El sueño está ganando cada vez más atención entre los científicos y practicantes del deporte, como un elemento importante para optimizar el rendimiento. Por su rol reparador, el sueño es un aspecto crítico de los procesos de recuperación en los deportistas.
El estrés, tanto físico como cognitivo, durante las sesiones de entrenamiento y las competiciones de los deportistas, requiere un proceso de recuperación adecuado para favorecer la adaptación, evitar lesiones y el desgaste. Se ha demostrado que el sueño inadecuado afecta negativamente el rendimiento físico y cognitivo.
Además, el sueño tiene un fuerte impacto en la salud. Desde el equilibrio hormonal y el mantenimiento del sistema inmunológico, hasta el control metabólico, todos los aspectos de la fisiología humana están bajo la influencia de la calidad y cantidad del sueño.
¿Qué es el sueño? ¿Cuál es su función? ¿Cómo se evalúa en un deportista?
En esta nota responderemos a estas preguntas, hablaremos de las etapas del sueño, del sueño REM, y también nos enfocaremos en algunos estudios que muestran la importancia decisiva del sueño en el rendimiento, sobre todo en los deportistas de elite.
La optimización del sueño es un componente esencial de la preparación del deportista, y se ha sugerido que el sueño es la estrategia de recuperación más eficaz disponible para los deportistas.
La cantidad recomendada de sueño para lograr una salud y una calidad de vida óptimas varía a lo largo de la vida, con una disminución gradual desde el nacimiento hasta la edad adulta. Los adultos sanos necesitan entre 7 y 9 horas de sueño para un rendimiento y una salud óptimos, mientras que los más jóvenes necesitan dormir un poco más, idealmente entre 8 y 10 horas.
La duración es solo un componente del sueño, pero la importancia de la calidad del sueño se ha reconocido cada vez más como un elemento vital de la salud y el bienestar en general, y parece mejorar a medida que disminuye la latencia del sueño, el despertar después del inicio del sueño y el despertar nocturno.
¿Qué es el sueño?
El propósito del sueño es uno de los mayores misterios sin resolver de la biología.
El sueño se define como un resultado de una prueba de laboratorio (electroencefalograma, electromiograma, electrooculograma y polisomnografía), mediante el registro de la actividad del campo eléctrico de grandes grupos de neuronas y músculos corticales.
La vigilia se define por una actividad EEG rápida de bajo voltaje (FAVI) y un tono muscular alto, el sueño NREM se caracteriza por un EEG de baja frecuencia de alta amplitud y una disminución del tono muscular, mientras que el sueño REM tiene FAVI junto con una pérdida completa del tono muscular (REM atonía muscular) y movimientos oculares rápidos característicos, que contrastan con los movimientos oculares lentos observados durante NREM.
El tiempo, la profundidad y la duración del sueño están controlados por la interacción entre la homeostasis del sueño y el ritmo circadiano, teniendo en cuenta que este último afecta el tiempo del sueño, mientras que los mecanismos homeostáticos regulan la necesidad de sueño o la presión del sueño.
El concepto de proceso regulador acoplado con los sistemas homeostático y circadiano trabajando juntos se llama “REOSTASIS”, un término acuñado por Mrosovsky en 19905.
Desde un punto de vista evolutivo, el sistema circadiano no es más que un mecanismo de anticipación a los cambios ambientales, como la temperatura, la radiación y la disponibilidad de alimentos, en un ciclo de 24 horas. En organismos más complejos, como los humanos, este reloj optimiza la fisiología interna para reducir el gasto de energía y el uso de recursos internos.
Durante la fase activa tienen lugar la ingesta de alimentos y los comportamientos relacionados con la actividad, y durante el descanso surgen tareas relacionadas con el mantenimiento y el crecimiento.
La evolución de un sistema nervioso central no cambió los ciclos de actividad de descanso, pero agregó una dimensión adicional, ya que parece que el cerebro necesita desconectar (dormir) durante el descanso.
