy en día se está logrando que los atletas sean más rápidos usando una progresión de trabajo basada en isométricos.
Algunos de los últimos y más completos programas en el mundo del rendimiento deportivo, en particular los que giran en torno a conceptos de adaptaciones neurales, han incluido la utilización de diversas formas de isometría.
En este resumen te vamos a describir y detallar los conceptos fundamentales del entrenamiento isométrico y algunas características específicas de los mismos.
¿Qué es la isometría?
Iso (prefijo griego que inventó Platón, Aristóteles o alguno de esos atletas del pensamiento) significa “igual”, y métrico, “medida”. O sea, isométrico significa “de igual medida”.
Contracción isométrica
Entonces, yendo a lo nuestro, una contracción isométrica ocurre cuando la tensión desarrollada dentro del músculo es igual a la carga externa impuesta sobre el músculo. La carga externa, recordemos, es una medida objetiva del trabajo que realiza el atleta y es independiente de la carga de trabajo interna.
Continuemos. Desde una perspectiva externa, una contracción isométrica puede parecer como si la extremidad sobre la cual el músculo produce el movimiento estuviera en una posición estática. Sin embargo, a pesar de la falta de movimiento externo, dentro del músculo hay pequeñas micro contracciones de las fibras musculares.
Por lo tanto, una contracción isométrica puede destacarse por su apariencia externa de una posición estática, pero no debe etiquetarse como una falta o un estado constante de contracción, ya que los componentes de la fibra muscular aún están activos para producir fuerza.
Acciones isométricas: Algunos ejemplos
Como todas las acciones musculares en el deporte, las acciones isométricas ocurren junto con otras acciones dinámicas.
Por ejemplo, al correr, los músculos erectores de la espalda pueden contraerse isométricamente para mantener la postura erguida requerida, mientras los brazos y piernas trabajan dinámicamente para producir la locomoción.
Esta “estabilidad” isométrica es necesaria hasta cierto punto en cada movimiento existente. Sin ella, la eficiencia del movimiento probablemente se reducirá drásticamente.
Además, es importante destacar que las acciones isométricas no solo se utilizan en la estabilización, sino también en la rápida transferencia de energía dentro de la estructura músculo-tendinosa.
Esto ocurre comúnmente en el ciclo de estiramiento-acortamiento (SSC) donde la energía se transfiere de manera armoniosa por todo el músculo. Durante el SSC, el músculo pasa de una acción muscular de alargamiento (excéntrica) a una acción muscular de acortamiento rápido (concéntrica).
La fase de contracción isométrica está metida entre estos dos regímenes de contracción y, en un atleta altamente entrenado, solo se utilizará por un breve período en el tiempo.
Sin embargo, no se puede subestimar su importancia en este proceso. La fuerza isométrica juega un papel fundamental en la ejecución del movimiento de una manera sincronizada, eficiente y potente a medida que la fuerza se transfiere a través de estas fases de acción muscular.
En conjunto, las acciones musculares isométricas (sin cambio de longitud), excéntricas (alargamiento) y concéntricas (acortamiento) se utilizan dentro del cuerpo de múltiples formas para orquestar el movimiento.
El SSC parece entenderse hasta cierto punto dentro del ámbito del rendimiento deportivo pero, adoptando un enfoque aún más simplista de la producción de fuerza, se puede afirmar que se requieren isométricos en todo momento antes de completar una acción muscular concéntrica.
En última instancia, para que cualquier extremidad complete un movimiento, el músculo activo debe generar primero la tensión suficiente en toda la unidad músculo-tendinosa para superar las fuerzas que actúan contra él.
Durante el inicio del desarrollo de la tensión, cuando la extremidad no está en un estado de movimiento (acortamiento o alargamiento), el músculo actúa en un estado isométrico.
Solo cuando la tensión isométrica se ha desarrollado hasta el punto en que la fuerza producida por el músculo es mayor que la carga externa que actúa sobre él (barra de 200kg, kb de 16kg o incluso simplemente la gravedad en el brazo) se producirá un movimiento en una acción concéntrica.