Cuando alcanza el umbral superior, el modelo se duerme y la línea disminuye hasta llegar al umbral inferior, despertando nuevamente. La línea verde indica los efectos de una siesta de 2 horas alrededor de las 18:00, seguida de una noche normal de sueño. La línea roja indica falta de sueño (40 hs) y sueño de recuperación durante la noche siguiente.
Etapas del sueño y sueño REM
Como ya señalamos, existen 5 etapas del sueño, con diferentes niveles de conciencia y actividad cerebral. Estas etapas se conocen como 1, 2, 3, 4 y movimiento ocular rápido (REM). Las etapas 1 a 4 dentro de este ciclo, generalmente se denominan no REM (NREM) y son las progresiones del sueño antes de que ocurra el primer episodio de sueño REM.
La duración del ciclo parece ser de alrededor de 90 minutos y antes de que el cerebro entre en la etapa 1, el cuerpo parece necesitar entre 5 y 20 minutos en un estado relajado, sin actividad estimulante (por ejemplo, tiempo de pantalla).
La estructura total del sueño constituye 75% NREM y 25% REM, y la mayoría del sueño REM se encuentra dentro del último tercio del sueño nocturno. Se sugiere una mayor frecuencia y duración de REM para mejorar los procesos de recuperación y conducir a una vigilia más óptima.
- La etapa 1 del sueño no REM marca la transición de la vigilia al sueño. Esta etapa generalmente dura menos de 10 minutos y se caracteriza por una disminución de los latidos del corazón, la respiración y los movimientos oculares, así como la relajación de los músculos.
- La etapa 2 del sueño no REM es un período de sueño ligero antes de entrar en un sueño más profundo, y dura aproximadamente 20 minutos. La segunda etapa se caracteriza por una mayor desaceleración, tanto de los latidos del corazón como de la respiración, y el cerebro comienza a producir ráfagas de actividad de ondas cerebrales rápidas y rítmicas, conocidas como husos del sueño.
- Anteriormente conocida como etapas 3 y 4, la etapa 3 (N3) es la etapa final del sueño no REM. Este es el período de sueño más profundo y dura de 20 a 40 minutos. Los latidos del corazón y la respiración se ralentizan a su nivel más bajo y los músculos están tan relajados que puede ser difícil despertarlo.
El sueño REM ocurre 90 minutos después del inicio del sueño y es un sueño mucho más profundo que cualquiera de las tres etapas del sueño no REM. El sueño REM se define por movimientos oculares rápidos y parálisis casi completa del cuerpo.
La función del sueño
Existen varias teorías detrás de la función del sueño, sin embargo, las más aceptadas por la comunidad científica son:
1) El sueño tiene un efecto restaurador sobre los sistemas inmunológico y endocrino.
2) El sueño ayuda a la recuperación de los nervios y al metabolismo, costo impuesto por el estado de vigilia.
3) El sueño tiene un papel vital en el aprendizaje, la memoria y la plasticidad sináptica.
Detrás de esas teorías se encuentra la base de por qué la calidad, la cantidad y el tiempo del sueño ayudan a mejorar la memoria y el aprendizaje, aumentan la atención y la creatividad, y ayudan a tomar decisiones.
Las personas que no han dormido lo suficiente pueden tener dificultades para tomar decisiones, resolver problemas, controlar las emociones y hacer frente al cambio. La falta de sueño también se asocia con depresión, suicidio y conductas de riesgo.
Además, el sueño también es esencial para el mantenimiento de la salud física, particularmente en la curación y reparación de las células. También ayuda a mantener el equilibrio de varias hormonas, como la grelina y la leptina, que regulan la sensación de hambre y saciedad. En la misma línea, si el sueño es inadecuado, hay mayor riesgo de obesidad, enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular, diabetes y enfermedad renal.
Los procesos de crecimiento y desarrollo también están relacionados con el sueño. El sueño profundo desencadena la liberación de hormonas promotoras del crecimiento, que estimulan la masa muscular y reparan las células y tejidos del cuerpo.
El sistema inmunológico también depende de una cantidad y calidad suficientes de sueño, y la deficiencia del sueño está relacionada con la dificultad para combatir las infecciones y un mayor riesgo de enfermarse.
Finalmente, la restricción del sueño (SR) ocurre cuando los humanos se duermen más tarde o se despiertan antes de lo normal; es decir, su ciclo normal de sueño-vigilia está parcialmente alterado. Por el contrario, la privación del sueño (SD) generalmente se refiere a casos extremos de pérdida de sueño, en los que los humanos no duermen en absoluto durante un período prolongado (es decir, noches enteras).
Sueño, rendimiento y recuperación
Cada vez más atletas están aprendiendo que el sueño tiene un gran impacto en el rendimiento, las victorias y las derrotas. El acondicionamiento físico y la buena nutrición son fundamentales para alcanzar el máximo rendimiento deportivo, pero el sueño juega un papel igualmente importante.
En los últimos años, ha quedado claro que tanto la calidad como la cantidad de sueño que obtienen los atletas de élite pueden ser la ventaja entre ganar y perder.
Aunque algunos estudios iniciales sugirieron que los atletas poseen una calidad y cantidad de sueño similar o incluso superior a la de los sujetos no atléticos, también se ha demostrado que las necesidades de sueño de los atletas pueden ser mayores que las de los individuos no atléticos sanos.
Sin embargo, evidencia reciente sugiere que algunos atletas duermen mucho menos de lo que indican cualquiera de estas recomendaciones. Las pautas están lejos de ser perfectas y no tienen en cuenta la variabilidad de las necesidades y características del sueño entre las personas, lo que dificulta las recomendaciones de sueño, especialmente para los atletas.
Hay múltiples áreas de desempeño que se ven sustancialmente afectadas por el sueño inadecuado, incluida la velocidad, la resistencia, la fuerza, la atención, la función ejecutiva, el aprendizaje y la recuperación.
Se ha probado que la falta de sueño puede afectar negativamente la distancia recorrida durante las pruebas contrarreloj y los tiempos de sprint; tiempos de reacción, producción de fuerza y fuerza, aumento del esfuerzo percibido, reducir los niveles de glucógeno, reducir el tiempo hasta el agotamiento, aumentar los marcadores de estrés metabólico como la frecuencia cardíaca, el consumo de oxígeno y los niveles de lactato; deterioro de la recuperación.
Además, la restricción leve del sueño puede afectar la precisión en el rendimiento deportivo en un promedio de 53 a 37%.
Mantener y optimizar la salud física es esencial para el máximo rendimiento deportivo. La capacidad de mantenerse saludable y evitar enfermedades y lesiones es fundamental para el desempeño de los atletas. Esto es muy importante, porque ser capaz de tolerar las cargas de entrenamiento es obligatorio para lograr una mayor adaptación.
Existe evidencia acumulada de que la falta de sueño aumenta el riesgo de lesiones. Se encontró que los adolescentes que dormían menos de 8 horas por la noche tenían 1,7 veces más probabilidades de sufrir una lesión significativa que los que dormían más de 8 horas.
Además, el riesgo de desarrollar un resfriado es mayor con menos de 6 hs de sueño por noche, en comparación con dormir 7 o más horas.
Los atletas que mostraron consistencia en el sueño perdieron significativamente menos sesiones, debido a la fatiga y las lesiones. También se comprobó que la restricción del sueño afecta negativamente la asimilación de la carga de entrenamiento y el bienestar subjetivo.
El sueño está íntimamente involucrado en la regulación del dolor, y en ese sentido, se ha informado una disminución del 8% en la tolerancia al umbral del dolor después de una sola noche de privación total del sueño. En cambio, aumenta un 5-10% en el dolor generalizado, informado espontáneamente después del sueño total y con restricción parcial.
Curiosamente, los datos recientes han evidenciado que la falta de sueño y las desalineaciones circadianas pueden, de hecho, afectar a ganar y perder. La evidencia sugiere que, de la misma manera que la ventaja de local influye en la probabilidad de éxito, también lo hace la ventaja circadiana y su dirección con una ventaja para los equipos que viajan hacia el este.