El ejemplo del peso muerto, dado que requiere una “salida” con una gran aplicación de fuerza para completarse con una carga relativa alta, es un movimiento en el que se puede ver fácilmente la “escalada” de la fuerza isométrica.
En las primeras fases de este ejercicio, se desarrolla una tensión notable en todo el cuerpo del atleta, pero la barra no se ha movido.
No es hasta que se desarrolle suficiente tensión que el atleta puede realizar la parte concéntrica del levantamiento. Es durante el retraso que existe entre la tensión y el movimiento donde se está desarrollando la fuerza isométrica.
Tipos de Contracción Isométrica
En base a los diferentes contextos en los que se utilizan los isométricos, es lógico que existan muchos tipos diferentes de isométricos.
El torque (la capacidad de una fuerza para producir un giro o rotación alrededor de un punto) igual a cero sigue siendo un requisito fundamental de una contracción isométrica, pero la forma en que se logra esta fuerza neta y luego se mantiene puede variar drásticamente.
Similar a las otras dos acciones musculares (excéntrica y concéntrica) la carga externa impuesta sobre el músculo, la cantidad de impulso requerido, el tiempo para realizar el movimiento y el entorno externo, todos impactan el tipo de contracción isométrica que puede ocurrir.
Aislado vs Complejo
La isometría se puede realizar tanto de forma aislada como de manera compleja. A partir de estos dos estilos, se pueden realizar diferentes tipos de isométricos, como se demuestra en la ramificación de la figura 2.
Es importante señalar que realizar un verdadero “aislamiento” de cualquier músculo es casi imposible en cualquier entorno dinámico; sin embargo, en aras de la simplicidad, cada vez que se pone énfasis en un solo músculo o articulación, se considerará aislado.
Cuanto más complejo es un isométrico, mayor es el número de músculos activos. Por lo tanto, mayor es el estrés neural y metabólico, este último provocado por la oclusión de venas, que se origina por las contracciones musculares persistentes que impiden a la sangre fluir. Y este colapso sanguíneo causa hipoxia o falta de oxígeno, generando un aumento de subproductos metabólicos.
Por esta razón, no se debe asumir que la falta de movimiento dinámico significa que los isométricos son menos fatigantes. De hecho, es muy posible que ocurra lo contrario.
Una contracción isométrica tiene una demanda neural continua a un grupo de músculos específicos durante un tiempo determinado que suele ser más largo que el del mismo movimiento dinámico.
Por lo tanto, la tensión del movimiento dinámico puede ser mayor de lo que se puede asumir a partir de un análisis puramente externo, particularmente cuando se requiere un esfuerzo máximo durante cualquier período de tiempo.
Isométricos y longitud muscular
Debido al carácter estático innato de los isométricos (sin cambios en los ángulos articulares), la longitud del músculo a la que se realiza influirá en las adaptaciones generadas. Sin embargo, de manera similar al continuo complejo versus aislado, la longitud del músculo también caerá en un continuo.
La isometría se puede realizar en cualquier longitud de músculo disponible, desde una posición de longitud larga a corta. Dicho esto, el continuo de cada atleta variará según su capacidad individual para lograr una longitud muscular.
Por ejemplo, el continuo de un gimnasta suele ser mucho mayor que el de un jugador de baloncesto simplemente debido a los requisitos de su respectivo deporte.
Este continuo es más fácil de analizar cuando la isométrica que se está realizando es de aislamiento, porque solo se apunta a un músculo. Sin embargo, cuando el ejercicio isométrico se vuelve más complejo, diferentes músculos recibirán tensión en diferentes longitudes. Por ello, es imperativo que se entienda el motivo exacto por el que se realiza la isometría y se implemente el estímulo adecuado para lograr el objetivo deseado.
Hemos profundizado y visto en detalle numerosos aspectos del entrenamiento isométrico. Vimos cómo se desarrollan en la práctica las diversas acciones isométricas y nos interiorizamos sobre algunos conceptos puntuales y fundamentales del trabajo con los isométricos.Por sus características, el entrenamiento isométrico puede brindar excelentes resultados y desde ya, resulta muy útil y efectivo a la hora de potenciar el rendimiento deportivo profesional.
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