Parece haber una ventaja circadiana en las principales ligas deportivas para los equipos que viajan hacia el este, y una desventaja circadiana para los equipos que viajan hacia el oeste, debido a los cambios de zona horaria, lo que afecta la alineación entre los tiempos de juego programados y el rendimiento máximo circadiano.
Un estudio reciente encontró que los equipos de la NBA que viajaban de oeste a este tenían un porcentaje de victorias del 45,38%, en comparación con el 36,23% de los equipos que viajaban de este a oeste. Los equipos de la NHL que viajan de oeste a este tenían un porcentaje de victorias del 47,62%, en comparación con el 42,48% de los equipos que viajaban en la dirección opuesta.
Por último, los equipos de la NFL que viajan de oeste a este tenían un porcentaje de victorias del 46,54%, en comparación con el 37,98% de los equipos que viajaban de este a oeste.
Evaluación del sueño y aplicaciones prácticas
La evaluación del sueño no es una tarea fácil. La polisomnografía en laboratorio, que es la prueba diagnóstica estándar de oro para los trastornos primarios del sueño, depende demasiado de los recursos, para ser considerada eficiente y económica para su uso como herramientas de detección.
Aunque los avances tecnológicos llevaron a una mejora en la confiabilidad de los dispositivos, como los actígrafos de muñeca, todavía son costosos y requieren mucho tiempo cuando se evalúa a un gran número de atletas, para detectar alteraciones del sueño.
Ahora bien: se ha demostrado que herramientas sencillas como los cuestionarios son válidas, fiables, económicas y fáciles de implementar. Por ejemplo, el Athlete Sleep Screening Questionnaire es un cuestionario de 15 ítems, estructurado en torno a factores clave del sueño:
“Tiempo total de sueño” (sueño nocturno, frecuencia y duración de la siesta), “insomnio” (tiempo para conciliar el sueño, dificultad para permanecer dormido, uso de medicamentos para dormir), “calidad del sueño” (satisfacción con el sueño calificada en una escala de cinco puntos), “cronotipo” (hora preferida para acostarse, hora preferida para despertarse, inercia del sueño al despertar, calificación de mañana/tarde), “respiración alterada del sueño” (ronquidos, jadeos al dormir) y “perturbación del viaje” (alteración del sueño durante el viaje, alteración del rendimiento durante el viaje).
Se puede lograr un sueño óptimo mediante simples intervenciones en el estilo de vida.
- Uso e iluminación de dispositivos electrónicos nocturnos: evitar la luz artificial, especialmente durante la noche, es esencial para garantizar un sueño reparador. Idealmente, cuando el sol comienza a caer, nuestra exposición a la luz artificial debería disminuir.
Si tenés que permanecer despierto podés utilizar gafas especiales, diseñadas para bloquear la luz azul.
- Fortalecé tu ritmo circadiano: la luz solar durante el día protege contra posibles interrupciones nocturnas por exposición a la luz artificial. La exposición al sol es la herramienta más importante y eficaz para fortalecer el ritmo circadiano; es suficiente con unos minutos (30 aprox) después de levantarse o incluso mirar directamente al sol. El truco está en hacerlo siempre a la misma hora.
- Desarrollá un buen ambiente para dormir: la habitación donde duermas debe ser lo más oscura posible, sin dispositivos electrónicos de ningún tipo, silenciosa y fría, no tanto que esté temblando, pero una temperatura de 18 grados o menos es ideal. Un buen colchón y sábanas cómodas son un plus.
- Evitá los factores de alerta en la noche: evitá comer tarde en la noche, permitite un período de relajación de 30 a 60 minutos antes de acostarte. Idealmente, no consumas cafeína después del almuerzo y limitá el consumo de alcohol a última hora de la noche.
Hemos repasado diversos aspectos del sueño y está claro que es un factor determinante para el rendimiento deportivo y, sobre todo, para el bienestar y la salud de nuestros deportistas. Es hora de tenerlo en cuenta en el entrenamiento e insistir con nuestros clientes en la aplicación de este hábito tan importante.
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